Τα άρθρα με τη μεγαλύτερη επισκεψιμότητα για το 2019
Τα διατροφικά άρθρα με τη μεγαλύτερη επισκεψιμότητα για τη φετινή χρονιά ήταν τα εξής:
1. Το τέλειο πρωινό με χυλό βρώμης. Ο χυλός βρώμης αποτελεί το αγαπημένο μου πρωινό! Μπορούμε να δημιουργήσουμε γλυκές και αλμυρές συνταγές, με μια θρεπτική και χορταστική βάση!
2. Ζάχαρη καρύδας: τελικά είναι υγιεινή ή όχι; Όπως και πέρυσι, έτσι και φέτος είναι ένα από πλέον αναγνωσμένα άρθρα μου! Η ζάχαρη καρύδας, αν και πωλείται πανάκριβα, δεν είναι άλλο από ... ζάχαρη, όπως και η κρυσταλλική!
3. Σταφυλοθεραπεία: Θεραπεία ή Απάτη; Ένα άρθρο που προκάλεσε μεγάλη συζήτηση! Η σταφυλοθεραπεία μόνο θεραπεία δεν αποτελεί, όσο και να "πιστεύουν" μερικοί σε αυτή!
4. Διαιτολογος, διατροφολόγος ή σύμβουλος διατροφής; Σε ποιόν θα απευθυνθούμε; Ένα πολύ σημαντικό θέμα δημόσιας υγείας! Μερικοί επιτήδιοι αυτοαποκαλούνται διαιτολόγοι ή διατροφολόγοι ή όμοιους τίτλους, χωρίς να έχουν αντίστοιχες σπουδές, θέτωντας την υγεία του κοινού σε κίνδυνο! Ακόμη μερικοί διατηρούν και γραφεία & έχουν γράψει και βιβλία διατροφής!
5. Γιαούρτι με ταχίνι. Μια διαφορετική "συνταγή" για τους λάτρεις του γιαουρτιού & του ταχινιού!
6. Overnight oats με γιαούρτι και σπόρους. Άλλη μια αγαπημένη συνταγή για πρωινό που ετοιμάζουμε από το προηγούμενο βράδυ!
Φέτος, σας άρεσαν πολύ οι συνταγές! Περιμένω τις ιδέες σας για επιστημονικώς τεκμηριώμενα κείμενα-συμβουλές διατροφής & συνταγές!
Υπογλυκαιμία: Τι είναι, αιτίες, συμπτώματα, και τι να φάω;
Υπογλυκαιμία: Τι είναι, αιτίες, συμπτώματα, και τι να φάω;
Ο όρος υπογλυκαιμία αναφέρεται στην μείωση των επιπέδων σακχάρου, σε επίπεδα κάτω από 70 mg/dl, η οποία συνοδεύεται από συμπτώματα που αντιμετωπίζονται με την κατανάλωση υδατανθράκων. Η σοβαρότητα της υπογλυκαιμίας ορίζεται από τα κλινικά συμπτώματα που επιφέρει.
Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι το τρέμουλο, οι αυξημένοι παλμοί, ο ιδρώτας, η ναυτία, η πείνα, η ανησυχία, το μυρμήγκιασμα, η δυσκολία συγκέντρωσης, η αδυναμία, η υπνηλία, αλλαγές στην όραση, δυσκολία στην όραση και την ομιλία, η ζάλη και ο πονοκέφαλος.
Η σοβαρότητα της υπογλυκαιμίας χωρίζεται σε 3 ομάδες, την ήπια, μέτρια και σοβαρή υπογλυκαιμία. Στην σοβαρή υπογλυκαιμία, σε αντίθεση με την ήπια και μέτρια υπογλυκαιμία, το άτομο χρειάζεται τη βοήθεια άλλου ατόμου, μπορεί να μην έχει τις αισθήσεις του και η γλυκόζη είναι τυπικά κάτω από 50 mg/dl.
Ποιά είναι τα αίτια και οι επιπτώσεις της υπογλυκαιμίας;
Τα άτομα που βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για υπογλυκαιμία είναι τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι (ΣΔΙ) και τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ (ΣΔΙΙ) που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή ıνσουλıνοεκκρıτıκά φάρμακα (σουλφονυλουρίες).
Η υπερβολική δόση ή μη ορθή χρήση της ινσουλίνης, η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, η παράλειψη γευμάτων και σνακ, η υπερκατανάλωση αλκοόλ χωρίς φαγητό, ασθένειες, και η άσκηση (μεγάλη ένταση ή/και διάρκεια, ώρα άσκησης σε σχέση με γεύμα) είναι συχνές αιτίες υπογλυκαιμίας.
Η άγνοια γύρω από την υπογλυκαιμία και την σωστή διαχείρηση του σακχαρώδους διαβήτη, η χαμηλή γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (<6%) σε άτομα με ΣΔΙ και η υψηλή γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε άτομα με ΣΔΙΙ, η μικρή ηλικία και η εφηβεία (άτομα με ΣΔΙ), η προχωρημένη ηλικία και η άνοια, και η νευροπάθεια είναι ορισμένοι από τους παράγοντες κινδύνου για σοβαρή υπογλυκαιμία.
Βραχυπρόθεσμα η σοβαρή υπογλυκαιμία μπορεί να αποτελέσει αιτία ατυχήματος και τραυματισμού (πχ. κατά την οδήγηση). Μακροπρόθεσμα, πέρα από νευρολογικές επιπτώσεις, τακτικά επεισόδια υπογλυκαιμίας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του ατόμου να αντιλαμβάνεται την υπογλυκαιμία. Σε ασθενείς με ΣΔΙΙ που είναι σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, τα δεδομένα συσχετίζουν την συμπτωματική και σοβαρή υπογλυκαιμία με αυξημένη θνησιμότητα, ενδεχομένως καθώς η οξεία υπογλυκαιμία επιδρά στο ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
Πώς προλαμβάνεται η υπογλυκαιμία;
Η ορθή εκπαίδευση του ατόμου με διαβήτη σχετικά με την ορθή χρήση ινσουλίνης, ή άλλης αγωγής, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση και παρέμβαση, και την εκπαίδευση γύρω από την επίτευξη της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου αποτελούν βασικούς πυλώνες στην πρόληψη των υπογλυκαιμιών.
Ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων σακχάρου (πριν/μετά το γεύμα, πριν/μετά την άσκηση, πριν τον ύπνο) βοηθούν ιδιαιτέρως στην πρόληψη των υπογλυκαιμιών.
Οι νέες τεχνολογίες, μάλιστα, διευκολύνουν τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου μέσω συνεχούς μέτρησης.
Πώς αντιμετωπίζεται η υπογλυκαιμία; Τι θα πρέπει να καταναλώσει ένα άτομο με υπογλυκαιμία;
Η αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας έγκειται στην μέτρηση των επιπέδων σακχάρου για να προσδιοριστούν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, και η πρόσβαση σε τρόφιμο που θα επιφέρει την πιο άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου, για την πρόληψη πιθανού τραυματισμού και αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.
Η ήπια και η μέτρια υπογλυκαιμία αντιμετωπίζονται με κατανάλωση 15 γραμμαρίων υδατανθράκων, σε μορφή γλυκόζης ή σουκρόζης (λευκή κρυσταλλική ζάχαρη) σε ταμπλέτες ή σε ρόφημα (ζαχαρόνερο).
Μετά από 15 λεπτά πρέπει να γίνει επανέλεγχος των επιπέδων σακχάρου και αν δεν έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα (>70 mg/dl), θα πρέπει να επαναληφθεί η διαδικασία με άλλα 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Σε περίπτωση σοβαρής υπογλυκαιμίας σε άτομο που έχει τις αισθήσεις του συστήνεται η χορήγηση 20 γραμμαρίων υδατανθράκων ως γλυκόζη ή σουκρόζη (πχ. 4 κουταλιές γλυκού ζάχαρη).
Μετά από 15 λεπτά από την υπογλυκαιμία (ήπια, μέτρια ή σοβαρή) πρέπει να γίνει επανέλεγχος των επιπέδων σακχάρου και αν δεν έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα (>70 mg/dl), θα πρέπει να επαναληφθεί η διαδικασία με άλλα 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Σε περίπτωση σοβαρής υπογλυκαιμίας σε άτομο που δεν έχει τις αισθήσεις του, συστήνεται η έγχυση 1 mg γλυκαγόνης, και η άμεση επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό.
Τα μικρά παιδιά συνήθως χρειάζονται λιγότερο από 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Βρεφη χρειάζονται 6 γραμμάρια, νήπια 8 γραμμάρια και μικρά παιδιά 10 γραμμάρια, αν και η ποσότητα μπορεί να εξατομικευτεί, ύστερα από συζήτηση με την διεπιστημονική ομάδα που παρακολουθεί το παιδί.
Με την επαναφορά των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το άτομο μπορεί να συνεχίσει κανονικά τα γεύματα ή σνακ, για την πρόληψη επαναλαμβανόμενης υπογλυκαιμίας. Αν το επόμενο γεύμα είναι σε μια ώρα ή αργοτερα, ένα σνακ που περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων και μια πηγή πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλωθεί.
Χρειάζεται προσοχή στην αποφυγή υπερβολών μετά την υπογλυκαιμία, καθώς υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία και αύξηση βάρους.
Τι να αποφύγει να καταναλώσει ένα άτομο με υπογλυκαιμία;
Πολλές φορές άτομα με διαβήτη χρησιμοποιούν γλυκίσματα όπως σοκολάτα για την αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας. Όπως προαναφέρθηκε, λόγω της ανάγκης για άμεση επαναφορά των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, χρειάζεται παροχή σακχάρων (πχ. ζαχαρόνερο) και όχι σύνθετων τροφίμων που περιλαμβάνουν λιπαρά ή/και πρωτεΐνη.
Συνεπώς, δεν συστήνεται η κατανάλωση γλυκισμάτων, σοκολάτας, αρτοσκευασμάτων και γαλακτοκομικών για την επαναφορά των επιπέδων σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα.
Η πρόληψη της υπογλυκαιμίας είναι ο πιο ασφαλής τρόπος για την αντιμετώπιση της! Τα άτομα που βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για υπογλυκαιμία θα πρέπει να είναι κατάλληλα ενημερωμένα για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της.
Παραδείγματα 15 γραμμάρια υδατανθράκων για την αντιμετώπιση της ήπιας και μέτριας υπογλυκαιμίας |
15 γραμμάρια γλυκόζης από ταμπλέτες γλυκόζης |
3 κουταλιές γλυκού ζάχαρη, διαλυμένες σε νερό |
150 γρ αναψυκτικό ή χυμό |
1 κουταλιά σούπας μέλι |
Ζελεδάκια και καραμέλες με ζάχαρη (ποσότητα ανάλογα με το προϊόν - βλ. ετικέτα τροφίμου) |
Πηγές:
- Diabetes Canada Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Can J Diabetes. 2018;42(Suppl 1):S1-S325.
- Blood Glucose Testing and Management - Hypoglycemia (Low Blood Glucose)
- Low Blood Glucose (Hypoglycemia)
Νερό & Αδυνάτισμα
Θα έχετε ακούσει τη συμβουλή να πίνετε νερό για να χάσετε βάρος. Ισχύει αυτή η συμβουλή;
Καταρχας, είναι σημαντικό να αναφέρουμε οτι το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προΐόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Η γενική οδηγία είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ το καλοκαιρι οι αναγκες μας σε υγρα ειναι αυξημένες. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και προτιμήστε εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Το νερό βοηθά στο αδυνάτισμα;
Οι μελέτες που έχουν γίνει ανά τον κόσμο, παρουσιάζουν μια ιδιαιτερότητα σχετικά με την κατανάλωση νερού και υγρών, καθώς το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή, ενώ οι μελέτες ειναι ακρετά ετερογενείς μεταξύ τους, οδηγώντας σε μικτά αποτελέσματα.
Μελέτες σε άτομα που ακολουθούν πλάνο για απώλεια βάρους ή διατήρηση της απώλειας του βάρους, φαίνεται η αυξημένη πρόσληψη νερού να έχει ευεργετική επίδραση, όμως η αυξημένη πρόσληψη υγρών φαίνεται να οδηγεί μικτά αποτελέσματα, οπότε και σε ασαφή συμπεράσματα σε άτομα που δεν βρίσκονται σε πρόγραμμα.
Αναφορικά με την ευεργετική επίδραση του νερού στην απώλεια βάρους, φαίνεται ότι όταν το νερό αντικαθιστά άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς & γάλα, μειώνεται η ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη με αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα, βέβαια, φαίνεται να οδηγεί σε μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη στο γεύμα.
Τέλος, φαίνεται ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη υγρών έχουν πιο υγιή σύσταση σώματος (ποσοστό λίπους) και βάρος σώματος.
Το νερό με λεμόνι οδηγεί σε αποτοξίνωση & απώλεια βάρους;
Συχνά ακούμε από διάσημους (και μη) ότι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Οι ιδιότητες που αναφέρουν συχνά είναι η απώλεια βάρους, η λιποδιάλυση και η αποτοξίνωση του οργανισμού.
Πέρα από την μικρή προς μέτρια ποσότητα βιταμίνης C που παίρνουμε με το να προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο νερό μας, και το γεγονός οτι πίνουμε νερό/υγρά δεν υπάρχουν επιπλέον πλεονεκτήματα.
Όσον αφορά τη λιποδιάλυση και την απώλεια βάρους, κάτι τέτοιο δεν γίνεται. Δεν υπάρχει τροφή ή ρόφημα που θα καταναλώσουμε και θα πάει να "διαλύσει" ή "κάψει" το λίπος του σώματός μας, καθώς κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται από την φυσιολογία του σώματος. Επίσης, αναφορικά με την αποτοξίνωση του οργανισμού, αυτή γίνεται συνεχώς από τον οργανισμό μας, μέσω νεφρών και ήπατος. Δεν υπάρχει τρόφιμο ή δίαιτα που θα οδηγήσει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Για να υποστηριχτεί η αποτοξίνωση του οργανισμού είναι η βέλτιστη λειτουργία του, και αυτό που χρειάζεται είναι να ακολουθούμε μια πλήρη & ισορροπημένη διατροφή, και να προσλαμβάνουμε πληρθώρα θρεπτικών συστατικών!
Ξέρετε πόσα υγρά χρειάζεται το σώμα μας; Ανακαλύψτε το εδώ.
Συμπερασματικά, για την απώλεια βάρους, η επαρκής κατανάλωση νερού, και η προτίμηση στο νερό σε σχέση με άλλα υγρά με θερμίδες φαίνεται να έχει οφέλη, ειδικά σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πηγές
Fluid (water and drinks): Food Fact Sheet
Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review
Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males
Association between Hydration Status and Body Composition in Healthy Adolescents from Spain
Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain
Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits