Πρωινό: Είναι τελικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
Πρωινό: Είναι τελικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, μετά από ολονύκτια νηστεία. Είναι, για το σώμα, ένα γεύμα που θα δώσει ενέργεια, αλλά και θρεπτικά συστατικά για τις πρώτες ώρες της ημέρας μας, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους, αλλά και για όσους έχουν έντονη ημέρα ή δεν βρίσκονται σε καλή κατάσταση θρέψης.
Η κατανάλωση πρωινού έχει ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην νοητική λειτουργία των παιδιών και ειδικά στην μνήμη, ενώ σχετίζεται και με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν να υπάρχει σύνδεση μεταξύ αποφυγής πρωινού και υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όμως ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας και μετά-αναλύσεις αναδεικνύουν ότι η τακτική της παράλειψης του πρωινού σχετίζεται με το αυξημένο σωματικό βάρος, αλλά και χειρότερους καρδιομεταβολικούς δείκτες (λιπίδια, αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο) σε παιδιά και εφήβους.
Στους ενήλικες, η κατανάλωση ποιοτικού πρωινού με σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά συμβάλει σε καλύτερες τιμές καρδιομεταβολικών δεικτών και βάρους. Χαμηλής ποιότητας δεδομένα από μια μετά-ανάλυση δεν δείχνουν διαφορά στην απώλεια βάρους σε άτομα που τρώνε και που παραλείπουν το πρωινό. Δηλαδή, όσον αφορά την απώλεια βάρους, η κατανάλωση ή μη του πρωινού δεν φαίνεται να διευκολύνει ή να δυσχαιρένει την προσπάθεια, ενώ πιο πρόσφατη μετά-ανάλυση δείχνει διαφορά μόλις μισού κιλού στην απώλεια βάρους με την παράλειψη του πρωινού, χωρίς όμως διαφορά στο σωματικό λίπος, αλλά με αύξηση της LDL “κακής” χοληστερόλης.
Ένα ακόμη βασικό στοιχείο στην επίδραση του πρωινού στην υγεία είναι η συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης πρωινού και ψυχικής υγείας, όπου μια πρόσφατη μετα-ανάλυση ανέδειξε οτι η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με την κατάθλιψη και το στρες σε όλες τις ηλικίες, και με το άγχος στην εφηβεία.
Φυσικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η ποιότητα του πρωινού αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα για την επίδραση του στο βάρος και την υγεία. Ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και “καλά" λιπαρά, συμβάλει στα επίπεδα ενέργειας και στο αίσθημα κορεσμού, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ζωτικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία.
Συνολικά, ενώ το πρωινό μπορεί να είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας, για όλες τις ηλιακές ομάδες, δεν είναι απαραίτητα το "πιο σημαντικό" γεύμα για όλους. Η σημασία του μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο, τις διατροφικές ανάγκες, την κατάσταση της υγείας του και την κατάσταση της θρέψης του, και τον τρόπο ζωής του.
Πηγές:
- Monzani, A.; Ricotti, R.; Caputo, M.; Solito, A.; Archero, F.; Bellone, S.; Prodam, F. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients 2019, 11, 387. https://doi.org/10.3390/nu11020387
- Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9. doi: 10.1080/10408390903467514. PMID: 20112153.
- Poorolajal J, Sahraei F, Mohamdadi Y, Doosti-Irani A, Moradi L. Behavioral factors influencing childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Mar-Apr;14(2):109-118. doi: 10.1016/j.orcp.2020.03.002. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32199860.
- Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. Published 2019 Jan 30. doi:10.1136/bmj.l42
- Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109. doi: 10.1002/oby.22791. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32304359; PMCID: PMC7304383.
- Zahedi H, Djalalinia S, Sadeghi O, Zare Garizi F, Asayesh H, Payab M, Zarei M, Qorbani M. Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2022 Jun;25(6):1250-1264. doi: 10.1080/1028415X.2020.1853411. Epub 2020 Dec 14. PMID: 33314992.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 10-15 Ιουλίου 2017
1. Πόσο "διαιτητική" είναι η σαλάτα που παραγγείλατε; Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
http://www.mantzorou.gr/el/blog/ti-efaga-mia-salatoyla-mono
2. Η υψηλή κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά την κύηση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών και αλλεργικού άσθματος στα παιδιά. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου εμφάνισης αλλεργιών στην ηλικία των 11 ετών, και υψηλής κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη από τις μητέρες.
Μια νέα έρευνα εξέτασε τη σχέση μεταξύ την κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων των εγκύων και τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών. Η έρευνα έδειξε ότι ο κίνδυνος αλλεργιών αυξάνεται κατά 38%, ενώ ο κίνδυνος αλλεργικού άσθματος κατά 101% για παιδιά των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα ελευθέρων σακχάρων στη μελέτη. Η έρευνα δείχνει συσχέτιση και όχι αιτία, δηλαδή δεν σημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά την κύηση προκαλεί αλλεργίες στα παιδιά, αλλά ότι σχετίζεται, και επομένως χρειάζονται επιπλέον μελέτες για να αποσαφινηστεί ο μηχανισμός!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318282.php
3. Ας δούμε 4 ελαφριά επιδόρπια, ιδανικά για το καλοκαίρι! https://www.youtube.com/watch?v=SQ683CrS_mg
4. Ποιός λέει ότι το καλοκαίρι δεν μπορούμε να μείνουμε ή να γίνουμε πιο fit, και να προσέξουμε τη διατροφή και την υγεία μας; http://www.mantzorou.gr/el/blog/pos-tha-meinoyme-fit-kalokairi
5. Ήπιατε τον καφέ σας σήμερα;
Η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με οφέλη στην υγεία μας, από τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, μέχρι την καθυστέρηση στην πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Δύο νέες μελέτες παρατήρησης έρχονται να προστεθούν στις ήδη υπάρχουσες έρευνες που αναδυκνείουν τα οφέλη του καφέ στην υγεία!
Τα αποτελέσματα της Multiethnic Cohort Study, με 185.855 ενήλικες συμμετέχοντες ηλικίας 45 - 75 ετών που παρακολουθήθηκαν για 16 έτη δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακά, σακχαρώδη διαβήτη, αναπνευστικά νοσήματα και νεφροπάθεια!
Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με άτομα που ποτέ ή σπάνια έπιναν καφέ, εκείνοι που έπιναν 1 φλιτζάνι την ημέρα είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τις προαναφερθείσες νόσους, ενώ εκείνοι που έπιναν 3 φλιτζάνια καφέ βρίσκονταν σε 18% χαμηλότερο κίνδυνο, είτε ο καφές είχε είτε δεν είχε καφεϊνη!
Τα αποτελέσματα της μελέτης EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition), με δεδομένα 10 χωρών και 521.330 συμμετέχοντες δείχνουν ότι τα άτομα με την μεγαλύτερη κατανάλωση καφέ, σε σχέση με τα άτομα που δεν πίνουν καφέ είχαν χαμηλότερη θνησιμότητα γενικά, και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νοσήματα του πεπτικού. Για τις γυναίκες φάνηκε συσχέτιση με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αγγειακή και εγκεφαλοαγγειακή νόσο, αλλά θετική συσχέτιση βρέθηκε για την θνησιμότητα από καρκίνο των ωοθηκών!
Επίσης, φαίνεται ότι υψηλότερη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αλκαλικής φωσφατάσης, αμινοτρανσφεράσης της αλανίνης, ασπαρτικής αμινοτρανσφεράσης, γ-γλουταμυλοτρανσφεράσης, ενώ για τις γυναίκες ειδικά βρέθηκε συσχέτιση με χαμηλότερη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, λιποπρωτεΐνη (α), και επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης!
Ο προστατευτικός ρόλος του καφέ ενδέχεται να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, αλλά χρειάζονται επιπλέον μελέτες, ώστε να βρεθεί η ουσία ή οι ουσίες με την προστατευτική επίδραση!
Επομένως, απολαύστε τον καφέ ή τους καφέδες σας, μόνο προσοχή να μην είναι πολύ ζεστοί!!!
http://annals.org/aim/article/2643435/coffee-drinking-mortality-10-europ...
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318324.php
6. Έχετε ακουστά τα cloud eggs; Είναι η νέα μόδα στο μαγείρεμα των αυγών, και είναι σίγουρα απολαυστικά διαφορετική, σαν από παραμύθι! https://www.youtube.com/watch?v=h14GWP9rK44
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 3-8 Σεπτεμβρίου 2018
1. Οι πυρήνες βερύκοκου έγιναν γνωστοί πριν από λίγα χρόνια για τις υποτιθέμενες αντικαρκινικές ιδιότητες της ουσίας αμυγδαλίνης, που πολλοί ονομάζουν βιταμίνη Β17.
Στην πραγματικότητα, η αμυγδαλίνη ούτε είναι βιταμίνη, ούτε και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως έδειξε πληθώρα μελετών.
Η αμυγδαλίνη, αντιθέτως, είναι μια κυανιούχα ένωση, η οποία μετατρέπεται σε υδροκυάνιο με την καταατροφή του πυρήνα, με αποτέλεσμα τη δηλητηρίαση!
Μάλιστα, έχουν καταγραφεί περιπτώσεις δηλητηρίασης από τους πυρήνες βερύκοκου στη χώρα μας, καθώς και στο εξωτερικό.
Παράλληλα, η κατανάλωση 3 πυρήνων βερύκοκου δεν θεωρείται ααφαλής!
Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μου "Βιταμίνη Β17: η ανύπαρκτη βιταμίνη"
2. Αρκετοί υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω της διατροφής; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δρ Ειρήνη Δημίδη μας αναλύει το θέμα εδώ.
3. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος στα παιδιά είναι δυστυχώς ένα πολύ κοινό εύρημα, όταν τα παιδιά επισκέπτονται τον παιδίατρο ή τον διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Η αντιμετώπιση αυτού του σοβαρού προβλήματος είναι αναγκαία!
Για να βοηθηθεί, όμως, το παιδί θα πρέπει ολόκληρη η οικογένεια να λάβει μέρος στην προσπάθεια!!!
4. Διάφορα συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορούν στο εμπόριο.
Ανά τον κόσμο, τα συμπληρώματα διατροφής δεν χρειάζοντια την έγκριση από τον αντίστοιχο ΕΟΦ, αλλά έχουν έναν αριθμό γνωστοποίησης, ο οποίος σημαίνει ότι ο εκάστοτε φορέας γνωρίζει ότι το προϊόν υπάρχει και πωλείται.
Για την κυκλοφορία των συμπληρωμάτων δεν χρειάζεται να καταγράφοτναι όλα τα συστατικά, ούτε να έχει αποδειχθεί ότι το συμπλήρωμα όντως λειτουργεί, όπως διαφημίζεται!
Έτσι, κυκλοφοορούν συμπληρώματα που διαφημίζονται ότι είναι "αντηλιακά χάπια", τα οποία όμως σύμφωνα με τον Αμερικάνικο FDA δεν λειτουργούν!!!
5. Αυτή την εβδομάδα έγινε το 1ο Διεθνές Φεστιβάλ Lesvos Euphoria, στην Πέτρα και το Μόλυβο, με αρκετές δράσεις. Είχα την τιμή να παρουσιάσω στους συμμετέχοντες τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία μας, σε δύο ομιλίες!
Φωτογραφία 1. Από την ομιλία μου στην Πέτρα, την πρώτη μέρα του φεστιβάλ.
Φωτογραφία 2. Από την ομιλία μου στο Μόλυβο, τη δεύτερη μέρα του φεστιβάλ.
Φωτογραφία 3. Ο μαγευτικός Μόλυβος, με το Κάστρο του.
5 τρόποι να κάνουμε τη διατροφή μας πιο φιλική προς το περιβάλλον
Με την κλιματική αλλαγή να απειλεί τη φύση και την υγεία μας, και τις πυρκαγιές να καίνε τους πνεύμονες της Γής, γίνεται όλο και πιο επιτακτική η ανάγκη να γίνει ο τρόπος ζωής μας πιο φιλικός προς τη φύση! Η διατροφή αποτελεί έναν βασικό πυλώνα δράσης στην προσπάθεια μείωσης της παραγωγής διοξειδίου του Άνθρακα.
Πώς θα κάνουμε τη διατροφή μας πιο φιλική προς το περιβάλλον;
1. Δίνουμε έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και μειώνουμε την κατανάλωση κρέατος. Μια διατροφή με βάση τα φυτικά τρόφιμα, όπως είναι και η παραδοσιακή μας Μεσογειακή Διατροφή, οι χορτοφαγικές και vegan διατροφές, έχουν χαμηλότερο αντίκτυπο στο περιβάλλον. Συγεκριμένα, η Μεσογειακή Διατροφή συστήνεται ως μια διατροφή που πληροί τις προϋποθέσεις για μια βιώσιμη διατροφή για το περιβάλλον που σχετίζεται με την καλή υγεία, χωρίς να αποκλείει κανένα τρόφιμο! Πλέον υπάρχουν πολλές θρεπτικές, εύκολες και γευστικές συνταγές με βάση φυτικής προέλεσης τρόφιμα, από γλυκίσματα ως κυρίως πιάτα!
2. Επιλέγουμε ψάρια από βιώσιμη αλιεία! Με υπεύθυνες μεθόδους αλιείας και υδατοκαλλιεργειών εξασφαλίζεται καλύτερη διαχείρηση πληθυσμών ψαριών, χωρίς απειλούνται οι πληθυσμοί των ψαριών και το εισόδημα των αλιέων. Διαβάστε αναλυτικά το πώς θα επιλέξουμε ψάρι από βιώσιμη αλιεία στον Οδηγό Υπεύθυνης Κατανάλωσης Ψαρικών
3. Μειώνουμε τη σπατάλη τροφίμων. Περίπου το 1/3 της παραγόμενης τροφής παγκοσμίως απορρίπτεται, μαζί με το 25% του νερού που χρειάστηκε για την παραγωγή της, και η αξία του φαγητού που απορρίπτεται αγγίζει το 1 τρισεκατομύρρια δολλάρια το χρόνο! Στην Ελλάδα απορρίπτουμε 80 κιλά τροφής καθένας το χρόνο! Στη μείωση της σπατάλης τροφίμων βοηθά η οργάνωση των γευμάτων και αγοράς φαγητού, η χρήση του φαγητού που περίσεψε σε άλλα γεύματα, η σωστή συντήρηση των τροφίμων και η κομποστοποίηση, μεταξύ άλλων. Διαβάστε πιο αναλυτικά εδώ.
Σπατάλη τροφίμων: Πώς θα τη διαχειριστούμε στο σπίτι;
4. Προτιμούμε τρόφιμα εποχικά και τοπικά, τα οποία είναι πιο φρέσκα, θρεπτικά, και η μεταφορά τους κοστίζει λιγότερο, ενώ μειώνεται και η πιθανότητα τα προιόντα να χαλάσουν και να πεταχτούν. Μάλιστα, επιλέγοντας τοπικά προϊόντα στηρίζουμε και την τοπική οικονομία, καθώς και λόγω του χαμηλότερου κόστους βοηθάμε και στην καλύτερη διαχείρηση του εισοδήματός μας!
5. Επιλέγουμε τρόφιμα που πωλούνται σε μη πλαστικές ή ανακυκλώσιμες συσκευασίες. Σε ορισμένα καταστήματα, και ορισμένοι παραγωγοί πωλούν χύμα, σε υφασμάτινες ή και σε μη πλαστικές συσκευασίες τα τρόφιμα. Αν η συσκευασία ανακυκλώνεται, επιλέγουμε να την ανακυκλώσουμε στους μπλε κάδους!
Πηγές:
- Stop food waste
- FAO
- Dernini S, Berry EM, Serra-Majem L, La Vecchia C, Capone R, Medina FX, Aranceta-Bartrina J, Belahsen R, Burlingame B, Calabrese G, Corella D, Donini LM, Lairon D, Meybeck A, Pekcan AG, Piscopo S, Yngve A, Trichopoulou A. Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutr. 2017 May;20(7):1322-1330. doi: 10.1017/S1368980016003177. Epub 2016 Dec 22. PMID: 28003037.