COVID-19 disease, obesity and micronutrients: An updated narrative review of the literature
Papadopoulou, S.K., Mantzorou, M., Koutridou, D., Tassoulas, E., Sakellaropoulou, S., Biskanaki, F., Xatziapostolou, E. and Papandreou, D. (2020), "COVID-19 disease, obesity and micronutrients: An updated narrative review of the literature", Nutrition & Food Science
COVID-19, παχυσαρκία & μικροθρεπτικά συστατικά: Πώς το αυξημένο σωματικό βάρος & η διατροφή επηρεάζουν τη βαριά νοσο με κορονοϊό
Μια ενδιαφέρουσα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας ανέλαβε η επιστημονική μας ομάδα, αναφορικά με τη νόσο COVID-19, που προκαλείται από τον νέο κορονοϊό SARS Cov 2, και συγκεκριμένα το ρόλο του αυξημένου σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας στη σοβαρότητα της νόσου, και το ρόλο των μικροθρεπτικών συτστατικών στην αντιμετώπισή της.
Το υψηλό σωματικό βάρος
Ο υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), και ειδικά η παχυσαρκία με ΔΜΣ πάνω από 35 kg/m2, είναι ένας από τους ανεξάρτητους παράγοντες που σχετίζονται με σοβαρή νόσο COVID-19 και δυσμενή κλινικά αποτελέσματα, όπως η διασωλήνωση. Επίσης, έχει παρατηρηθεί καμπύλη σχήματος J μεταξύ ΔΜΣ & θνησιμότητας απο τη νόσο COVID-19, με συσχέτιση να είναι σημαντική, ακόμη και μετά από προσαρμογή για συννοσηρότητες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Οι Engin et al. ανέλυσαν την αλληλεπίδραση μεταξύ παχυσαρκίας, καπνίσματος και του υποδοχέα ACE2, σχετικά με την παθοφυσιολογία εμφνανισης COVID-19. Ο λιπώδης ιστός εκκρίνει την αγγειοστενσίνη II, μια ορμόνη με φλεγμονώδη ιδιότητες, του μονοπατιού RAS. O Sars-Cov-2 μπλοκάρει τον υποδοχέα ACE2 και οδηγεί σε συσσώρευση αγγειοτενσίνης II, που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας και φλεγμονώδη μυοκαρδίτιδα.
Έχουν αναλυθεί διάφοροι πιθανοί μηχανισμοί σχετικά με τη σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και παθογένεσης COVID-19. Γενικά, η παχυσαρκία έχει συσχετιστεί με μειωμένη ανοσολογική απόκριση, υψηλότερη θνησιμότητα λόγω μολυσματικών ασθενειών, μειωμένη ανοσοαπόκριση και σοβαρή λοίμωξη με τον ιό της γρίπης και υψηλότερη ευπάθεια σε λοιμώξεις. Επιπλέον, ενώ η παχυσαρκία σχετίζεται με υψηλότερο επιπολασμό πνευμονίας και πνευμονικής υπέρτασης, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συμπτωματολογίας και της σοβαρότητας των αναπνευστικών ασθενειών. Η παχυσαρκία συνοδεύεται από φλεγμονή χαμηλού βαθμού, ανισορροπία ενδοθηλίου και εξασθενημένη λειτουργία των πνευμόνων που μπορούν να παίξουν ρόλο στην καταιγίδα κυτταροκινών και στην παθογένεση COVID-19.
Γενικά, τα επιδημιολογικά στοιχεία ανά τον κόσμο επιβεβαιώνουν οτι τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για σοβαρή νόσο, και δη όταν νοσούν και από άλά συνοδά νοσήματα (πχ. διαβήτης, υπέρταση)
Μικροθρεπτικά συστατικά
Η καλή κατάσταση θρέψης και η επάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών είναι σημαντικά για την υγεία και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νόσου. Πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών παίζουν σημαντικούς λειτουργικούς ρόλους στην ανοσο-απόκριση.
