Τρώμε φυσιολογικά;
Η ενασχόληση με τη διατροφή και τα προγράμματα αδυνατίσματος είναι καθημερινότητα για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία ή και το σώμα τους. Με πληθώρα συμβουλών διατροφής που είναι διαθέσιμες στο διαδύκτιο, τα περιοδικά, σε άλλα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης και τα μέσα κοινωνικής δικτυωσης θα πίστευε κανείς οτι μπορούμε όλοι να τρώμε υγιεινά και έχουμε υγιή σχέση με το φαγητό, απλώς ακολουθώντας τις διάφορες αυτές συμβουλές.
Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα;
Πολλές από τις συμβουλές που δεχόμαστε καθημερινά δεν προέρχονται από διαιτολόγους-διατροφολόγους. Οι συμβουλές διατροφής στις οποίες πολύ εύκολα έχουμε πρόσβαση, δεν έχουν επιστημονική τεκμηρίωση, ούτε μας βοηθούν να βελτιώσουμε τη διατροφή μας μακροχρόνια. Αντιθέτως, βλέπουμε ακραίες, παράδοξες διαιτες και συμβουλές να κατακλύζουν τα μέσα και μύθοι διατροφής να διαιωνίζονται παρά την κατάρριψή τους εδώ και χρόνια, όπως η απαγόρευση του συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθάκων! Ως αποτέλεσμα, δεν γνωρίζουμε πραγματικά τί σημαίνει να τρώμε σωστά, να τρώμε φυσιολογικά και να έχουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό, το οποίο είναι πρωταρχικά ανάγκη, αλλά είναι και απόλαυση, ενώ οι διαγνώσεις της διατροφικής διαταραχής ορθορεξίας (εμμονή με την υγιεινή διατροφή) έχουν αυξηθεί!
Η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, είναι ιδιαιτέρως ευεργετική για τη σωματική και ψυχική υγεία μας. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι η παροδική παρέκκλιση από τη Μεσογειακή Διατροφή ή τις επίσημες οδηγίες διατροφής επιφέρει άμεσες και μόνιμες αρνητικές επιδράσεις στην υγεία μας και στην πρόσπάθειά μας για μια πιο υγιεινή διατροφή! Η υγιής σχέση με το φαγητό και το να τρώμε φυσιολογικά δεν είναι μια αυστηρή έννοια!
Τι σημαίνει τρώω φυσιολογικά; Σύμφωνα με το Ellyn Satter Institute σημαίνει:
- Να καθόμαστε στο τραπέζι πεινασμένοι και να τρώμε μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα μας
- Να μπορούμε να επιλέγουμε φαγητό που μας αρέσει και να το απολαμβάνουμε, χωρίς να σταματάμε επειδή πρέπει
- Να μπορούμε να επιλέξουμε θρεπτικό φαγητό χωρίς να ανησυχούμε, και να μην περιορίζουμε τις επιλογές μας αναφορικά με το απολαυστικό φαγητό
- Να δίνουμε στον εαυτό μας την άδεια καμιά φορά να φάμε κάτι επειδή είμαστε χαρούμενοι ή λυπημένοι ή επειδή απλώς θέλουμε να φάμε
- Να τρώμε 3 ή 4 ή 5 φορές τη μέρα ή να επιλέξουμε να τρώμε ανάλογα με το πρόγραμμά μας
- Να αφήνουμε μπισκότα στο πιάτο γιατί μπορούμε να τα φάμε και αύριο ή να φάμε παραπάνω γιατί μας αρέσουν
- Να τρώμε παραπανω καμιά φορά, να "σκάμε στο φαί" και να μη νιώθουμε άνετα μετά, αλλά άλλες φορές να τρώμε λιγότερο και να ευχόμασταν να είχαμε φάει παραπάνω
- Να εμπιστευόμαστε το σώμα μας να αντισταθμίζει τα "λάθη" που κάνουμε με το φαγητό.
Το να τρώμε φυσιολογικά παίρνει τον χρόνο και την προσοχή μας, αλλά είναι ένα από τα σημαντικά κομμάτια της ζωής μας. Το να τρώμε φυσιολογικά είναι μια ευέλικτη έννοια! Ποικίλει ανάλογα με την πείνα, το πρόγραμμά μας, την πρόσβαση στο φαγητό και τα συναισθήματά μας!
Είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας, καθώς είναι φτιαγμένο να μας ειδοποιεί πότε χρειάζεται ενέργεια, δηλαδή τροφή (πείνα), και πότε πρέπει να σταματήσουμε την πρόσληψη ενέργειας (κορεσμός)!
Εσείς τρώτε φυσιολογικά;
Savoury muffins with pesto
Easy savoury muffins with pesto and yogurt perfect for breakfast! They can be stored in the freezer, and are ready to warm up and enjoy!
Ingredients for 6 muffins:
- 1 egg
- 150 g yogurt
- 3 tbsp. Extra virgin olive oil
- 1 full tbsp. pesto sauce
- 1 pepper cut into small pieces
- 80 g feta cheese in cubes
- 120 g wholemeal flour
- 1 tbsp. baking powder
- 1/4 kg soda
1. Mix the solid ingredients in a bowl (flour, baking powder, soda) and the liquid ingredients in another bowl (egg, yogurt, olive oil, pesto)
2. Add the cheese and peppers to the liquid ingredients
3. Mix the solids in the mixture
4. Place the mixture in 6 muffin tins
5. Bake for 15 minutes at 180º C in a preheated oven
Enjoy!
Διατροφή και ψωρίαση
Η ψωρίαση είναι μια χρόνια, μη μεταδοτική φλεγμονώδης δερματοπάθεια, που εμφανίζει εξάρσεις και υφέσεις. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ αυτή η δερματοπάθεια επηρεάζει το 0.09–11.43% του παγκόσμιου πληθυσμού, και στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των ασθενών είναι 1.5% με 5%. Η κλινική εικόνα των ασθενών διαφέρει ανάλογα με τη μορφή της. Η πλειονότητα των ασθενών εμφανίζει δερματικές πλάκες, συμμετρικά, κυρίως στους αγκώνες, τα γόνατα, στη μέση και το κεφάλι, που προκαλούν φαγούρα, πόνο και κάψιμο στο δέρμα. Οι δερματικές πλάκες δημιουργούνται από την υπερπλασία κυττάρων του δέρματος (κερατινοκυττάρων).
Η ψωρίαση διαγιγνώσκεται κυρίως μέσω φυσικής εξέτασης από δερματολόγο. Ενδέχεται να πραγματοποιηθεί βιοψία για την επιβεβαίωση της διάγνωσης. Η θεραπεία στοχεύει συχνά στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των εξάρσεων. Κοινές θεραπείες περιλαμβάνουν τοπικά κορτικοστεροειδή, ανάλογα της βιταμίνης D, φωτοθεραπεία, στοματικά ή ενέσιμα φάρμακα και βιολογικούς παράγοντες που στοχεύουν σε συγκεκριμένα μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψωρίασης, αν και δεν την προκαλεί. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν εστιάσει ιδιαίτερα γύρω από την ποιότητα της διατροφής.
- Διαχείριση Βάρους Το αυξημένο σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψωρίασης. Επομένως, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, και την καλύτερη αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής. Μάλιστα, ακόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης του 5% του αρχικού βάρους έχει θετικά αποτελέσματα!
- Μεσογειακή Διατροφή Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, με την έμφαση στα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το ψάρι, τα όσπρια και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Μάλιστα, συστήνεται η τακτική εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού και οσπρίων, όπως και κόκκινης σάλτσας στο φαγητό, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, και η καθημερινή χρήση ελαιολάδου. Αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να έχει ευεργετική δράση για τα άτομα με ψωρίαση λόγω των συστατικών των τροφίμων που τη χαρακτηρίζουν.
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη ψωρίαση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι και ξηροί καρποί.
- Συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων Ορισμένες μελέτες δείχνουν βελτίωση στα συμπτώματα με συμπληρωματική αγωγή σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
- Δίαιτα Χωρίς Γλουτένη Μόνο σε άτομα με ψωρίαση και κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ψωρίασης. Εαν δεν υπάρχει κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος αποφυγής της γλουτένης.
Τι πρέπει να προσέξει το άτομο με ψωρίαση στη διατροφή του;
Ελεγχόμενη Κατανάλωση Αλκοόλ Η κατανάλωση αλκοόλ ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τα συμπτώματα της ψωρίασης, επομένως η μείωση ή η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ασθένειας (Qureshi et al., 2009, Archives of Dermatology).
Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει αρνητική επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στην δερματοπάθεια. Συνεπώς, συστήνεται η αποφυγή της υψηλής κατανάλωσης τους. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα τροπικά έλαια (πχ. φοινικέλαιο, λάδι καρύδας) και τα ολόπαχα γαλακτοκομικά (κυρίως τυριά).
Χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων Σε ποντίκια, διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, και διατροφή πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά, είχε αρνητική επίδραση στην ψωρίαση. Συνεπώς, συστήνεται η χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων, όπως συστήνει και ο ΠΟΥ, μέχρι 5% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Το μέτρο αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω επιλογής τροφίμων με λιγότερη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, παρασκευή ροφημάτων και γλυκισμάτων χωρίς ή με λιγότερη ζάχαρη, και χρήση φρούτων για γλυκιά γεύση σε γλυκές παρασκευές (μπάρες, κέικ, μπισκότα).
Ημερήσιο Διατροφικό Πλάνο
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 φρούτο, μούσλι, κανέλα και σπόρους (πχ. κολοκυθόσπορο)
Δεκατιανό: Σπιτική μπάρα με βρώμη, σπόρους και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή πλακί, και ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 2 φρούτα και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι ολικής άλεσης, ανθότυρο, ντομάτα, κρεμμύδι και ελιές, και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Χρήσιμες πηγές:
- Kanda N, Hoashi T, Saeki H. Nutrition and Psoriasis. Int J Mol Sci. 2020 Jul 29;21(15):5405. doi: 10.3390/ijms21155405.
- Garbicz J, Całyniuk B, Górski M, Buczkowska M, Piecuch M, Kulik A, Rozentryt P. Nutritional Therapy in Persons Suffering from Psoriasis. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):119. doi: 10.3390/nu14010119.
- Honda T, Kabashima K. Current understanding of the role of dietary lipids in the pathophysiology of psoriasis. J Dermatol Sci. 2019 Jun;94(3):314-320. doi: 10.1016/j.jdermsci.2019.05.003. Epub 2019 May 21. PMID: 31133503.
- Ford AR, Siegel M, Bagel J, Cordoro KM, Garg A, Gottlieb A, Green LJ, Gudjonsson JE, Koo J, Lebwohl M, Liao W, Mandelin AM 2nd, Markenson JA, Mehta N, Merola JF, Prussick R, Ryan C, Schwartzman S, Siegel EL, Van Voorhees AS, Wu JJ, Armstrong AW. Dietary Recommendations for Adults With Psoriasis or Psoriatic Arthritis From the Medical Board of the National Psoriasis Foundation: A Systematic Review. JAMA Dermatol. 2018 Aug 1;154(8):934-950. doi: 10.1001/jamadermatol.2018.1412.
Υπερβάλλον σωματικό βάρος στην παιδική ηλικία
Τα ποσοστά της παχυσαρκίας έχουν διπλασιαστεί στα παιδιά και τετραπλασιαστεί στους εφήβους τα τελευταία 30 χρόνια, γεγονός που αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα δημόσιας υγείας.
Σύμφωνα με τον οργανισμό OECD (Organization for Economic Co-operation and Development) τα Ελληνόπουλα κατέχουν την πρωτιά στο υπερβάρο και την παχυσαρκία στον κόσμο, με το 44% των αγοριών και το 39% των κοριτσιών να κατατάσσονται στο υπέρβαρο ή την παχυσαρκία.
Τα παιδιά με υπερβάλλον σωματικό βάρος βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για πληθώρα ασθενειών βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.
Οι παχύσαρκοι νέοι είναι πιθανότερο να εμφανίζουν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, προ-διαβήτη, προβλήματα στα οστά και τις αρθρώσεις, υπνική άπνοια, καθώς και κοινωνικά και ψυχολογικά προβλήματα.
Ως ενήλικες έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες για προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου 2, διάφορους τύπους καρκίνου και οστεοαρθρίτιδα.
Το περιβάλλον που ευνοεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι το κλειδί στην αποφυγή και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Ανάμεσα στους παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας συγκαταλέγονται η συχνή κατανάλωση fast-food, τα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη, η παράλειψη πρωινού, οι καθιστικές δραστηριότητες και το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, καθώς και η διατροφή της μητέρας κατά την κύηση.
Τα προϊόντα των fast-food είναι ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε αλάτι και λίπος, καθώς και ζάχαρη. Μάλιστα, όσον αφορά τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά, ένα κουτάκι μπορεί να περιέχει από 2 έως 16 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη, ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι τα παιδιά που τα καταναλώνουν έχουν ελλιπή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Η παράλειψη του πρωινού χρησιμοποιείται από εφήβους ως τρόπος αδυνατίσματος. Αντιθέτως, εκτός του ότι οδηγεί σε υπερκατανάλωση μέσα στη μέρα, έχει βρεθεί ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν υπέρβαρα.
Χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σχετίζονται με ανισορροπία του ενεργειακού ισοζυγίου και ανάπτυξη υπερβάλλοντος λιπώδους ιστού. Μάλιστα, καθιστικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης και η χρήση ηλεκτρονικών παιχνιδιών κάτω από 2 ώρες ημερησίως σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα να είναι ένα παιδί υπέρβαρο.
Επιπλέον, η παρακολούθηση τηλεόρασης συνοδεύεται από κατανάλωση λιγότερο υγιεινού φαγητού, ενώ οι διαφημίσεις επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές.
Η ενεργειακή δαπάνη είναι σημαντική, όχι μόνο στην ανάπτυξη, αλλά και στην προστασία από την παχυσαρκία. Για τα παιδιά συστήνεται 60 λεπτά μέτριας με υψηλής έντασης άσκηση, η οποία είναι κατάλληλη για εκείνα, είναι ευχάριστη και αποτελείται από πληθώρα δραστηριοτήτων.
Τέλος, προγεννητικοί παράγοντες επηρεάζουν τις πιθανότητες για υπέρβαρο και παχυσαρκία. Ο διαβήτης κύησης, το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το χαμηλό βάρος γέννησης και η μετέπειτα απότομη ανάπτυξη, καθώς και η απουσία ή η μικρή χρονική διάρκεια θηλασμού αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας.
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος επηρεάζεται από τα γονίδια και το περιβάλλον. Αυτό, όμως, δε σημαίνει ότι αν κάποιος έχει γονίδια που συνδέονται με την παχυσαρκία θα είναι παχύσαρκος!
Ζώντας σε ένα παχυσαρκιογόνο περιβάλλον, είναι απαραίτητη η έγκαιρη παρέμβαση με στόχο ένα υγιές σωματικό βάρος και τακτική σωματική άσκηση, ενώ η συμβολή της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να παραγκωνίζεται.