Christmas gift guide: Τι δώρο θα πάρουμε στα άτομα (ή στον εαυτό μας;) που προσέχουν τη διατροφή τους;
Τι δώρο θα πάρουμε στα άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους; Οι επιλογές είναι πολλές...
1. Δοχείο λαδιού με ψεκαστήρα. Ψεκάζοντας τη σαλάτα το λάδι πάει παντού και δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα! Δείτε κάποιες επιλογές εδώ και εδώ. Υπάρχει και δοχείο με δοσομετρητη!
2.Μπουκάλι νερού. Το νερό μας είναι απαραίτητο, αλλά πολλές φορές το ξεχνάμε. Αν έχουμε μαζί μας ένα ωραίο μπουκάλι δεν θα το ξεχάσουμε! Υπάρχουν και smart μπουκάλια που μας υπενθυμίζουν να πιούμε νερό!!! Πάρτε ιδέες από εδώ, εδώ και εδώ.
3.Καφετιέρα. Τα οφέλη του καφέ είναι πολλά και μια καφετιέρα είναι απαραίτητη για κάθε σπίτι. Καλύτερα να αποφύγετε αυτή με το έμβολο, καθώς δεν φιλτράρει την καφεστόλη, η οποία σχετίζεται με αυξημένη χοληστερόλη. Υπάρχουν θήκες φίλτρου στις οποίες βάζουμε απλά το φίλτρο, την τοποθετούμε πάνω από το φλιτζάνι και ρίχνουμε βρασμένο νερό σιγά σιγά. Αλλιώς υπάρχει και μια πιο chic εκδοχή που μου αρέσει πολύ!
4. Δοσομετρητης με εξτρα αξεσουάρ κουζίνας. Είναι πολλά σε 1! Και σίγουρα θα χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στη μέτρηση της μερίδας μας, αλλά και για την εκτέλεση πολλών συνταγών!
5. Μπολ για έυκολη προετοιμασία σαλάτας. Υπάρχει στο διαδύκτιο ένα μπολ στο οποίο μπορούμε να βάλουμε τα λαχανικά ολόκληρα και να τα κόψουμε σε σαλάτα μέσω των εγκοπών που έχει! Τέλος οι δικαιολογίες για την έλλειψη χρόνου για προετοιμασία σαλάτας!!!
6. Ένα βιβλίο για τη διατροφή διαφορετικό από τα άλλα. The Angry Chef: Bad Science and the Truth About Healthy Eating. Η σύγχυση και η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι πιο έντονη από ποτέ. Ο Anthony Warner διαλευκάνει πολλούς μύθους διατροφής και βλέπει πίσω από τις διάφορες παράδοξες δίαιτες που έγιναν μόδα, αναδυκνύοντας την έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσής τους και τους κινδύνους που κρύβει η προσκόλληση σε αυτές.
7. Μια ιδιαίτερη ποδιά. Το σπιτικό φαγητό είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό σε σχέση με το φαγητό που παραγγέλνουμε. Με μια ωραία, διαφορετική ποδιά το μαγείρεμα γίνεται πιο διασκεδαστικό! Από denim, εως ποδιά-φόρεμα υπάρχει ποικιλία διαφορετικών ποδιών!!!
Τα προϊόντα είναι ενδεικτικά! Υπάρχουν πολλές επιλογές σε τοπικά καταστήματα και σε ελληνικά online καταστήματα.
Ό,τι πληρώνεις, παίρνεις;
Το ρητό «ό,τι πληρώνεις παίρνεις» είναι γνωστό σε όλους μας. Η πεποίθηση αυτή συναντάται συχνά και στη διατροφή, δηλαδή ότι η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή είναι και πιο ακριβή και ότι τα πιο ακριβά τρόφιμα είναι και πιο υγιεινά. Μια σειρά πειραμάτων μάλιστα ανέδειξε ακριβώς αυτό.