Για παράδειγμα, χαμηλά επίπεδα ή χαμηλές προσλήψεις βιταμινών Α, Ε, Β6 και Β12, ψευδάργυρος και σελήνιο έχουν συσχετιστεί με ανεπιθύμητα κλινικά αποτελέσματα στη μόλυνση από ιό ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας. Συμπλήρωμα μικροθρεπτικών συστατικών, σε επάρκεια θρεπτικών συστατικών δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, στην τρέχουσα κατάσταση, τα άτομα με υψηλό κίνδυνο για ή με χαμηλά επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να επωφεληθούν από εξατομικευμένη συμπλήρωματική αγωγή μικροθρεπτικών συστατικών (πχ. βιταμίνες).
Ακόμη δεν έχουμε μελέτες που να αναδεικνύουν το ρόλο συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών στην πρόσληψη & αντιμετώπιση της νόσου COVID-19.
Η κακή κατασταση θρέψης συνδέεται με φλεγμονή και οξειδωτικό στρες και μειωμένη ανοσολογική απόκριση. Επιπλέον, υπάρχει περιθώριο βελτίωσης στην ποιότητα της διατροφής και στις διατροφικές συνήθειες τόσο για τον γενικό πληθυσμό όσο και για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου.
Η διατήρηση φυσιολογικού βάρους και επάρκειας μικροθρεπτικών ουσιών είναι σημαντική για τη γενική υγεία, ειδικά κατά την παρούσα πανδημία. Αν και η συμπλήρωματική αγωγή δεν συστήνεται σε περίπτωση επαρκών επιπέδων, συνιστάται σε χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα! Αυτό είναι σημαντικό ειδικά όσον αφορά τη βιταμίνη D, καθώς ένας μεγάλος αριθμός ατόμων εμφανίζει ανεπάρκεια λόγω της ελλειπούς έκθεσης στον ήλιο κατά την καραντίνα, και ειδικά το χειμώνα. Η προσκόλληση σε ένα υγιές διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διατροφική κατάσταση και τη γενική υγεία.
Ο κορονοϊός και η πανδημία μας υπενθυμίζει το σημαντικό ρόλο του σωματικού βάρους, και του υγιούς τρόπου ζωής (υγιεινή διατροφή & κίνηση) στην υγεία και στον κίνδυνο να νοσήσουμε σοβαρά από οξείες νόσους, αλλά και χρόνιες!
Το επιστημονικό άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στο επιστημονικό περιοδικό.
Σιδηροπενική αναιμία: αιτίες και διατροφική αντιμετώπιση
O σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει το οξυγόνο στον οργανισμό μας, και της μυοσφαιρίνης, που αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς.
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για διάφορα ένζυμα και πρωτεΐνες, καθώς και ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού και οδηγεί στη σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματά της είναι κούραση και έλλειψη ενέργειας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυπαλμίες και χλομή όψη, ενώ λιγότερο συχνά συμπτώματα είναι η τριχόπτωση, η φαγούρα, ο πονοκέφαλος, η δυσφαγία, έλκη στις γωνίες των χειλιών και η λεία ή με έλκη γλώσσα. Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με διαταραγμένη ικανότητα σωματικής εργασίας, αναπαραγωγής και γνωστικής και ψυχοκινητικής ανάπτυξης.
Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος και συγκεκριμένα η χαμηλή αιμοσφαιρίνη, ο χαμηλός αριθμός, το μικρό μέγεθος και λιγότερο κόκκινο χρώμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και η χαμηλή φερριτίνη είναι ενδεικτικά της αναιμίας.
Οι αιτίες της σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να είναι είτε η αιμορραγία, συνήθως από το γαστρεντερικό σύστημα, λόγω έλκους στομάχου, καρκίνου του στομάχου ή εντέρου, είτε η αυξημένη ροή περιόδου ή η εγκυμοσύνη, όπου ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες σιδήρου. Επιπλέον, η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, κοιλιοκάκη, νόσο Crohn και ελκώδη κολίτιδα. Διατροφική έλλειψη σιδήρου είναι λιγότερο συχνή, αλλά πολύ πιθανή εάν λείπουν πηγές σιδήρου από τη διατροφή.
Η αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας έγκειται στη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, καθώς και στη θεραπεία της υποκείμενης νόσου που προκάλεσε την έλλειψη. Επιπλέον, κατά τη θεραπεία και μετά, είναι θεμιτή η αύξηση της ποσότητας σιδήρου της διατροφής.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές, σαν αιμικός και μη αιμικός σίδηρος, όταν είναι συνδεδεμένος με την αίμη ή ελεύθερος, αντίστοιχα.
Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε ζωικές πηγές, είναι πιο άμεσα και εύκολα απορροφήσιμος σε σχέση με το μη αιμικό σίδηρο. Παλαιότερα το σπανάκι θεωρούνταν πολύ καλή πηγή σιδήρου, που έγινε ιδιαίτερα γνωστή με τον Popeye. Όμως οι ερευνητές είχαν κάνει λάθος στον υπολογισμό! Το σπανάκι, όπως και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν σίδηρο, όχι όμως όπως οι ζωικές πηγές.
Παρακάτω παρουσιάζονται εύκολοι τρόποι για αύξηση της πρόσληψης σιδήρου:
1. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου, συνεπώς μπορείτε να καταναλώνετε πορτοκαλάδα μαζί με το συμπλήρωμα σιδήρου.
2. Συνοδεύστε το γεύμα σας με πορτοκαλάδα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου της διατροφής.
3. Προτιμείστε πηγές σιδήρου όπως το κρέας, το ψάρι και το τόφου, τα αυγά, τα όσπρια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, καθώς και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
4. Το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών μαζί με πηγές ή συμπλήρωμα σιδήρου.
Η σιδηροπενική αναιμία, αν μείνει αθεράπευτη, μπορεί να οδηγήσει σε υπολειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ευαισθησία σε ασθένειες και μολύνσεις. Σε περίπτωση ασθένειας, όμως, το συμπλήρωμα σιδήρου δεν είναι καλή επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μικροοργανισμού που είναι υπεύθυνος για την ασθένεια.
Είναι πολλές οι πηγές του σιδήρου και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία των διαφόρων τύπων αναιμίας.
Διατροφικοί μύθοι: Τελικά τι ισχύει; (Μέρος Ε΄)
Η διασφάλιση της υγείας μας είναι από τα πιο σημαντικά ζητήματα στη ζωή μας. Θέλουμε να είμαστε υγιείς και να αντιμετωπίζουμε άμεσα τα προβλήματα υγείας που προκύπτουν. Παράλληλα, δεν θέλουμε να παίρνουμε πολλά φάρμακα, και εδώ κάνουν την εμφάνισή τους ψευδο-επιστήμονες, αλλά και άρθρα που υπόσχονται “φυσική” λύση σε όλα τα προβλήματα υγείας.
Παρακάτω αναλύονται 3 μύθοι γύρω από την διατροφή και την πρόληψη ή αντιμετώπιση του καρκίνου.
