Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε υγρά: ο σύμμαχος μας το καλοκαίρι
Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, ειδικά κατά τη διάρκεια των καυτών καλοκαιρινών μηνών. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία επηρεάζει τις βιολογικές λειτουργίες (Popkin et al., 2010).
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας εως ξηροστομία, ταχυκαρδία, χαμηλή παραγωγή ούρων και διαταραγμένη φυσική και νοητική κατάσταση!
Η ενυδάτωση σχετίζεται και με χρόνιες νόσους! Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρολιθίασης, και βρογχοπνευμονικών διαταραχών, καθώς και διαβητικής υπεργλυκαιμίας και κετοξεώσης, μεταξύ άλλων.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε υγρά, όπως το καρπούζι το πεπόνι, η ντομάτα και το αγγούρι, η πιπεριά, το κολοκυθάκι, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, περιέχουν υψηλά επίπεδα νερού (91-96%) και μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωση (Maughan et al., 2016). Το καρπούζι, το ροδάκινο, η πιπεριά, το μανγκο, και η ντομάτα, επίσης περιέχουν λυκοπένιο, μια ουσία που έχει συνδεθεί με την προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου (Story et al., 2010).
Οι ισορροπίες ηλεκτρολυτών, όπως το Νάτριο και το Κάλιο, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση (Sawka et al., 2007). Τα φορύτα και τα λαχανικά περιέχουν αυτούς τους ηλεκτρολύτες και μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της ομαλής κυκλοφορίας των υγρών μέσα στο σώμα.
Επιπλέον, η πρόσληψη αυτών των φρούτων παρέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρεςς (Liu et al., 2009). Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτροπή των δωρεάν ριζών που μπορούν να προκαλέσουν "ζημιά" στα κύτταρα.
Συνοψίζοντας, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του σώματος, την προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και την προώθηση της γενικής υγείας.
Πηγές:
- Popkin, B.M., D'Anci, K.E., Rosenberg, I.H., 2010. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), pp.439-458.
- Maughan, R.J., Watson, P., Cordery, P.A., Walsh, N.P., Oliver, S.J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., Galloway, S.D., 2016. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.
- Story, E.N., Kopec, R.E., Schwartz, S.J., Harris, G.K., 2010. An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 1, pp.189-210.
- Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S., 2007. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), pp.377-390.
- Liu, R.H., 2009. Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of Nutrition, 134(12), pp.3479S-3485S.
Καρκίνος και Διατροφή: Πρόληψη και αντιμετώπιση από το παιδί στον ενήλικα!
Σας ευχαριστούμε που παρευρεθήκατε στην ομιλία μας για τη σημαντικότητα της διατροφής στην πρόληψη και αντιμετώπιση του καρκίνου!
Γνωρίζετε τι περιέχει το τρόφιμο που αγοράσατε;
Στο πίσω μέρος των συσκευασμένων τροφίμων βρίσκουμε την ετικέτα που μας δίνει πληροφορίες για τη διατροφική αξία του προϊόντος, και όχι μόνο. Όταν επιλέγουμε ένα προϊόν, δεν πρέπει να μένουμε μόνο στις πληροφορίες που μας δίνει η συσκευασία του προϊόντος από τη μπροστινή όψη, αλλά είναι καλό να διαβάζουμε και την ετικέτα στο πίσω μέρος του προϊόντος, στην οποία παραθέτονται αναλυτικά όλες οι απαραίτητες πληροφορίες για τη σύσταση του προϊόντος, ώστε να είμαστε σε θέση να κάνουμε σύγκριση μεταξύ όμοιων προϊόντων. Επιπλέον, διαβάζουμε την ημερομηνία λήξης, τον τρόπο συντήρησης και χρήσης του προϊόντος.
Αναφορικά με τη διατροφική αξία, η πίσω ετικέτα αναγράφει τα συστατικά του προϊόντος σε μορφή πίνακα, τα πρόσθετα, άλλα συστατικά που μπορεί να υπάρχουν σε ίχνη λόγω επιμόλυνσης, ενώ με έντονα γράμματα τα κοινά αλλεργιογόνα που περιέχονται ή ενδέχεται να περιέχονται.Επιπλέον, θα πρέπει να αναγράφονται οι θερμίδες σε kjoules και kcal, τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες και σάκχαρα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και το αλάτι που περιέχεται ανά μερίδα ή και ανά 100 γραμμάρια ή ml προϊόντος. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επίσης μπορεί να αναγράφονται, εάν βρίσκονται σε σημαντική ποσότητα στο τρόφιμο. Δίπλα από τις πληροφορίες αυτές, σε άλλη στήλη, συνήθως, βλέπουμε το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από το τρόφιμο.
Είναι καλό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, ειδικά όταν πάσχουμε από αλλεργίες, ώστε να διαβάσουμε για τυχόν αλλεργιογόνα, και από κοιλιοκάκη, ώστε να επιβεβαιώσουμε ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη ή όταν λόγω ιατρικού λόγου πρέπει να αποφύγουμε κάποιο συστατικό ή προϊόν. Μάλιστα, όμοια προϊόντα ενδέχεται να παρασκευάζονται με διαφορετικά συστατικά, όπως για παράδειγμα η «Μerenda» και «Νutella». Η «Nutella» δεν περιέχει γλουτένη, ενώ η «Μerenda» περιέχει! Μερικές φορές οι πληροφορίες της συσκευασίας και της ετικέτας μπορεί να διαφέρουν αρκετά. Για παράδειγμα, οι σοκολάτες με στέβια περιέχουν πολύ λίγη στέβια, ενώ ως γλυκαντικό χρησιμοποιούνται πολυόλες! Επιπλέον, οι θερμίδες μεταξύ της τυπικής σοκολάτας και της σοκολάτας με στέβια δεν διαφέρουν αρκετά, κάτι που θα περιμέναμε εάν τα πρόσθετα σάκχαρα στη σοκολάτας αντικαθιστούνταν με στέβια!
Συγκρίνοντας την περιεκτικότητα προϊόντων σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, είμαστε σε θέση να επιλέξουμε αυτά που περιέχουν λιγότερα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι και να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές! Μάλιστα, όταν οι καταναλωτές διαβάζουν από τις ετικέτες τροφίμων το ποσό των θερμίδων και των λιπαρών, κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές, προτιμώντας τα τρόφιμα με τα λιγότερα λιπαρά.
Οι διατροφικές ετικέτες βρίσκονται πάνω στα προϊόντα για να μας βοηθήσουν και να μας δείξουν τι πραγματικά περιέχει το τρόφιμο που επιλέγουμε. Είναι ένας καλός σύμμαχος στην επίτευξη και διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής καθώς και στην προστασία των καταναλωτών, που ενδέχεται να παρασυρθούν από τις διαφημίσεις και τις ελκυστικές συσκευασίες των προϊόντων!
Πόσο παχυντικές είναι οι ντομάτες;
Στα φρούτα και τα λαχανικά αποδίδονται συνήθως “αδυνατιστικές” ιδιότητες. Κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να ισχύει για τις ντομάτες. Με δισταγμό ρωτάνε οι διαιτώμενοι αν μπορούν να φάνε χωριάτικη σαλάτα ή να φάνε πάνω από μια ντομάτα. Η πηγή των ισχυρισμών περί της παχυντικής επίδρασης της ντομάτας (μου) είναι άγνωστη. Κάποιοι θεωρούν ότι η “δράση” αυτή προέρχεται από το γεγονός ότι είναι όξινη, ενώ άλλοι λόγω των σπόρων, και λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
Η ντομάτα παχαίνει;
Η κατανάλωση κανενός τροφίμου δεν μπορεί αυτόματα να οδηγήσει σε πρόσληψη, ή αντίστοιχα απώλεια του βάρους.
Το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η πρόσληψη περισσοτέρων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα, είναι που οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Για αύξηση του βάρους θα πρέπει το ατομο να βρίσκεται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Όπως και για την απώλεια βάρους (όπου χρειάζεται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας) μια μέρα δεν αρκεί για να αυξηθεί ή να μειωθεί το βάρος.
Μια μέτρια ντομάτα αποδίδει 20 θερμίδες. Είναι συνεπώς δύσκολο να φάει κάποιος τόσες ντομάτες, ώστε να φτάσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο!
Αναφορικά με τους διάφορους ισχυρισμούς, η οξύτητα της ντομάτας, δεν παίζει κανέναν ρόλο για τις θερμίδες που αποδίδει, ενώ για τους σπόρους, ενδέχεται κάποια άτομα να έχουν ευαισθησία στους σπόρους και να νιώσουν ένα παροδικό φούσκωμα, το οποίο δεν σημαίνει αύξηση του βάρους ή αποθήκευση λίπους. Αναφορικά με την κατακράτηση υγρών, και πάλι πρόκειται για ισχυρισμό που δεν ισχύει!
Η ντομάτα, πέρα από το ότι δεν περιέχει πολλές θερμίδες, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μάλιστα, μια ντομάτα περιέχει 1,5 γρ φυτικών ινών, καλύπτει το 28% των αναγκών σε βιταμίνη C, ενώ περιέχει βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, και Κάλιο. Παράλληλα, οι ντομάτες είναι πηγές αντιοξειδωτικών, όπως β-καροτενιο και λυκοπένιο. Η υψηλή συγκέντρωση λυκοπενίου είναι από τα χαρακτηριστικά της ντομάτας, βρισκεται επι το πλείστον στη φλούδα (γι αυτο μπορείτε να προτιμήστε ντοματίνια, τα οποία έχουν περισσότερη φλούδα ανά όγκο ντομάτας), και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και καρκίνο. Μάλιστα, αποτελεί την κύρια πηγή λυκοπενίου στη διατροφή!
Γενικά, διατροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους. Οι ντομάτες αποτελούν κλασσικό τρόφιμο της Μεσογειακής κουζίνας, και καταναλώνονται με διάφορους τρόπους, σε σαλάτες, σάλτσες, ακόμα και γλυκό του κουταλιού. Απολαύστε τις ευεργετικές ιδιότητες της ντομάτας, χωρίς να ανησυχείτε για το αν θα οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους, καθώς δεν υπάρχουν παχυντικά τρόφιμα και η ντομάτα είναι θρεπτική και ολιγοθερμιδική!
Το ξέρατε ότι η ντομάτα είναι φρούτο και μάλιστα μούρο;