Μια ομάδα ερευνητών διεξήγε πέντε πειράματα σε διαφορετικές ομάδες συμμετεχόντων και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι καταναλωτές επιλέγουν τρόφιμα βασισμένοι στην πεποίθηση ότι τα πιο ακριβά προϊόντα είναι και πιο υγιεινά, και η τιμή των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει και το πόσο σημαντικές θεωρούνται κάποιες καταστάσεις υγείας ή ασθένειες.
Πιο αναλυτικά, σε ένα από τα πειράματα στους συμμετέχοντες παρουσιάστηκε ένα τρόφιμο και τους ζητήθηκε να το κοστολογήσουν. Στη μια υπο-ομάδα είπανε ότι το τρόφιμο είναι υγιεινό και στην άλλη ότι δεν είναι τόσο υγιεινό. Πιο ακριβά κοστολόγησε το προϊόν η υπο-ομάδα που της αναφέρθηκε ότι το προϊόν είναι υγιεινό. Παρομοίως, σε άλλο πείραμα θεωρήθηκε πιο υγιεινό το κράκερ που είχε υψηλότερη τιμή, σε σχέση με άλλο πανομοιότυπο κράκερ που παρουσιάστηκε.
Σε άλλο πείραμα ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να επιλέξουν το πιο υγιεινό γεύμα για τους συνεργάτες τους, ανάμεσα σε δύο παρόμοια σάντουιτς, των οποίων τα υλικά μπορούσαν να διαβάσουν. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν το πιο ακριβό σάντουιτς ως το πιο υγιεινό.
Στο επόμενο πείραμα στους συμμετέχοντες ζητήθηκε να επιλέξουν μείγμα ξηρών καρπών, ανάμεσα σε τέσσερα προϊόντα εκ των οποίων το ένα ονομαζόταν «perfect vision mix» (μείγμα για τέλεια όραση). Για κάποιους από τους συμμετέχοντες το μείγμα προωθήθηκε ως υψηλό σε βιταμίνη Α για καλύτερη υγεία ματιών, ενώ για άλλους ως υψηλό σε DHA (ω-3 λιπαρό οξύ) για καλύτερη υγεία ματιών. Αν και τα δυο συστατικά είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών, η βιταμίνη Α είναι πιο γνωστή. Για μερικούς από τους συμμετέχοντες το μείγμα είχε μέτρια τιμή και για άλλους την υψηλότερη. Όταν ερωτήθηκαν για το τι πιστεύουν για το συστατικό που προωθούνταν, οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι η βιταμίνη Α είναι ευεργετική για την υγεία, ανεξαρτήτως τιμής του προϊόντος. Στην περίπτωση που το DHA προωθήθηκε, οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι ήταν πιο ευεργετικό για την υγεία όταν το προϊόν είχε υψηλότερη τιμή! Επιπλέον, στο τελευταίο πείραμα όταν οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν ότι η κατανάλωση DHA προλαμβάνει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το προϊόν είχε υψηλότερη τιμή, τότε οι συμμετέχοντες θεώρησαν τη νόσο αυτή ως κοινό πρόβλημα υγείας.
Τα αποτελέσματα των πειραμάτων αυτών ήταν πραγματικά εντυπωσιακά και έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητά μας, ειδικά λόγω της αύξησης της ενασχόλησης με τη διατροφή και την προώθηση των ακριβών «superfoods» («υπερτροφών») που έχουν πλέον μόνιμη θέση στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Πολλά είναι τα παραδείγματα τροφών που πωλούνται σε πολλαπλάσια τιμή από άλλα παρόμοιά τους, με δικαιολογία το ότι είναι υπερτροφές, ένας όρος του μάρκετινγκ και όχι της επιστήμης. Αν αναλογιστούμε τις διαφορές των σπόρων chia και του λιναρόσπορου όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος έχει λίγο υψηλότερη περιεκτικότητα, όμως οι σπόροι chia είναι πολύ πιο ακριβοί με τιμή 4,82 ευρώ/ 100 γρ., σε αντίθεση με το λιναρόσπορο με τιμή 1,24 ευρώ /100 γρ.! Άλλο ένα παράδειγμα είναι η απλή κρυσταλλική ζάχαρη που τη βρίσκουμε λιγότερο από 1 ευρώ ανά κιλό, σε σχέση με τη ζάχαρη καρύδας που πωλείται για 30 ευρώ το κιλό, ενώ πρόκειται για δυο πηγές σακχάρων, χωρίς σημαντικές διαφορές! Δηλαδή όποια ζάχαρη και να επιλέξουμε είναι το ίδιο!
Η τιμή πολλές φορές είναι αυξημένη σε κάποια προϊόντα επειδή παράγονται σε χώρες εκτός Ε.Ε. (πχ. εξωτικά φρούτα) ή είναι πιο ακριβή η παραγωγή τους σε σχέση με άλλα προϊόντα (πχ. τρόφιμα χωρίς γλουτένη, βιολογικά τρόφιμα), ενώ η υψηλή τιμή χρησιμοποιείται και ως μάρκετινγκ, καθώς όπως έδειξαν τα παραπάνω πειράματα, θεωρούμε πιο υγιεινό το πιο ακριβό τρόφιμο!
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή! Ένα σακουλάκι φακές είναι πιο φτηνά από μία πίτα σουβλάκι, και τρώει μια οικογένεια! Εάν στο σούπερ μάρκετ κάνουμε πραγματικά πιο υγιεινές επιλογές, με γνώμονα την προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή, τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος, και όχι την τιμή του, θα δούμε ότι μπορούμε να τρώμε υγιεινά, χωρίς να ξοδεύουμε πολλά!
Φυσικά, το να γνωρίζουμε τι σημαίνει υγιεινή διατροφή, και να αποφεύγουμε την παραπληροφόρηση, τις παγίδες των ανορθόδοξων διαιτών, και των μύθων γύρω από τη διατροφή, είναι πολύ σημαντικά εργαλεία!
Μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι
Μια εναλλακτική συνταγή μπάρας-παγωτού: Μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι
Τι θα χρειαστείτε:
3 κεσεδάκια γιαούρτι 2%
1/2 φλ. μέλι
1 1/2 φλ. σταγόνες σοκολάτας
1 φλ. τραγανό μούσλι (granola)
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε σε ένα μπολ το γιαούρτι με το μέλι
2. Προσθέστε το 1 φλιτζάνι σταγόνες σοκολάτας και αναμείξτε
3. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί, και απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα.
4. Ρίξτε από πάνω το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι κομμάτια σοκολάτας και το τραγανό μούσλι.
5. Αφήστε το να παγώσει στην κατάψηξη για τουλάχιστον 2 ώρες.
6. Κόψτε το σε κομμάτια και απολαύστε τις μπάρες παγωτού σας.
7. Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα κομμάτια στην κατάψυξη.
Σημείωση: Πολλές φορές οι συνταγές που δεν περιέχουν κρυσταλλική ζάχαρη αναφέρονται ως "συνταγή για [...] χωρίς ζάχαρη. Η παραπάνω συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά το μέλι ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα. Επίσης, το τραγανό μούσλι περιέχει ελεύθερα σάκχαρα, καθώς χρειάζονται για να "κολλήσουν" μεταξύ τους οι νιφάδες βρώμης! Έτσι, η συνταγή αυτή περιέχει ζάχαρη!!!
Η συνταγή προέρχεται από το Honey and Birch https://www.honeyandbirch.com/chocolate-chip-granola-frozen-yogurt-bark/
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Η σπιρουλίνα (Spirulina ή Arthrospira platensis) είναι ένα είδος κυανοβακτηρίου, το οποίο φωτοσυνθέτει. Η σπιρουλίνα έχει γίνει γνωστή για την θρεπτική της αξία και την χρήση της ως συμπλήρωμα διατροφής (και από τη NASA και την αντίστοιχη Ευρωπαϊκή ESA), ενώ περιέχει και υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (το 60% κατά βάρος, αν και η ποσότητα που χρησιμοποιείται σε συνταγές είναι συχνά μικρή).
