Πώς θα ετοιμαστούμε για τη νέα χρονιά, ώστε να τρώμε πιο υγιεινά;
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή ετοιμαζόμαστε για τη νέα χρονιά. Θέτουμε νέους στόχους και υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι φέτος είναι η χρονιά που θα τα καταφέρουμε. Από τους στόχους που θέτουμε κάθε χρόνο τουλάχιστον ένας στόχος αφορά την υγιεινή διατροφή (και την απώλεια βάρους).
Καταρχάς, τι σημαίνει “υγιεινή διατροφή”;
Μια απλή ερώτηση, με μια απλή σχετικά απάντηση, την οποία πλέον δύσκολα θα βρούμε. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι εκτενής, με διάφορους ψευδο-επιστήμονες να υποστηρίζουν ό,τι για να είμαστε υγιείς πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, ή συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως τη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από πλέον καλά μελετημένα πρότυπα διατροφής & συστήνεται παγκοσμίως. Για εμάς είναι ιδανική, καθώς είναι μέρος της κουλτούρας μας, και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Μπορούμε να βάλουμε στόχο την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας, συχνή κατανάλωση λαδερών, οσπρίων και ψαριού, και πιο σπάνια το κρέας. Έτσι, έχουμε ποικιλία τροφίμων και δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φυσικά δεν μπορούμε από τη μια μέρα στην άλλη να αλλάξουμε τρόπο διατροφής ή ζωής!
Για παράδειγμα, ας βάλουμε μικρούς επιτεύξιμους στόχους:
- την κατανάλωση 1 επιπλέον μερίδας φρούτου την ημέρα
- την κατανάλωση 1 ακόμη ποτηριού νερου την ημέρα
- την κατανάλωση λαχανικών στο μεσημεριανό (και το βραδινό) μας σε καθημερινή βάση
- την ενασχόληση με τη μαγειρική στο σπίτι, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση έτοιμου, γρήγορου φαγητού
- το παρκάρισμα του αυτοκινήτου 5-10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά μας
Πώς μπορούμε φέτος να προετοιμαστούμε καλύτερα για να πετύχουμε το στόχο μας για μια πιο υγιεινή διατροφή;
-
Αδειάζουμε και οργανώνουμε ψυγείο και ντουλάπια τροφίμων. Έτσι, βλέπουμε τι τρόφιμα έχουμε στο σπίτι, ξεχωρίζουμε και πετάμε τα τρόφιμα που έχουν λήξει, και εκείνα που λήγουν σε κοντινή ημερομηνία για να τα χρησιμοποιήσουμε άμεσα. Πέρα όμως από την ασφάλεια τροφίμων και την απογραφή, έχουμε και μια εικόνα για την ποιότητα των τροφίμων που έχουμε στα ντουλάπια μας. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσουμε ότι έχουμε αρκετά γλυκά και αλμυρά σνακ (πατατάκια, σοκολάτα, κρουασαν, έτοιμα κατεψυγμένα σφολιατοειδή) στο σπίτι, μήπως πρέπει να βάλουμε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσής τους και να σταματήσουμε να τα αγοράζουμε σε μεγάλη ποσότητα; Αν θελήσουμε να φάμε ένα γλυκό ή αλμυρό σνακ, μπορούμε να πάμε να αγοράσουμε το αγαπημένο μας αυτή τη στιγμή. Αν παρατηρήσουμε ότι δεν έχουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να βάλουμε ως στόχο να αγοράζουμε τακτικά φρούτα και λαχανικά, ή να έχουμε κατεψυγμένα, ώστε να μην μένουμε χωρίς αυτά στο σπίτι!
-
Βρισκουμε ευκολες υγιεινές συνταγές και εχουμε τα υλικά πάντα στο ντουλάπι μας. Στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών. Αν τις εκτυπώσουμε και οργανωθούμε έτσι ώστε να έχουμε πάντα στο σπίτι τα υλικά για την εκτέλεσή τους, τότε θα είμαστε σε θέση να φτιάξουμε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα, και να μην παρασυρθούμε και παραγγείλουμε απ’ έξω ένα λιγότερο θρεπτικό γεύμα. Επίσης, το Σαββατοκύριακο μπορούμε να ετοιμάσουμε να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο ή την κατάψυξη γεύματα για την ερχόμενη εβδομάδα. Το μόνο που θα χρειαστούν είναι ζέσταμα για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμμάτων, και είναι έτοιμα!
- Φτιάχνουμε λίστα για το σούπερ μαρκετ. Σε ένα αρχείο word ή excel μπορούμε να φτιάξουμε μια λίστα με τα προϊόντα που χρειαζόμαστε καθε φορά στο σπίτι, με τετραγωνάκια στο πλάι, ώστε να σημειώνουμε ότι αγοράσαμε το προϊόν. Έτσι, έχουμε έτοιμη τη λίστα κάθε φορά, και απλά την εκτυπώνουμε. Αν έχουμε κάτι ήδη σπίτι και δεν χρειάζεται να το αγοράσουμε απλώς σημειώνουμε ότι το έχουμε! Με αυτόν τον τρόπο, δεν κάνουμε άσκοπες βόλτες στο σούπερμάρκετ και αγοράζουμε αυτά που πραγματικά χρειαζόμαστε, χωρίς να ξεφεύγουμε. Επιπλέον, καλό είναι να μην πηγαίνουμε πεινασμένοι για ψώνια, καθώς είναι πολύ πιθανόν να καταλήξουμε με σνακ πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
- Στο σούπερμαρκετ διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες τροφίμων. Πολλές φορές οι διαφημίσεις μας παρασύρουν και μας παρουσιάζουν κάποια τρόφιμα ως “υγιεινές” επιλογές ή “διαιτητικές” επιλογές. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα που παρουσιάζονται ως πιο υγιεινά είναι πραγματικά καλύτερες επιλογές!!! Ας πάρουμε για παράδειγμα τα βιολογικά τσιπς από λαχανικά. Όπως και να τα παρουσιάσουμε, βιολογικά ή μη, από παντζάρι ή πατάτα, τα τσιπς είναι τσιπς. Είναι τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και λιπαρά! Επομένως, διαβάζουμε την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας και βλέπουμε πίσω από τη διαφήμιση!
- Τοποθετούμε τα πιο θρεπτικά τρόφιμα σε εύκολα προσβάσιμο σημείο. Με αυτόν τον τρόπο αν θέλουμε να φάμε ένα σνακ έχουμε άμεση πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά, και όταν ανοίξουμε το ψυγείο να δούμε το γιαούρτι, και το τυρί και να τα επιλέξουμε σε σχέση με έτοιμα γλυκά και σνακ.
Επομένως, η προετοιμασία για τη νέα “πιο υγιεινή” χρονιά ξεκινά νωρίς, με έγκυρη ενημέρωση και οργάνωση! Η υγιεινή διατροφή δεν χαρατηρίζεται από στέρηση, αλλά από ποικιλία τροφίμων, υφών, γεύσεων και απολαυστικών συνταγών!
Bread pudding με σταφίδες
Αν σας έχει περισσέψει ψωμί, μπορείτε πανεύκολα να φτιάξετε bread pudding με λίγα υλικά!
Τι θα χρειαστείτε:
- 350 γρ ψωμί
- 2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (αμυγδάλου/βρωμης κ.α.)
- 3/4 φλ. ζάχαρη
- 3 αυγά
- 2 κ.γ. κανέλλα
- 1/2 φλ. σταφίδες ή αλλα αποξηραμένα φρούτα
- μέλι
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το ψωμί σε μέτρια κομμάτια και βάλτε το σε στρώσεις σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Ανάμεσα στις στρωσεις πασπαλίστε με τα αποξηραμένα φρούτα.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γάλα, τη ζάχαρη, την κανέλα & τα αυγά.
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω στο ψωμί & βεβαιωθείτε οτι το ψωμί έχει μουλιάσει καλα.
4. Ρίξτε από πάνω 2 κ.γ. μέλι
5. Ψήστε για 45 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C
6. Αφου βγάλετε το bread pudding
από το φούρνο πασπαλιστε με λίγη κανέλα και μέλι, αν θέλετε.
7. Καλή απόλαυση!
Φυτικές ίνες και βρώμη: ο ρόλος τους στην υγεία μας
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό να βρίσκονται στην διατροφή μας, λόγω των πολλαπλών ευεργετικών ιδιοτήτων τους στην υγεία μας. Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές, ενώ συνιστώνται γύρω στα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης βοηθάει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα.
Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.
Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα προστατευτικά ενάντια στο εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ συμβάλλει στη μακροζωία.
Η βρώμη είναι δημητριακό πλούσιο σε β-γλυκάνες που είναι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της LDL «κακής» χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα προς το αίμα. Η βρώμη πολύ εύκολα μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή, εφόσον μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, γλυκές και αλμυρές.
Πέρα από την κατανάλωσή της με γάλα ή γιαούρτι για πρωινό, μια απλή γρήγορη συνταγή είναι ο χυλό βρώμης, τον οποίο μπορείτε να φτιάξετε με νερό ή γάλα ή almond drink, ενώ μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και να τον καταναλώστε ζεστό ή κρύο. Είναι σαν «ρυζόγαλο με βρώμη».
Επιπλέον, η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρές συνταγές, αντικαθιστώντας το ρύζι ή τα μακαρόνια. Απλά βράστε τη σε νερό ή σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου! Φυσικά, μπορείτε να την ενσωματώσετε σε σπιτικές συνταγές, όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα και μπάρες δημητριακών.
Τα περισσότερα τρόφιμα-πηγές φυτικών ινών είναι ευεργετικά για πολλούς λόγους, πέρα από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, εφόσον περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, διευκολύνοντας έτσι την επίτευξη μιας πλήρους, υγιεινής διατροφή
Pasta frolla "Πάστα Φλώρα" με λάδι & μαρμελάδα φράουλα με chia seeds
Pasta frolla ή ελληνιστί Πάστα Φλώρα σε μια πιο θρεπτική εκδοχή
Ένα από τα πιο κλασσικά γλυκίσματα σε παγκόσμιο επίπεδο η pasta frolla, που στην Ελλάδα για κάποιο λόγο ονομάζουμε πάστα φλώρα, είναι η ιδανική συνταγή για να χρησιμοποιήσουμε την μαρμελάδα που έχει ξεμείνει!
Η κλασσική συνταγή του γλυκού αυτού περιέχει βούτυρο, όμως για να γίνει πιο θρεπτική μπορούμε να αντικαταστήσουμε το βούτυρο με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ενώ προσθέτωντας σπόρους chia στη μαρμελάδα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), αυξάνουμε την περιεκτικότητα του γλυκού σε ω-3 λιπαρά και σε φυτικές ίνες.
Για τη ζύμη θα χρειαστείτε:
- 210 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 70 γρ αλεύρι αμυγδάλου ή σιμιγδάλι
- 80 γρ. ζάχαρη
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- 1 βανίλίνη
- 1 αυγό + 1 κρόκο για τη ζύμη
- 1 ασπράδι για να αλείψουμε τη ζύμη στο τέλος
Για τη μαρμελάδα:
- 400 γρ. μαρμελάδα
- 1 κ.σ. chia seeds
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη ζάχαρη, το αυγό και τον κρόκο, τη βανίλια και το ελαιόλαδο.
2. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το αλεύρι και το αλεύρι αμυγδάλου (ή το σιμιγδάλι) και ανακατεύουμε καλά.
3. Αφήνουμε τη ζύμη να δέσει μιση ώρα στο ψυγείο.
4. Παίνουμε 100-120γρ από το ζυμάρι και το υπόλοιπο το απλώνουμε σε ένα στρογγυλό ταψάκι.
5. Στη μέση απλώνουμε τη μαρμελάδα (αφού έχουμε ανακατέψει μέσα τους σπόρους chia) και από πάνω με το υπόλοιπο ζυμάρι φτιάχνουμε σχέδια της επιλογής μας (εδώ έφτιαξα δίσκους σε διάφορα μεγέθη)
6. Απλώνουμε το ασπράδι αυγού πάνω από τη ζύμη.
7. Ψήνουμε για 20-30 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 190 βαθμούς Κελσίου.
Καλή απόλαυση!