1. Η ζάχαρη προκαλεί/ταΐζει τον καρκίνο. Η ζάχαρη δεν προκαλεί καρκίνο, ούτε ταΐζει τα καρκινικά κύτταρα, ενώ δεν σημαίνει ότι αν σταματήσει ένας ασθενής να τρώει σάκχαρα (ή ζάχαρη), που είναι πρακτικά αδύνατον, θα γιατρευτεί. Οι πεποιθήσεις αυτές πέρα από το γεγονός ότι είναι δυνητικά επικίνδυνες, δεν συνάδουν με την παθοφυσιολογία της νόσου. Όπως όλα τα κύτταρα του σώματός μας, έτσι και τα καρκινικά κύτταρα (τα οποία πάλι είναι κύτταρα του σώματός μας που αναπτύσσονται ταχέως, παρεκλέινοντας από τις φυσιολογικές κυτταρικές λειτουργίες και τον κυτταρικό έλεγχο) χρειάζονται ενέργεια για να αναπτυχθούν, υπό μορφή γλυκόζης. Έτσι, αναπόφευκτα χρησιμοποιούν ενέργεια, όπως όλα τα κύτταρα, ενώ έχουν αυξημένες ανάγκες ενέργειας. Δεν σημαίνει ότι αν σταματήσουμε να τρώμε ζάχαρη ή οποιαδήποτε πηγή υδατανθράκων θα σταματήσει η εξέλιξη της νόσου. Βέβαια, η αυξημένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων σχετίζεται με την παχυσαρκία, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
2. Ρόφημα με μέλι και κανέλα εξολοθρεύει τον καρκίνο. Σχεδόν καθημερινά βλέπω τίτλους άρθρων που αναδημοσιεύονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που υπόσχονται ότι το τάδε ρόφημα ή τρόφιμο “σκοτώνει”, “εξολοθρεύει” ή “νικά” τον καρκίνο, αλλά και άλλες ασθένειες, ενώ συχνά παρουσιάζεται ότι κάποιος επιστήμονας το έχει προτείνει ή από την καλή του την καρδιά μας λέει το μυστικό που μας κρατά η επιστημονική κοινότητα (χωρίς φυσικά να ισχύει κάτι τέτοιο). Αν επιλέξει κανείς να καταναλώσει τέτοια ροφήματα, κατά πάσα πιθανότητα δεν θα έχει αρνητική επίπτωση στην υγεία του, όμως δεν υπάρχει πιθανότητα πρόληψης ή αντιμετώπισης χρόνιων ασθενειών μέσω τέτοιων ροφημάτων, και αντίστοιχα άλλων εναλλακτικών “θεραπειών”. Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι οι χρόνιες ασθένειες πέρα από τη σωματική καταπόνηση επιφέρουν και ψυχική καταπόνηση, και είναι αθέμιτο και ασέβεια να δίνουμε φρούδες ελπίδες και ψεύτικες λύσεις στα άτομα αυτά.
3. Η αλκαλική διατροφή είναι η θεραπεία για τον καρκίνο. Μια παράδοξη δίαιτα των τελευταίων χρόνων υπόσχεται ότι κρατά το pH του οργανισμού μας σε αλκαλικό pH και έτσι δεν αρρωσταίνουμε, ενώ αντιμετωπίζουμε τον καρκίνο. Όμως, το αίμα μας έχει συγκεκριμένο αλκαλικό pH, πάντα σταθερό, ανεξαρτήτως διατροφής, επομένως δεν υπάρχει ειδική διατροφή που θα το αλλάξει ή θα το κρατήσει σε αλκαλικό pH, πολύ απλά γιατί ούτως ή άλλως το ίδιο το σώμα το ελέγχει αυστηρά. Επίσης, δεν υπάρχει διατροφή που να αντιμετωπίζει τον καρκίνο, αλλά μπορούμε μέσω υγιεινής διατροφής (πχ. Μεσογειακή Διατροφή) να μειώσουμε τον κίνδυνο να νοσήσουμε. Μάλιστα, ο εμπνευστής της δίαιτας αυτής έχει καταδικαστεί για την εξαπάτηση καρκινοπαθών τους οποίους έπειθε να ακολουθούν τη διαιτά του, και να κάνουν ενέσεις σόδας, σαν “θεραπεία” για τον καρκίνο, και προφανώς δεν θεραπεύτηκαν.
Μύθοι γύρω από τη διατροφή και την υγεία υπάρχουν πολλοί. Με τη βοήθεια του διαδικτύου και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, όμως, αναδημοσιεύονται και η αναπαραγωγή τους μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία ευάλωτων ατόμων. Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για την πρόληψη των χρόνιων νόσων είναι να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, να ασκούμαστε τακτικά και να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits