Εξ' αποστάσεως διαιτολογικές συνεδρίες
Έχετε σκεφτεί τις εξ’ αποστάσεως (online) συνεδρίες με διαιτολόγο-διατροφολόγο;
Οι εξ’ αποστάσεως διαιτολογικές συνεδρίες αποτελούν μια λύση για όσους δεν έχουν χρόνο ή δυσκολεύουνται να παρευρεθούν στις δια ζώσης διαιτολογικές συνεδρίες.
Ειδικά στην εποχή της πανδημίας του COVID-19 όπου η μείωση των μετακινήσεων αποτελεί μέτρο πρόληψης και μείωσης της εξάπλωσης της ίωσης, οι εξ’ αποστάσεως συνεδρίες είναι μια καλή λύση, ώστε ούτε να χάνετε τα ραντεβού σας, ούτε να μένετε πίσω στους στόχους σας.
Οι εξ’ αποστάσεως συνεδρίες έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τις δια ζώσης συνεδρίες, ενώ παρέχονται για την Ελλάδα και το εξωτερικό!
Είναι κατάλληλες για όλους και μπορούν να γίνουν τηλεφωνικά ή μέσω Skype, ακόμη και μέσω των εφαρμογών των social media.
Ενημερωθείτε στο 2251103358, στα social media (facebook & instagram) και μέσω email στο info@mantzorou.gr
Πόσο παχυντικές είναι οι ντομάτες;
Στα φρούτα και τα λαχανικά αποδίδονται συνήθως “αδυνατιστικές” ιδιότητες. Κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να ισχύει για τις ντομάτες. Με δισταγμό ρωτάνε οι διαιτώμενοι αν μπορούν να φάνε χωριάτικη σαλάτα ή να φάνε πάνω από μια ντομάτα. Η πηγή των ισχυρισμών περί της παχυντικής επίδρασης της ντομάτας (μου) είναι άγνωστη. Κάποιοι θεωρούν ότι η “δράση” αυτή προέρχεται από το γεγονός ότι είναι όξινη, ενώ άλλοι λόγω των σπόρων, και λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
Η ντομάτα παχαίνει;
Η κατανάλωση κανενός τροφίμου δεν μπορεί αυτόματα να οδηγήσει σε πρόσληψη, ή αντίστοιχα απώλεια του βάρους.
Το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η πρόσληψη περισσοτέρων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα, είναι που οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Για αύξηση του βάρους θα πρέπει το ατομο να βρίσκεται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Όπως και για την απώλεια βάρους (όπου χρειάζεται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας) μια μέρα δεν αρκεί για να αυξηθεί ή να μειωθεί το βάρος.
Μια μέτρια ντομάτα αποδίδει 20 θερμίδες. Είναι συνεπώς δύσκολο να φάει κάποιος τόσες ντομάτες, ώστε να φτάσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο!
Αναφορικά με τους διάφορους ισχυρισμούς, η οξύτητα της ντομάτας, δεν παίζει κανέναν ρόλο για τις θερμίδες που αποδίδει, ενώ για τους σπόρους, ενδέχεται κάποια άτομα να έχουν ευαισθησία στους σπόρους και να νιώσουν ένα παροδικό φούσκωμα, το οποίο δεν σημαίνει αύξηση του βάρους ή αποθήκευση λίπους. Αναφορικά με την κατακράτηση υγρών, και πάλι πρόκειται για ισχυρισμό που δεν ισχύει!
Η ντομάτα, πέρα από το ότι δεν περιέχει πολλές θερμίδες, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μάλιστα, μια ντομάτα περιέχει 1,5 γρ φυτικών ινών, καλύπτει το 28% των αναγκών σε βιταμίνη C, ενώ περιέχει βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, και Κάλιο. Παράλληλα, οι ντομάτες είναι πηγές αντιοξειδωτικών, όπως β-καροτενιο και λυκοπένιο. Η υψηλή συγκέντρωση λυκοπενίου είναι από τα χαρακτηριστικά της ντομάτας, βρισκεται επι το πλείστον στη φλούδα (γι αυτο μπορείτε να προτιμήστε ντοματίνια, τα οποία έχουν περισσότερη φλούδα ανά όγκο ντομάτας), και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και καρκίνο. Μάλιστα, αποτελεί την κύρια πηγή λυκοπενίου στη διατροφή!