Επίσης, περιέχει βιταμίνες Β1, Β2, Β3, B6, και C, Σίδηρο, Μαγνήσιο και Χαλκό, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και γ-λινολενικό οξύ, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η φυκοκυανίνη, που της δίνει το χαρακτηριστικό της χρώμα, το β-καροτένιο (πρόδρομη ένωση της βτιαμίνης Α), τοκοφερόλες και φαινολικές ενώσεις. Αν και παλαιότερα θεωρούταν πηγή βιταμίνης Β12, τελικά φαίνεται η ένωση που περιέχει να μην έχει τη δράση της βιταμίνης Β12.
Αναφορικά με την επίδραση της σπιρουλίνας στην υγεία, μελέτες δείχνουν ότι η χρήση της οδηγεί σε μείωση της χοληστερόλης, της LDL “κακής” χοληστερόλης, και των τριγλυκεριδίων και αύξηση της HDL “καλής” χοληστερόλης.
Ορισμένοι μηχανισμοί πίσω από την δράση της σπιρουλίνας αναφορικά με τη μεταβολική υγεία είναι η απέκκριση της χοληστερόλης και των χολικών αλάτων με τα κόπρανα, καθώς και η αντι-φλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση της, και η δράση του γ-λινολενικού οξέος.
Μικρές μελέτες που εστιάζουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής υπέρτασης επίσης έχουν δείξει βελτίωση στην απώλεια βάρους, στην όρεξη, στην περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος, στην υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία, μετά από αγωγή με 1-8 γραμμάρια την ημέρα σπιρουλίνα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Η απώλεια βάρους φαίνεται να διέπεται μέσω της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ρύθμισης του κορεσμού.
Επίσης, η σπιρουλίνα έχει πρεβιοτική δράση στο έντερο, ενώ φαίνεται να παίζει ρόλο και στο ανοσοποιητικό, ενδεχομένως λόγω των μικροθρεπτικών της συστατικών (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά).
Είναι σημαντικό βέβαια να αναφερθεί το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει για τη σπιρουλίνα είναι σε ζωικά μοντέλα.
Πού θα τη βρώ, τι να προσέξω;
Υπάρχει και σε συμπλήρωμα σε μορφή δισκίου και σε σκόνη σε καταστήματα. Η δοσολογία, όπως έχει γίνει και στις μελέτες είναι από 1 εως 10 γραμμάρια ανά ημέρα.
H σπιρουλίνα δεν είναι τοξική και η χρήση της είναι ασφαλής, όμως άτομα με φαινυλκετονουρία θα πρέπει να την αποφύγουν, καθώς περιέχει το αμινοξύ φαινυλαλανινη.
Πώς θα τη χρησιμοποιήσω;
Τα τελευταία χρόνια, γίνεται όλο και περισσότερη χρήση φυτικών πηγών πρωτεϊνης, από πηγές όπως βακτήρια και ζύμες (πχ. διατροφική μαγιά). Έτσι, έχουμε και πολλές συνταγές!
Η σπιρουλίνα δεν έχει έντονη ή ιδιαίτερη γεύση, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε smoothies, μπάρες, σε overnight oats και γλυκές συνταγές, ενώ δίνει και πράσινο χρώμα σε κέικ και άλλες συνταγές.
Επίσης, είναι χαμηλή σε FODMAPs, και επιτρέπεται η χρήση της από άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που βρίσκονται στο στάδιο αποκλεισμού του πρωτοκόλλου low FODMAP diet.
Πηγές:
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016 Aug;35(4):842-51. doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.007. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26433766.
- DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/openhrt-2018-001003
- Hernández-Lepe MA, Wall-Medrano A, López-Díaz JA, Juárez-Oropeza MA, Hernández-Torres RP, Ramos-Jiménez A. Hypolipidemic Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program in Overweight and Obese Men: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. Mar Drugs. 2019 May 7;17(5):270. doi: 10.3390/md17050270. PMID: 31067674; PMCID: PMC6562443.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi:10.1093/ecam/nen058