Αγορά τροφίμων: κάνουμε καλύτερες επιλογές για υγιεινή διατροφή
Πόσες φορές έχετε πάει να αγοράσετε τρόφιμα και καταλήξατε με γλυκά και αλμυρά σνακ και άλλα προϊόντα που δεν είχατε στο νου να αγοράσετε, ενώ ξεχάσατε κάποια απαραίτητα;
Η υγιεινή διατροφή ξεκινάει από τα ψώνια του σούπερ μάρκετ! Δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ένα υγιεινό γεύμα εάν δεν έχουμε αγοράσει τα κατάλληλα τρόφιμα!
Πώς, λοιπόν, μπορούμε να κάνουμε καλύτερες -και πιο οικονομικές- επιλογές κατά την αγορά τροφίμων;
1. Αποφύγετε τα ψώνια όταν είστε πεινασμένοι ή νηστικοί! Όταν πεινάμε, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι πιο ελκυστικά και καταλήγουμε να αγοράζουμε και να καταναλώνουμε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα με λίγα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να πάτε στο σούπερ μάρκετ αφού έχετε φάει!
2. Κάντε λίστα! Αφού δείτε τι λείπει από το ντουλάπι και το ψυγείο σας, κάντε μία λίστα με όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε μία γενική λίστα με τα τρόφιμα που καταναλώνετε πιο συχνά και χρειάζεστε στο σπίτι σας σε καθημερινή βάση, να την εκτυπώσετε σε αρκετά έντυπα και να τη χρησιμοποιείτε για να σημειώνετε τι χρειάζεστε! Βεβαιωθείτε ότι έχετε πληθώρα φρούτων και λαχανικών -ιδανικά τοπικής παραγωγής και της εποχής-, μη επεξεργασμένα προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και φασόλια. Επιπλέον, προμηθευτείτε ψάρια, κρέας χωρίς πολύ λίπος και πουλερικά, ενώ επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
3. Για να μειώσετε το λογαριασμό σας στο ταμείο, βάλτε στη λίστα σας τρόφιμα που είναι σε προσφορά! Πλέον τα περισσότερα σουπερ μάρκετ διαφημίζουν στην τηλεόραση και σε έντυπα φυλλάδια τις προσφορές της εβδομάδας. Βάσει αυτών μπορείτε να φτιάξετε το μενού της εβδομάδας και τη λίστα σας. Τα τοπικά και εντός εποχής φρούτα και λαχανικά είναι πιο φτηνά, ενώ και τα κατεψυγμένα είναι φρέσκα (απλά όχι νωπά) και πιο φτηνά!
4. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων! Η συσκευασία μπορεί να είναι παραπλανητική, για παράδειγμα, ενώ αναγράφεται ότι δεν περιέχεται ζάχαρη, να περιέχονται άλλα σάκχαρα! Επίσης, πολλά από τα προϊόντα που μαρκετάρονται για παιδιά περιέχουν αρκετά πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά! Αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, όπως έτοιμα γλυκίσματα και άλλα σνακ, σφολιατοειδή, έτοιμες σάλτσες και ροφήματα με ζάχαρη.
5. Αποφύγετε τους διαδρόμους των πειρασμών και επιμείνετε στη λίστα σας! Κατά το πλείστον, γνωρίζουμε πού θα βρούμε τα προϊόντα που ψάχνουμε στο σούπερ μάρκετ. Κινηθείτε στους διαδρόμους όπου θα βρείτε τα τρόφιμα που χρειάζεστε και αποφύγετε αυτούς όπου υπάρχουν γλυκά και αλμυρά σνακ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλές φορές στο ταμείο βρίσκουμε σοκολάτες και άλλα γλυκά. Αντισταθείτε στον πειρασμό να τα αγοράσετε και εξηγήστε στα παιδιά ότι τα γλυκίσματα είναι καλό να τα τρώμε σε ειδικές περιστάσεις.
Βελτιώνοντας το καλάθι του σούπερ μάρκετ μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας! Όταν δεν έχουμε εύκολη πρόσβαση σε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα- πειρασμούς, μπορούμε ευκολότερα να βελτιώσουμε τη διατροφή μας! Έτσι, επιλέγοντας τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, μπορούμε να ετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα που μας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να λειτουργεί το σώμα μας σωστά και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.
Η εμπειρία μου από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Πέρασαν σχεδόν 10 χρόνια από τότε που πέρασα στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, από την θετική κατεύθυνση. Η βάση το 2009 ήταν 18.831 μόρια.
Ο χώρος του Πανεπιστημίου δεν μοιάζει με την εικόνα που έχουμε από άλλα Ελληνικά Πανεπιστήμια. Είναι σχετικά μικρός χώρος, γεγονός που δικαιολογείται, καθώς δεν έχει πολλά τμήματα, ενώ είναι μέσα στο πράσινο! Δεν θα βρείτε αφίσες και χώρους για μέλη των κομμάτων, όπως συνηθίζεται σε άλλα Πανεπιστήμια. Εσωτερικά, τα κρήρια είναι καινούρια, με σύγχρονες εγκαταστάσεις και εργαστήρια (και μαρμάρινα πατώματα)! Θα λέγαμε ότι πιο πολύ μοιάζει με Πανεπιστήμιο του εξωτερικού!
Αν και μπορεί κάποιος να πιστεύει ότι τα μαθήματα καλύπτουν κυρίως τρόπους απώλειας βάρους, η πραγματικότητα δεν θα μπορούσε να είναι πιο διαφορετική! Στα μαθήματα που κάνουμε συμπεριλαμβάνονται μαθηματα τα οποία φαινομενικά δεν έχουν να κάνουν με τη διαιτολογία πχ. οργανική και ανόργανη χημεία, τα οποία όμως αποτελούν βασικές και απαραίτητες γνώσεις που επιβάλεται να έχει κάθε επιστήμονας υγείας, ώστε να κατανοεί εις βάθος τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και να μπορεί με κριτική σκέψη να αντιλαμβάνεται τη μεθοδολογία και τα συμπεράσματα μελετών. Πολλές φορές αναρωτήθηκα γιατί πρέπει να τα μάθω όλα αυτά, αλλά εν τέλει επιβεβαιώθηκε ότι οι γνώσεις αυτές είναι άκρως σημαντικές και απαραίτητες για να γίνει κάποιος σωστός επιστήμονας και επαγγελματίας υγείας. Τα μαθήματα έχουν μεγάλο εύρος, και αφορούν την εφαρμογή της επιστήμης της διαιτολογίας στον άνθρωπο (κλινική διατροφή, αθλητική διατροφή, δημόσια υγεία), το τρόφιμο, και την λειτουργία του οργανισμού από το μόριο στον οργανισμό ως σύνολο.
Όπως σε κάθε σχολή, υπάρχουν μαθήματα που είναι (πολύ) δύκολα (για μένα ήταν η Βιοχημεία), και άλλα ήταν σχετικά εύκολα. Δεν είναι δύσκολο να πάρει κάποιος πτυχίο στα 4 χρόνια, αν είναι επιμελής. Το οργανωμένο διάβασμα καθ’ όλη τη διάρκεια του εξαμήνου είναι σημαντικό, και η επανάληψη θα είναι πολύ πιο εύκολη! Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από τους καθηγητές! Είναι εκεί όχι μόνο για τη δική τους έρευνα, αλλά και για την εκπαίδευση και κατάρτιση των φοιτητών!
Κάποια μαθήματα έχουν και εργαστήρια όπου δουλεύουμε με μικροοργανισμούς ή τρόφιμα, ενώ σε άλλα γινόμαστε εμείς το αντικείμενο μελέτης (πχ. μετράμε τον βασικό μεταβολισμό ενός συμφοιτητή)!
Κάθε φοιτητής στο τελευταίο έτος θα πρέπει να ολοκληρώσει τρεις πρακτικές ασκήσεις τις οποίες οργανώνει το Πανεπιστήμιο: στη βιομηχανία τροφίμων, στην κοινότητα και σε νοσοκομείο, καθώς και να συγγράψει και να παρουσιάσει πτυχιακή εργασία πάνω σε ένα θέμα του ενδιαφέροντός του, υπό τη επίβλεψη καθηγητή. Εγώ είχα κάνει πρακτική άσκηση στην Ένωση Αγροτικών Συνεταιρισμών Λέσβου, στο Στρατιωτικό ΓΝΑ 401, και στον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων. Οι τρεις πρακτικές ασκήσεις βοηθούν τον φοιτητή να καταλάβει σε ποιόν τομέα της διαιτολογίας του ταιριάζει να εργαστεί, καθώς αποκτά και εργασιακή εμπειρία! Η πτυχιακή μου εργασία αφορούσε την παιδική παχυσαρκία.
Συμπερασματικά, στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο έχουμε ένα όμορφο περιβάλλον για σπουδές! Το προγραμμα σπουδών είναι ολοκληρωμένο, και στο τέλος των σπουδών ο επιμελής φοιτητής θα έχει βαθιά γνώση του αντικειμένου στην θεωρία, αλλά θα έχει εφαρμόσει τις γνώσεις του και στην πράξη. Φυσικά, η γνώση ποτέ δεν τελειώνει και η εκπαίδευση ποτέ δεν πρέπει να σταματάει, επομένως είναι σημαντικό να ενημερωνόμαστε τακτικά για τις νέες εξελίξεις στην επιστήμη.
