Κεφίρ με γιαούρτι & βρώμη
Το κεφίρ είναι ζυμωμένο ρόφημα γάλακτος, με ξινή γεύση. Είναι πηγή προβιοτικών, δηλαδή βακτηρίων που αποικίζουν το έντερο, με όφελος για την υγεία.
Το κεφίρ έχει ιδιαίτερη γεύση, που δεν αρέσει σε πολλούς! Δοκίμασα να το χρησιμοποιήσω σε συνδυασμό με γιαούρτι, σπόρους chia & λιναρόσπορο, και βρώμη, και το αποτέλεσμα ήταν νοστιμότατο!
Τι θα χρειαστείτε:
1/2 - 2/3 φλ. κεφίρ
1 γεμάτη κ. σουπας γιαουρτι
1 κ. γλυκού σπόρους chia
1 κ.σ. λιναρόσπορο
1 κ.γ. μέλι
2 κ.σ. βρωμη
2 κ.σ. τραγανό μούσλι ή granola
Φρούτο της επιλογής σας (εγώ εβαλα μπανάνα)
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε το γιαουρτι με το κεφιρ σε ενα μπολ.
2. Προσθέστε τους σπόρους chia & τον λιναρόσπορο, και τη βρωμη
3. Ρίξτε λίγο μέλι απο πάνω
4. Κόψτε το φρούτο και πασπαλίστε με το τραγανό μούσλι
5. Καλή όρεξη!!!
Πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας;
Ο μεταβολισμός, και το πόσο «γρήγορος» ή «αργός» είναι απασχολεί αρκετά τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός, πώς τον μετράμε και τι σχέση έχει με το μεταβολισμό των τροφών;
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή πόση ενέργεια ή θερμίδες προσλαμβάνει μέσω της τροφής και πόσες χρειάζεται ή «καίει» ο οργανισμός μέσα σε μία ημέρα. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες το βάρος μειώνεται.
Με τον όρο μεταβολισμό ή βασικό μεταβολισμό ή βασικό μεταβολικό ρυθμό εννοούμε τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού για τις βασικές του λειτουργίες, όπως την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος και τη λειτουργία της καρδιάς, όταν το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία, ύστερα από ολονύκτια νηστεία, δηλαδή χωρίς τροφή.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως την ηλικία, την επιφάνεια σώματος, το ύψος, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, καθώς και από ορμονικούς και γενετικούς παράγοντες.
Καθένας έχει διαφορετικό βασικό μεταβολισμό, ενώ ανάλογα με το πόσο καθιστική ή δραστήρια ζωή διάγει ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αποτελεί το 45-70% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
Για να μετρήσουμε το βασικό μεταβολικό ρυθμό μπορούμε α) να χρησιμοποιήσουμε υπάρχουσες εξισώσεις με παράγοντες το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, β) να μετρήσουμε την απώλεια θερμότητας του σώματος μέσω άμεσης θερμιδομετρίας και γ) να μετρήσουμε την κατανάλωση οξυγόνου και παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας.
Η χρήση εξισώσεων και η έμμεση θερμιδομετρία αποτελούν τους πιο κοινούς τρόπους μέτρησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με την έμμεση θερμιδομετρία να είναι πιο έγκυρη, καθώς δεν εκτιμούμε απλώς, αλλά μετράμε το βασικό μεταβολισμό και έτσι μπορούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια να εκτιμήσουμε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και να αναπτύξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής!
Για τη μέτρηση του βασικού μεταβολισμού το άτομο θα πρέπει να είναι νηστικό για 12 ώρες, να έχει μόλις ξυπνήσει, να μην έχει γυμναστεί την προηγούμενη ημέρα, να είναι υγιές, χωρίς πυρετό, να είναι ξαπλωμένο και σε χώρο σε θερμοκρασία δωματίου. Λόγω του ότι δεν μπορούμε πάντα να έχουμε τις παραπάνω συνθήκες, κατά το πλείστον μετράμε το μεταβολισμό ηρεμίας με το άτομο να είναι νηστικό για 4 ώρες.
Το πόσο γρήγορος ή αργός είναι ο μεταβολισμός προκύπτει από τη σύγκριση του βασικού μεταβολισμού (ή μεταβολισμού ηρεμίας) με τον προβλεπόμενο από τις εξισώσεις μεταβολισμό.
Από την άλλη, με τον όρο μεταβολισμό της τροφής εννοούμε τις βιοχημικές διεργασίες που αποσκοπούν στην αποικοδόμηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής, με σκοπό την παραγωγή χημικής ενέργειας για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και τη βιοσύνθεση δομικά και λειτουργικά σημαντικών μορίων του οργανισμού.
Ανεξάρτητα με το μεταβολισμό του οργανισμού, η ενέργεια που προσδίδει ένα τρόφιμο είναι συγκεκριμένη. Δηλαδή, οποιοσδήποτε καταναλώσει ένα τρόφιμο 100 θερμίδων θα προσλάβει ενέργεια 100 θερμίδων!
Η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού είναι σημαντική για την εκπόνηση ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής, καθώς από άτομο σε άτομο, ακόμη και με το ίδιο βάρος, ύψος, ηλικία και φύλο ο μεταβολισμός μπορεί να διαφέρει αρκετά! Σε γενικές γραμμές, άτομα με «γρήγορο» μεταβολισμό μπορούν να χάνουν πιο εύκολα βάρος σε σχέση με άτομα με «αργό» μεταβολισμό.
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 19-23 Μαρτίου 2018
1. Πριν λίγες μέρες ανέφερα την έλλειψη εγκυρότητας των εμπορικών τεστ διατροφογεννετικής.
Συνοπτικά, η διατροφογεννετική, η διατροφή προσαρμοσμένη στα γονίδιά μας, αν και είναι ένας πολλά υποσχόμενος και πάρα πολύ ενδιαφέρον ανερχόμενος κλάδος, είναι ακόμη στα αρχικά του βήματα, και θα μας πάρει χρόνια να μπορέσουμε να χρησιμοποιούμε σωστά τη διατροφογεννετική στην καθημερινή κλινική πράξη.
Στο παρακάτω άρθρο ο Angry Chef Anthony Warner αναλύει ακριβώς αυτό. Ό,τι αν και είμαστε σε θέση να αναλύσουμε όλο το γονίδωμά μας, σε λιγότερο από 1 ώρα με 1000 ευρώ περίπου, δεν είμαστε σε θέση να ανάγουμε τα αποτελέσματα στην πρόληψη νόσων και κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής, ακόμα!
Όπως αναφέρει στο άρθρο του "But for now even leading geneticists can’t tell what colour your eyes are from your DNA, let alone suggest what food you should be eating. The best advice is to save your money and try to eat well."
Δηλαδή, "οι γενετιστές δεν μπορούν να βρουν το χρώμα των ματιών από το DNA, πόσο μάλλον να συστήσουν εξατομικευμένη διατροφή. Η καλύτερη συμβουλή είναι κρατήστε τα λεφτά σας και φάτε υγιεινά"!
Μάλιστα, το 2010 στην Αμερική έγινε έρευνα για εταιρείες που είχαν υπηρεσίες διατροφογενετικής, και καταδίκασαν τα παραπλανητικά αποτελέσματα και τις παραπλανητικές πρακτικές μάρκετινγκ.
Παράλληλα, δεν βρήκαν επιστημονική βάση για τους ισχυρισμούς ότι μπορούν να συστήσουν εξατομικευμένα συμπληρώματα διατροφής ανάλογα με το DNA.
Τέλος, να σας υπενθυμίσω τη μετα-ανάλυση των Pavlidis et al. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348710) του 2015 που συμπεραίνει ότι η χρήση των εμπορικών τεστ διατροφογεννετικής δεν συστήνεται!
Διαβάστε επίσης το άρθρο μου πάνω στα τεστ διατροφογεννετικής εδώ.
2. Ας θυμηθούμε μια αγαπημένη, εύκολη συνταγή για chia seed pudding που γίνεται σε λίγα λεπτά, ενώ γίνεται και νηστίσιμη, με χρήση υποκατάστατου γάλακτος (πχ. γάλα αμυγδάλου ή καρύδας)!
Τα chia seeds είναι πηγή ω-3 λιπαρών οξέων!
3. Διατροφή στην εγκυμοσύνη. Διαβάστε στο για τη σημαντικότητα της διατροφής στην εγκυμοσύνη, καθώς και πόσα κιλά να πάρει η έγκυος και πόσο πρέπει να τρώει!
4.Μιας που μιλήσαμε για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη, ας θυμηθούμε τον διαβήτη κύησης, που απασχολεί όλο και περισσότερες εγκύους τα τελευταία χρόνια!
5.Ο καρκίνος είναι από τις πιο κοινές και … τρομακτικές νόσους, σήμερα.
Ένας μεγάλος αριθμός διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν με αλλαγή του τρόπου ζωής!!!
Οι αλλαγές έχουν να κάνουν με τη διακοπή καπνίσματος, την διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, με κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ, με διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε κόκκινο κρέας, και με το θηλασμό, μεταξύ άλλων!