Γενικά, διατροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους. Οι ντομάτες αποτελούν κλασσικό τρόφιμο της Μεσογειακής κουζίνας, και καταναλώνονται με διάφορους τρόπους, σε σαλάτες, σάλτσες, ακόμα και γλυκό του κουταλιού. Απολαύστε τις ευεργετικές ιδιότητες της ντομάτας, χωρίς να ανησυχείτε για το αν θα οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους, καθώς δεν υπάρχουν παχυντικά τρόφιμα και η ντομάτα είναι θρεπτική και ολιγοθερμιδική!
Το ξέρατε ότι η ντομάτα είναι φρούτο και μάλιστα μούρο;
Superfoods: πόσο super είναι;
O όρος superfood (υπερτροφή) ακούγεται όλο και πιο συχνά σήμερα, ειδικά από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, ιστολόγια και προμηθευτές τροφίμων, με διάφορες τροφές να χαρακτηρίζονται έτσι. Η κατανάλωσή τους παρουσιάζεται ότι έχει ευεργετική δράση στην υγεία μας, κυρίως προφυλάσσοντας μας από ασθένειες.
Όμως, ο όρος αυτός δεν υπάρχει στην επιστημονική ορολογία! Συνήθως ο όρος superfood / υπερτροφή αναφέρεται σε φρούτα και λαχανικά που είναι πιο πυκνά σε ορισμένα απαραίτητα ή ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κ.ά.) σε σχέση με άλλα τρόφιμα!
Αρκετά τρόφιμα έχουν μελετηθεί ως προς τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία μας, όπως τα μύρτιλλα (blueberries), το ρόδι, το κακάο, το κρασί, ο σολομός, τα acai berries, ενώ και στην Ελλάδα έχει μελετηθεί η σταφίδα Βοστίτσας!
Η ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα μύρτιλλα και το κακάο, η αντι-υπερτασική δράση του χυμού του ροδιού και του παντζαριού, καθώς και η καρδιοπροστατευτική δράση του σολομού, που περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, είναι μερικά παραδείγματα που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν τη χρήση του όρου υπερτροφής.
Παρά τη μελέτη της δράσης των τροφίμων αυτών, αλλά και άλλων τροφίμων και συστατικών, πρέπει να τονιστεί ότι οι συνθήκες κάτω από τις οποίες γίνονται οι έρευνες, δεν είναι εφαρμόσιμες στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, οι ποσότητες των τροφίμων που μελετώνται συνήθως, είναι αρκετά υψηλότερες από την ποσότητα που θα μπορούσε να καταναλώσει ένα άτομο από τη διατροφή του.
Επιπλέον, το τρόφιμο μπορεί να έχει μελετηθεί σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα που διευκολύνουν την απορρόφηση κάποιων συστατικών.
Ακόμη, η δράση των συστατικών των τροφίμων είναι βραχυπρόθεσμη, επομένως, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι τακτική και σε μεγάλη ποσότητα. Αυτό όμως μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση της σοκολάτας, η οποία περιέχει και άλλα συστατικά πέρα από το κακάο, όπως λιπαρά και ζάχαρη και είναι προτιμότερο να τρώμε μικρές ποσότητες από αυτήν, και όχι τακτικά.
Επιπρόσθετα, πολλές φορές οι μελέτες γίνονται σε ζώα ή ακόμη και σε μεμονωμένα κύτταρα ή ιστούς in vitro. Επομένως, ναι μεν μπορεί οι ερευνητές να βρουν μια θετική επίδραση, όμως αυτό δεν μπορεί να μεταφραστεί στον ανθρώπινο οργανισμό, χωρίς επιπλέον μελέτες στον άνθρωπο.
Αν και όντως υπάρχουν κάποια συστατικά τροφίμων που είναι ευεργετικά για την υγεία μας, και κάποια τρόφιμα έχουν νόμιμα το δικαίωμα για ισχυρισμούς υγείας, αυτό δεν σημαίνει ότι τρόφιμα που έχουν χαρακτηριστεί ως superfoods, συνήθως από μη επιστημονικούς φορείς, μπορούν να διαφυλάξουν ή να βελτιώσουν την υγεία μας.
Μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής, και δραστήρια ζωή, είναι πολύ πιο ευεργετική και φτηνή, σε σχέση με την τακτική κατανάλωση ακριβών «υπερτροφών» χωρίς περαιτέρω αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Έτσι, καταναλώνοντας πληθώρα τροφών, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, προσλαμβάνουμε απαραίτητα και ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά για να προστατεύσουμε την υγεία μας.
Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses