Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Ας μιλήσουμε για τη νέα δίαιτα της Beyonce
Πριν λίγες μέρες η Beyonce ανέβασε ένα βίντεο, τστο οποίο προωθούσε την δίαιτα ενός εργοφυσιολόγου, και την οποία ακολούθησε μετά τη γέννηση των διδυμων παιδιών της, ώστε να χάσει γρήγορα βάρος, ώστε να μπορεί να εμφανιστεί στο φεστιβάλ Coachella.
Στο βίντεο, η τραγουδίστρια ανεβαίνει στη ζυγαριά και δεν είναι ευχαριστημένη με το βάρος της, ενώ στη συνέχεια ο εργοφυσιολόγος που εμπνέυστηκε τη δίαιτα κινητοποιεί τα άτομα να την ακολουθήσουν.
Ας πάρουμε το βίντεο από την αρχή…
Η Beyonce αναφέρει ότι το υψηλό (για εκείνη) βάρος είναι “ο χειρότερος εφιάλτης μιας γυναίκας”.
Προφανώς η Beyonce δεν έχει προβλήματα στη ζωή της!
Είναι λογικό μετά από τοκετό το σώμα της γυναικας να ζυγίζει περισσότερα κιλά και να έχει διαφορετική σωματοδομή, καθώς περνάνε μήνες για να επανέλθει. Το γεγονός ότι μια γυναίκα με την δυνατότητα να προβάλλει σε όλον τον κόσμο ένα υγιές πρότυπο και έναν υγιή τρόπο ζωής, προτιμά να προβάλει την ανάγκη της να χάσει άμεσα βάρος για μια εμφάνιση και ουσιαστικά να προτρέψει και άλλες γυναίκες, όλων των ηλικιακών ομάδων να χάσουν γρήγορα βάρος, ακολουθώντας τις οδηγίες μη ειδικού μου κάνει τρομερή εντύπωση. Μάλιστα, το βίντεο έρχεται σε αντίθεση με το “ντοκυμαντέρ” που γυρίστηκε για την προετοιμασία αυτή, όπου η Beyonce τρώγοντας ένα μήλο, αναφέρει ολόκληρη λίστα με τα τρόφιμα που απαγορεύονται, και παραπονιέται πώς πεινάει, και όλα αυτά καθώς προπονείται και ετοιμάζεται σκληρά για τη συναυλία της. Μάλλον το ξέχασαν αυτό, καθώς προωθούσαν τις θετικές επιδράσεις του προγράμματος στη διάθεση και την ενέργεια!
Αν και στο βίντεο είναι προφανές ότι πρόκειται για διαφήμιση του προγράμματος διατροφής που ακολούθησε η Beyonce, κάτι τέτοιο δεν αναφέρεται πουθενά, ενώ οι ισχυρισμοί που γίνονται αν και εν μέρει ισχύουν, δεν αναφέρεται υπό ποιές προυποθέσεις αυτή η διατροφή θα βοηθήσει πραγματικά την υγεία ενός ατόμου. Η διατροφή που συστηνεται στο βίντεο είναι μια αυστηρή vegan διατροφή, η οποία για να μην έχει επιπτώσεις στην υγεία του ατόμου θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, καταρτισμένη από διαιτολόγο-διατροφολόγο και το άτομο να λαμβάνει τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής.
Μάλιστα, καθώς οι φαν της Beyonce ανήκουν σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, είναι εμφανές ότι προωθούνται μη υγιή πρότυπα διατροφής και εικόνας σώματος, που επηρεάζουν ιδιαίτερα άτομα νεαρής ηλικίας, τα οποία αποτελούν και ομάδα υψηλού κινδύνου για διατροφικές διαταραχές.
Στο σημείο αυτό θα ήθελα να αναφέρω την τραγουδίστρια Rihanna που προβάλλει μια πιο υγιή και ανθρώπινη εικόνα του γυναικείου σώματος, μέσω των μανεκέν που προβάλλουν τα ρούχα της, προωθώντας την αποδοχή του σώματός μας, όπως ακριβώς είναι, και όχι όπως το δείχνουν οι παραλλαγμένες φωτογραφίες των περιοδικών.
Παράλληλα, ανάμεσα στα λεγόμενα του εμπνευστή της δίαιτας αυτής είναι ότι η διατροφή αυτή θα βοηθήσει τα άτομα να γίνουν η καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους, υπονοώντας ότι η διατροφή μπορεί να μας κάνει καλύτερους! Ο ισχυρισμός αυτός, πέρα από το γεγονός ότι είναι αβάσιμος, είναι απαράδεκτος. Η διατροφή που ακολουθούμε, όπως και το βάρος που ζυγίζουμε δεν έχουν σχέση με την ιδιοσυγκρασία και την αξία μας.
Δηλαδή, αν η Beyonce είχε υψηλότερο σωματικό βάρος στην εμφάνισή της θα έχανε τη φωνή της;
Δεν θα μπορούσε να χορέψει;
Αν ακολουθούσε τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία είναι μια πλήρης ισορροπημένη διατροφή με οφέλη στην σωματική και ψυχική υγεία, δεν θα έχει καλή διάθεση, και δεν θα είναι υγιέστατη, αφού προσφέρει στο σώμα της τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται;
Παρατηρούμε λοιπόν, ότι μια διάσημη τραγουδίστρια, η οποία μπορεί να προσλάβει τον καλύτερο διαιτολόγο-διατροφολόγο του σύμπαντος, ακολουθεί το αυστηρό πρόγραμμα ενός ειδικού για 44 ημέρες, και συστήνει στους ακολούθους της να το ακολουθήσουν και οι ίδιοι.
Όπως έχω αναφέρει και παλαιότερα, θα πρέπει να σταματήσει το κοινό να εμπιστεύεται τις διατροφικές και ιατρικές επιλογές των διασήμων, ενώ αν κάποιος θέλει να δει πραγματική διαφορά στην υγεία, τη διατροφη και το σώμα του θα πρέπει αργά και σταθερά να βελτιώσει τον τρόπο ζωής του και να μην καταφύγει σε γρήγορες “λύσεις”!
Πεινάω ή διψάω;
Θα έχετε ακούσει τη φράση, “δεν πεινάς, διψάς”.
Στην πραγματικότητα, αυτή η φράση έχει τις ρίζες της στην κουλτούρα της δίαιτας, και όχι στην επιστήμη, καθώς η πείνα και η δίψα είναι δύο διακριτά φυσιολογικά φαινόμενα που ελέγχονται από διάφορους μηχανισμούς στον οργανισμό, και έχουν διαφορετικά σημάδια αναγνώρισης.
Η πείνα προκαλείται από έναν συνδυασμό φυσιολογικών, και νευροενδοκρινολογικών παραγόντων. Κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην πείνα περιλαμβάνουν την κενότητα του στομάχου, την ινσουλίνη και άλλες ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Οι νευρώνες στον εγκέφαλο, ειδικότερα στο υποθάλαμο, ανταποκρίνονται σε αυτές τις αλλαγές και παράγουν την αίσθηση της πείνας. Πεινάμε ανά τακτικά χρονικά διαστήματα, ανά 3-4 ώρες, και η πείνα αυξάνεται σταδιακά, ενώ ικανοποιείται με το φαγητό.
Από την άλλη πλευρά, η δίψα είναι η αίσθηση που προκαλείται από την αύξηση της οσμωτικότητα του αίματος, την μείωση του όγκου του αίματος ή την απώλεια νερού από τον οργανισμό, και ρυθμίζεται επίσης από τον υποθάλαμο, μέσω νευρολογικών οδών.
Αν και η πείνα και η δίψα είναι αισθήσεις που προκαλούνται από τον οργανισμό ως απάντηση σε βιολογικές ανάγκες, και ρυθμίζονται από τον υποθάλαμο, η πείνα είναι συνήθως συνδεδεμένη με την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, ενώ η δίψα είναι συνδεδεμένη με την ανάγκη για νερό, και είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τη διαφορά τους!
Δυστυχώς, λόγω της πανταχού παρούσας κουλτούρας της δίαιτας, έχουμε πειστεί ότι δεν είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τις ανάγκες του σώματος μας. Και ενώ όντως είναι συχνό φαινόμενο να μην ακούμε την πείνα και τον κορεσμό, ο διαχωρισμός της πείνας και της δίψας είναι αρκετά πιο εύκολος!
Πηγές:
- Augustine V, Lee S, Oka Y. Neural Control and Modulation of Thirst, Sodium Appetite, and Hunger. Cell. 2020 Jan 9;180(1):25-32. doi: 10.1016/j.cell.2019.11.040. PMID: 31923398; PMCID: PMC7406138.
- Crooks B, Stamataki NS, McLaughlin JT. Appetite, the enteroendocrine system, gastrointestinal disease and obesity. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):50-58. doi: 10.1017/S0029665120006965. Epub 2020 May 4. PMID: 32364087.
- Sternson SM, Eiselt AK. Three Pillars for the Neural Control of Appetite. Annu Rev Physiol. 2017 Feb 10;79:401-423. doi: 10.1146/annurev-physiol-021115-104948. Epub 2016 Nov 28. PMID: 27912679.
Κρυφή ζάχαρη: ξέρεις πώς να τη βρεις;
H υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ζάχαρης να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Όμως, όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, δεν εννοούμε μόνο την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά το σύνολο των σακχάρων που προστίθενται σε ένα προϊόν, όπως τη φρουκτόζη, το σιρόπι γλυκόζης, το σιρόπι αγαύης/μαύρου ρυζιού, τη ζάχαρη καρύδας αλλά και τα σάκχαρα που περιέχονται στους χυμούς και το μέλι!
Αυτή η λεπτομέρεια πολλές φορές παραγκωνίζεται και έτσι βλέπουμε προϊόντα τα οποία περιέχουν ζάχαρη σε μορφή άλλη από την κρυσταλλική ζάχαρη, όπως το μέλι, να πωλούνται ως προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα, τα προϊόντα αυτά πωλούνται πιο ακριβά, καθώς μαρκετάρονται ως πιο υγιεινά ή λιγότερο επεξεργασμένα από την κρυσταλλική ζάχαρη ή ως προϊόντα που περιέχουν φυσικά γλυκαντικά συστατικά, αν και η λευκή ζάχαρη παρά την επεξεργασία της συνεχίζει να είναι φυσικό προϊόν!
Με αυτή την παρερμηνεία τού τι είναι και τι δεν είναι ζάχαρη σαμποτάρεται η προσπάθειά μας για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα. Μάλιστα, το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς, πιστεύοντας ότι το τρόφιμο που καταναλώνουν δεν περιέχει ζάχαρη, υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσουν μεγαλύτερη μερίδα και το σάκχαρο στο αίμα τους να ανέβει περισσότερο απ’ ό,τι θα περίμεναν και μακροχρόνια αυτό να εντείνει τις επιπτώσεις της νόσου.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε πραγματικά την πρόσληψη ζάχαρης από τη διατροφή μας;
1. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πιθανές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Τα γλυκά, οι σοκολάτες, κάποια αλκοολούχα ροφήματα, οι χυμοί, τα smoothies, τα αναψυκτικά, τα γιαούρτια με γεύσεις, η κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σάλτσες είναι μερικά από τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμη και αν τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη!
2. Οι διατροφικές ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας δεν μπορούν να πούνε ψέματα! Διαβάστε τις για να είστε σίγουροι για το προϊόν που αγοράζετε! Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις τροφίμων που στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας αναγράφουν ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ, αν δούμε τη διατροφική ετικέτα, περιέχει σάκχαρα! Ένα παράδειγμα με την πιο παραπλανητική συσκευασία είναι μιας εταιρείας με το σλόγκαν «Παρατώ τη ζάχαρη» («I quit sugar»). Το προϊόν προς πώληση ήταν σιρόπι μαύρου ρυζιού, δηλαδή ζάχαρη!
3. Στη λεπτομέρεια κρίνεται ο πρωταθλητής! Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε με όμοιά τους. Διαλέξτε το τρόφιμο με τα λιγότερα σάκχαρα. Είναι καλό να έχετε ως στόχο να μην ξεπερνάτε τα 30 γρ πρόσθετων σακχάρων ημερησίως.
4. Φτιάξτε το μόνοι σας. Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι γλυκά και σάλτσες με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη! Για περισσότερη γεύση μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά, όπως κανέλα.
5. Επιλέξτε το λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο. Τα φρούτα, το γιαούρτι, και οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις ως επιδόρπιο και σνακ.
6. Ρωτήστε! Σε πολλά ζαχαροπλαστεία και φούρνους πωλούνται τρόφιμα «για διαβητικούς» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Για να είστε σίγουροι ρωτήστε με τι αντικαθιστούν τη ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιούν μέλι, κάποιο σιρόπι ή (συμπυκνωμένο) χυμό φρούτων ή άλλα σάκχαρα, τότε το προϊόν περιέχει ζάχαρη!
Αν και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, έρχονται μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και άλλα, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κενές θερμίδες. Δηλαδή, το μόνο που μας προσφέρουν είναι ενέργεια -υδατάνθρακες-, όχι όμως άλλα θρεπτικά συστατικά! Ακόμη και αν κάποια πηγή σακχάρων περιέχει θρεπτικά συστατικά, αυτά είναι σε πολύ μικρές ποσότητες για να έχουν σημασία!
Αν λάβουμε υπόψη την επίδραση της υπερκατανάλωσης σακχάρων στην υγεία και το σωματικό μας βάρος, τότε θα δούμε πόσο σημαντική είναι η μείωσή του στην καθημερινότητά μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται κάποιο τρόφιμο που είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι προτιμότερη η απόλαυσή του με μέτρο.