Είναι πολύ σημαντικό να επισημανθεί ότι για να γίνει κάποιος διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πρέπει να έχει τελειώσει είτε το Χαροκόπειο, είτε τις αντίστοιχες σχολές σε ΤΕΙ ή να έχει αναγνωρισμένο από τον ΔΟΑΤΑΠ πτυχίο διαιτολογίας-διατροφής από το ίδρυμα του εξωτερικού. Διαιτολόγος-διατροφολόγος δεν μπορεί να γίνει κάποιος αν δεν έχει τελειώσει τις παραπάνω σχολές, ακόμη και αν ο τίτλος σπουδων μοιάζει. Επιπλέον, μεταπτυχιακό ή διδακτορικό στη διαιτολογία-διατροφή δεν οδηγεί σε επαγγελματικά δικαιώματα διαιτολόγου-διατροφολόγου!
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα του Πανεπιστημίου.
Για απορίες, μην διστάσετε να με ρωτήσετε!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 4-9 Σεπτέμβρη 2017
1.Τι γίνεται όταν δεδομένα μελετών παρερμηνεύονται; Διαβάστε εδώ για την έρευνα the PURE study, τα αποτελέσματά της και πώς παρερμηνεύτηκε από τα ΜΜΕ!
2. Ποιό είναι το "μυστικό" της μακροχρόνιας απώλειας βάρους;
Μια νέα έρευνα μας δείχνει ένα "μυστικό". Η μελέτη έδειξε ότι η σταθερή απώλεια βάρους σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, ακόμη και αν ο ρυθμός απώλειας είναι πιο αργός, από αυτόν που θα θέλαμε!
Επομένως, αναγνωρίζεται η σημαντικότητα της κατάρτισης ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής που το άτομο μπορεί με μεγαλύτερη ευκολία να ακολουθεί!
Διαβάστε την περίληψη του επιστημονικού άρθρου εδώ!
3. Με την έναρξη του νέου σχολικού έτους έρχεται και η απορία για το τι θα πάρει το παιδί σας στο σχολείο για σνακ! Συνήθως τα παιδιά προτιμούν να αγοράζουν τρόφιμα από το κυλικείο, καθώς από εκεί αγοράζουν οι συμμαθητές τους και δεν θέλουν να ξεχωρίζουν.
Όμως, λόγω του ελλιπή ελέγχου των τροφίμων που πωλούνται στα κυλικεία, εκεί βρίσκουν σφολιατοειδή, σάντουιτς, σοκολάτες, και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και σάκχαρα, δηλαδή τρόφιμα που είναι καλό να καταναλώνονται λιγότερο συχνά, και όχι καθημερινά! Είναι προτιμότερο το παιδί να παίρνει για το σχολείο σνακ από το σπίτι, τα οποία να είναι θρεπτικά, γευστικά, και ευπαρουσίαστα, ώστε το παιδί να προτιμήσει αυτά από τα προϊόντα του κυλικείου!
Διαβάστε εδώ ιδέες για σνακ που μπορείτε να φτιάξετε!
3. Ετοιμαζόμαστε για το σχολείο! Τι σνακ μπορεί να πάρει μαζί το παιδί στο σχολείο; Ένα σπιτικό κέικ! Δείτε τη συνταγή για αλμυρά muffins με κολοκυθάκια!
Προσοχή στο αλάτι βέβαια, γιατί στο τριμμένο κολοκύθι βάζουμε αλάτι για να φύγουν τα υγρά!
4. Τι μπορεί να πάρει το παιδί μαζί του σχολείο; Μια σπιτική μπάρα δημητριακών! Διαβάστε εδώ τη συνταγή!
Ο ρόλος των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή μας
O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων από το 10% που προτεινόταν έως τώρα στο 5% των συνολικών θερμίδων, που μεταφράζεται σε περίπου 7 κ.γ. ελεύθερων σακχάρων την ημέρα ή για παράδειγμα 7 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι ή σιρόπι ή 1 κουτάκι αναψυκτικού.
Έτσι, τον τελευταίο καιρό όλο και συχνότερα ακούμε συμβουλές για μείωση ή πλήρη αποφυγή της ζάχαρης από τη διατροφή μας, πόσο κακό κάνει η ζάχαρη στην υγεία μας, βιβλία συνταγών χωρίς ζάχαρη γίνονται bestsellers, ενώ ακόμη μια δίαιτα που ακολουθούν διάσημοι απαγορεύει εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή.
Αυτό που φαίνεται να προκαλεί σύγχυση είναι οι όροι και η χρήση των όρων ζάχαρη και ελεύθερα σάκχαρα.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα της σύγχυσης που προκαλείται από τη χρήση των παραπάνω όρων είναι η έκδοση συνταγών «χωρίς ζάχαρη», όπου η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη) αντικαθίσταται με σιρόπια, άλλα θερμιδικά και μη θερμιδικά γλυκαντικά ή φρουκτόζη, καθώς και η νέα δίαιτα που απαγορεύει κάθε τρόφιμο με ζάχαρη, ακόμη και το γάλα και τα φρούτα, με αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις.
Επομένως, πρέπει να ξεχωρίσουμε τη ζάχαρη και τα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που φυσικά υπάρχουν στα τρόφιμα, ώστε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές. Ως ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) ορίζουμε τους μονο- και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παρασκευή ή επεξεργασία τους, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται στους χυμούς και το μέλι.
Πολλές φορές, όμως, η λέξη ζάχαρη (ή sugar) χρησιμοποιείται για όλα τα σάκχαρα, είτε βρίσκονται φυσιολογικά στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, είτε τις γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή ή προσθέτουμε σε τρόφιμα, όπως η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη), το μέλι, η φρουκτόζη, το σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου και άλλα, μπερδεύοντας έτσι τους καταναλωτές.
Ενώ στη φύση τα σάκχαρα βρίσκονται στα τρόφιμα μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, στα επεξεργασμένα τρόφιμα τα ελεύθερα σάκχαρα δεν περιέχουν τις ευεργετικές αυτές ουσίες. Μάλιστα, τα ελεύθερα σάκχαρα έχουν ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για τη φθορά των δοντιών, η αυξημένη κατανάλωσή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετα σάκχαρα.
Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, που διάγουν μια καθιστική ζωή, η υπερκατανάλωση ελεύθερων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων παθήσεων.
Πολλά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, όπως η κέτσαπ και η μουστάρδα, το ψωμί και τα γιαούρτια με γεύσεις. Τα ενεργειακά ποτά, τα ροφήματα, τα φρουτοποτά και τα αναψυκτικά μπορεί να περιέχουν μέχρι και 18 κουταλιές του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα, ενώ πρόσφατα η ομάδα «Action on Sugar» βρήκε ότι σε μεγάλες αλυσίδες που πωλούν καφέ και ροφήματα ένα ρόφημα μπορεί να έχει ως και 25 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα!
Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν; Η σταδιακή μείωση των ελεύθερων σακχάρων από τη διατροφή μας είναι ιδιαίτερα ευεργετική και εφαρμόσιμη! Μπορείτε σιγά-σιγά να μειώσετε τη ζάχαρη στα ροφήματά σας, ενώ να διαλέγετε αναψυκτικά και χυμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τα ροφήματα καφέ, σοκολάτας ή γάλακτος στην πλειοψηφία τους έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε να σταδιακά να μειώσετε τη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσής τους και να ζητήστε λιγότερο ή καθόλου σιρόπι. Μάλιστα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον καφέ σας με αρωματικό που δε χρειάζεται ζάχαρη.
Σταδιακά μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης έτοιμων γλυκών και σνακ. Μπορείτε μόνοι σας να φτιάξετε γλυκά και εδέσματα με λιγότερη ζάχαρη ή σιρόπι. Στη μαγειρική προτιμήστε να δώσετε γλυκιά γεύση με κανέλα, μπαχαρικά, μπανάνα ή χουρμάδες και άλλα φρούτα.
Εδικά για τα παιδιά να προτιμάτε το νερό και το γάλα, και ολόκληρα τα φρούτα από χυμούς, αναψυκτικά και ροφήματα γάλακτος.
Λόγω της πιο γλυκιάς γεύσης των τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, η οποία γενετικά μας είναι πιο θελκτική, δείχνουμε μεγάλη προτίμηση σε αυτά, όμως εύκολα μας προσδίδουν σε μια μερίδα την ημερήσια ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που μας αναλογεί!
Η μείωση των ελεύθερων σακχάρων είναι πιο εύκολη απ’ ό,τι ακούγεται, ειδικά στη χώρα μας που φημίζεται για τη Μεσογειακή Διατροφή και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και τοπικά γλυκίσματα, που μπορούμε να φτιάξουμε στο σπίτι πιο υγιεινά!