Ψωμάκια ολικής άλεσης με αλεύρι βρώμης
Έχετε δοκιμάσει να φτιάξετε μόνοι σας ψωμί;
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. χλιαρό νερό
- 1 φακελάκι μαγιά
- 1 κ.γ. ζαχαρη
- 1 κ.γ. αλάτι
- 300 γρ αλεύρι βρώμης (αλεσμένη βρώμη)
- 300 γρ αλεύρι ολικής άλεσης
- 300 γρ αλεύρι σταρένιο
- Λίγη βρώμη & ηλιόσπορους
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς
- Σε ένα μπολ προσθέστε το χλιαρό νερό με τη μαγιά
- Προσθέστε τη ζάχαρη, το αλάτι, και τα άλευρα
- Αναμείξτε και πλάστε καλά τα υλικά μέχρι να γίνουν ζύμη (με το χέρι ή σε σταθερό μίξερ). Η ζύμη δεν θα πρέπει να κολλάει στα τοιχώματα του μπολ.
- Αφήστε τη ζύμη να φουσκώσει για 2 ώρες σε ζεστό μέρος
- Χωρίστε τη ζύμη σε μπαλίτσες ή βάλτε τη σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Με ένα πινέλο ρίξτε λίγο νερό πάνω από τα άψητα ψωμάκια και πασπαλίστε με βρώμη ή/και ηλιόσπορο (ή άλλους σπόρους)
- Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για μισή ώρα.
- Καλή όρεξη!
Ενδέχεται ανάλογα με το αλεύρι που χρησιμοποιείτε να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο νερό!
Γιατί χάνω αργά; Μήπως δεν έχει νόημα;
Γιατί χάνω αργά; Μήπως δεν έχει νόημα;
Η απώλεια βάρους είναι μια σχετικά μακροχρόνια διαδικασία, η οποία απαιτεί προσπάθεια, παρά τους ισχυρισμούς για “γρήγορη, χωρίς κόπο” απώλεια βάρους που συνοδεύουν τις περιοριστικές δίαιτες εξπρές. Σίγουρα δεν χρειάζεται η προσπάθεια να είναι σαν μαρτύριο, αλλά για να δούμε την αλλαγή πρέπει να κάνουμε κάτι διαφορετικό από αυτό που κάναμε πριν.
Η απώλεια λίπους εξαρτάται αποκλειστικά και μόνο από το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή, για την απώλεια λίπους θα πρέπει η πρόσληψη θερμίδων να είναι λιγότερη από την κατανάλωση θερμίδων. Έτσι, το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει το ήδη αποθηκευμένο λίπος! Συνεπώς, αν βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, ανεξαρτήτως της ένδειξης της ζυγαριάς θα υπάρξει απώλεια λίπους!
Σχεδόν όλοι, αν όχι όλοι, οι διαιτώμενοι θα έρθουν αντιμέτωποι με τη μη απώλεια ή μικρή αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς τους, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Παράλληλα, ο ρυθμός μείωσης του βάρους μπορεί να μην είναι ο ιδανικός ρυθμός που έχουν πλάσει οι διάφορες διαφημίσεις!
“Μα τα έκανα όλα σωστά, γιατί δεν έχασα τόσο όσο περίμενα;”
Καταρχάς, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το βάρος μας έχει καθημερινές αυξομειώσεις, μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Οι αυξομειώσεις μπορεί να οφείλονται σε μεγαλύτερο όγκο τροφής, μεγάλη πρόσληψη Νατρίου (αλατιού), φαρμακευτική αγωγή, τον κύκλο της έμμηνου ρύσης και σε άλλες ορμονικές αλλαγές, και οδηγούν σε αυξομειώσεις στα υγρά του σώματος. Επιπλέον, άτομα με δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να δυσκολευτούν να δουν αλλαγή στη ζυγαριά και στα ρούχα, λόγω φουσκώματος.
Ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι πλήρως στο χέρι μας!!!
Εξαρτάται κυρίως από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας (που με τη σειρά του εξαρτάται από άλλους παράγοντες), την κίνηση που έχουμε κάθε μέρα, αλλά μπορεί να επηρεαστεί και από τον ύπνο μας, τις ορμόνες, και τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας!
Επίσης, οι άνθρωποι υποεκτιμούμε την πρόσληψη τροφής και θερμίδων. Δηλαδή, τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που νομίζουμε ότι τρώμε, και το γεγονός αυτό έχει καταγραφεί και σε μελέτες. Είτε είναι μεγαλύτερη η μερίδα, περισσότερο το ελαιόλαδο ή τα κουλουράκια με τον καφέ, το κερασμένο γλυκισμα, το φαγητό των παιδιών που περίσσεψε, η μπουκίτσα που δοκιμάσαμε, συνολικά μπορεί αυτές οι μικρές αποκλίσεις να μας οδηγήσουν σιγά σιγά μακριά από την προβλεπόμενη απώλεια βάρους, χωρίς καν να το καταλάβουμε!
Τέλος, ας μην ξεχνάμε οτι η ζωή δεν πάει πάντα με το πρόγραμμα διατροφής μας. Θα βγούμε έξω για φαγητό, θα πάμε διακοπές και θα ευχαριστηθούμε το φαγητό και τα γλυκίσματα των εορτών. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι λογικό ότι θα καταναλώσουμε και θα απολαύσουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής απ΄ότι συνήθως, και ενδέχεται να μην χάσουμε βάρος ή να μην χάσουμε τόσο όσο θα θέλαμε.
Η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική!
Δεν χάνουμε κάθε φορά με τον ίδιο ρυθμό, και αυτό είναι φυσιολογικό! Δεν σημαίνει ότι επειδή χάσαμε λιγότερο μια φορά, θα χάνουμε πάντα με αυτόν τον ρυθμό!
Οι ρεαλιστικοί στόχοι & προσδοκίες, η ενημέρωση και εκπαίδευση γύρω από τη διατροφή, τις φυσιολογικές αυξομειώσεις του βάρους & το ισοζύγιο ενέργειας μας βοηθούν να έχουμε καλύτερη εικόνα της κατάστασης και της προόδου μας! Επίσης, η επίλυση προβλημάτων σε συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο αποτελούν από τα πιο σημαντικά κομμάτια της διατροφικής συμβουλευτικής στην αντιμετώπιση και πρόληψη ολισθημάτων.
"Μα θέλω να χάσω πιο γρήγορα!"
Εστίασε στο τι μπορείς να κάνεις! Από λίγη κίνηση παραπάνω, και προγραμματισμό γευμάτων από πριν, έως και ποιοτικότερο ύπνο, κάθε αλλαγή μετράει!
Η απώλεια και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια διαδικασία, η οποία απαιτεί ενεργητική προσπάθεια, βελτίωση συνηθειών και απόκτηση νέων δεξιότητων.
Δεν θα δούμε κάθε φορά μείωση στη ζυγαριά, αλλά αν δεν επιμείνουμε, δεν αναγνωρίσουμε τους λόγους που οδηγήσαν στην μη απώλεια ή πιο αργή απώλεια, τότε δεν θα φτάσουμε ποτέ στον στόχο μας!
Σημαντικό φυσικά είναι να πούμε και ότι η ζυγαριά δεν είναι το καλύτερο εργαλείο αναγνώρισης του αποτελέσματος! Η ζυγαριά είναι ένα εργαλείο που λίγοι γνωρίζουν να χρησιμοποιήσουν!
Αντί για τη ζυγαριά, παρατηρείστε πώς νιώθετε, πόσο πιο εύκολα κινείστε, πώς κάθονται τα ρούχα σας, πώς έχουν βελτιωθεί οι εξετάσεις σας!
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Τρανς λιπαρά οξέα και υγεία
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συναντώνται είτε φυσικά στον οργανισμό κάποιων ζώων και στα προϊόντα αυτών, όπως γαλακτοκομικά και κρέας, είτε παράγονται τεχνητά και βρίσκονται σε βιομηχανικά παραγόμενα υδρογονομένα λίπη.
Η κύρια πηγή των λιπαρών αυτών είναι τα μερικώς υδρογονομένα λίπη, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι φτηνότερα από άλλα λίπη. Τρανς λιπαρά οξέα περιέχουν τρόφιμα, όπως σφολιατοειδή, γλυκά, μπισκότα, κατεψυγμένες πίτσες, και μαργαρίνες. Μάλιστα, κάποια εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού τα χρησιμοποιούν για τηγάνισμα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα τεχνητά τρανς λιπαρά οξέα επιφέρουν επιπτώσεις στην υγεία μας, καθώς αυξάνουν την LDL «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την HDL «καλή» χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, ενώ έχουν συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Όσον αφορά τα φυσιολογικά παραγόμενα τρανς λιπαρά των κρεάτων η έρευνα δεν έχει καταληκτικά συμπεράσματα.
Αν και γνωρίζουμε εδώ και χρόνια τις αρνητικές συνέπειες των τρανς λιπαρών για την υγεία μας, μέχρι πρότινος θεωρούνταν γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Πλέον, σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων τα τρανς λιπαρά οξέα κρίνονται ακατάλληλα για κατανάλωση και η αμερικάνικη βιομηχανία τροφίμων θα πρέπει να τα αφαιρέσει από τα τρόφιμα στα οποία χρησιμοποιούνται μέσα στα επόμενα 3 χρόνια.
Προβλέπεται πως με το μέτρο αυτό θα αποφευχθούν 10.000-20.000 καρδιακά επεισόδια και 3.000-7.000 θάνατοι το χρόνο!
Στην Ελλάδα, παρόμοια πρωτοβουλία δυστυχώς δεν υπάρχει, επομένως είναι θεμιτό για την υγεία να ελαχιστοποιείται η κατανάλωσή τους. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;
1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, ώστε να επιλέγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, υδρογονομένα ή μερικώς υδρογονομένα λίπη.
2. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στα υποκατάστατα βουτύρου και τις μαργαρίνες.
3. Τα ντόνατς, τα μπισκότα, τα μάφιν, οι πίτες, οι τούρτες και άλλα γλυκά ενδεχομένως περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα, επομένως περιορίστε την κατανάλωσή τους είτε ετοιμάστε τα στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιείτε πηγές τρανς λιπαρών οξέων.
4. Περιορίστε τα τηγανητά και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονομένα λίπη, καθώς όχι μόνο είναι πλούσια σε λίπος, αλλά είναι πηγές τρανς λιπαρών.
5. Ρωτήστε στο εστιατόριο με τι λάδι μαγειρεύονται τα φαγητά.
6. Στο σπίτι αποφύγετε τα πλήρως ή μερικώς υδρογονομένα λίπη και τις σκληρές μαργαρίνες και προτιμήστε το ελαιόλαδο
7. Όταν μαγειρεύετε κρέας αφαιρέστε το ορατό λίπος και ζητήστε άπαχο κιμά από τον κρεοπώλη σας. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ενώ μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα.
8. Επιλέξτε γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, που στηρίζεται σε υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, πουλερικών και ψαριού, χρήση ελαιολάδου και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, και τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος μειώνεται η κατανάλωση των τρανς λιπαρών και διαφυλάσσεται η υγεία μας.
Παγωτό: το πιο καλοκαιρινό γλυκό
Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων. Το παγωτό τυπικά φτιάχνεται από γαλακτοκομικά, με αποτέλεσμα να είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Λόγω όμως της ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων γενικά), το παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως. Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
Το παγωτό-γιαούρτι ή frozen yogurt. Είναι φτιαγμένο με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, σε σχέση με το τυπικό παγωτό, χωρίς βέβαια να σημαίνει ότι θα έχει και λιγότερες θερμίδες. Μπορούμε να προσθέσουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς και να το κάνουμε πιο θρεπτικό. Έτσι και απολαμβάνουμε το παγωτό μας και καταναλώνουμε τα απαραίτητα για τη διατροφή μας φρούτα και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς που είναι πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών! Επίσης, το σπιτικό σορμπέ είναι όχι μόνο πανεύκολο αλλά και γευστικότατο και μπορούμε να φτιάξουμε πολλούς συνδυασμούς, ανάλογα με τα φρούτα που έχουμε. Μπορούμε να φτιάξουμε παγωτό μπανάνα, με μόνο ένα υλικό: την παγωμένη μπανάνα στο μπλέντερ! Επιπλέον, πολύ δροσιστικό σορμπέ μπορεί να γίνει με 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα και 1/2 μπανάνα (κατεψυγμένη ή μη) στο μπλέντερ. Αλλιώς μπορούμε να συνδυάσουμε τα παγωμένα φρούτα με λίγο γιαούρτι στο μπλέντερ. Τα σπιτικά σορμπέ έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ενώ λαμβάνουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρούτων, μαζί με αρκετές φυτικές ίνες (ειδικά αν δεν τα αναμείξουμε για πολλή ώρα στο μπλέντερ).
Τα παγωτά χωρίς ζάχαρη αποτελούν μια καλύτερη επιλογή;
Αν και ακούγονται ελκυστικά, «χωρίς τύψεις», τα παγωτά «χωρίς ζάχαρη» δεν είναι πάντοτε χωρίς ελεύθερα σάκχαρα. Αρχικά, δεν θα πρέπει να έχουμε τύψεις όταν απολαμβάνουμε ένα γλυκό ή φαγητό που μας αρέσει! Εν συνεχεία, όπως και σε πολλά άλλα τρόφιμα και συνταγές ο ισχυρισμός «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» αναφέρεται στην κρυσταλλική ζάχαρη, η οποία συχνά αντικαθιστάται με σιρόπια ή μέλι, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελευθέρων σακχάρων. Επομένως, τα παγωτά αυτά κατά πάσα πιθανότητα θα έχουν ζάχαρη! Αναφορικά με τα προϊόντα (και τα παγωτά) «με στέβια» συνήθως περιέχουν λίγη στέβια και αρκετές πολυόλες, οι οποίες έχουν θερμίδες και επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ή σπαστική κολίτιδα όπως λεγόταν παλαιότερα).
Επομένως, τι θα κάνουμε το καλοκαίρι, σχετικά με τα παγωτά;
Μπορούμε να απολαύσουμε το παγωτό, με σύνεση, και με μέτρο (πχ. 1 με 2 μερίδες την εβδομάδα) και όταν θέλουμε να τρώμε πιο συχνά μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινές, αλλά εξίσου γευστικές και δροσιστικές συνταγές, όπως το παγωμένο γιαούρτι και το σπιτικό σορμπέ!