Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος;
Κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους ενέχει και το άγχος του ρυθμού της απώλειας. Με διάφορες εταιρείες, περιοδικά και ιστοσελίδες να διαφημίζουν και να υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους «χωρίς κόπο» αναμένουμε πολλές φορές ότι είναι φυσιολογικό να χάσει κανείς και 10 κιλά το μήνα! Έτσι, βλέποντας έναν πιο αργό ρυθμό απώλειας βάρους επέρχεται η απογοήτευση!
Όμως, η τόσο γρήγορη απώλεια βάρους όχι μόνο είναι πολύ δύσκολα εφικτή, αλλά αυξάνεται και ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, ενώ η γρήγορη απώλεια οφείλεται σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και όχι σε απώλεια λίπους, που είναι το επιθυμητό. Επιπλέον, λόγω στέρησης όχι μόνο διαταράσσεται η σχέση με το φαγητό, αλλά μετά το πέρας της αυστηρής δίαιτας η κατανάλωση φαγητού αυξάνεται κατακόρυφα. Ως αποτέλεσμα, τη γρήγορη απώλεια βάρους ακολουθεί και η γρήγορη επαναπρόσληψή του!
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή πόση ενέργεια ή θερμίδες προσλαμβάνει μέσω της τροφής και πόσες χρειάζεται ή «καίει» ο οργανισμός μέσα σε μια ημέρα. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες το βάρος μειώνεται. Ο ρυθμός απώλειας βάρους και λίπους εξαρτάται από τον βασικό μεταβολισμό μας και την κίνηση στη μέρα μας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως η ηλικία, η επιφάνεια σώματος, το ύψος, το φύλο, η σύσταση του σώματος, καθώς και από ορμονικούς και γενετικούς παράγοντες, ενώ όσο περισσότερη κίνηση έχουμε στη μέρα μας, τόσο περισσότερο αυξάνονται και οι ανάγκες του σώματός μας σε ενέργεια. Έτσι, δύο άτομα του ίδιου βάρους, ύψους, ηλικίας και φύλλου μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, και διαφορετικό ρυθμό απώλειας βάρους!
Επιπλέον, η ένδειξη της ζυγαριάς δεν μας δείχνει την πραγματική πρόοδο του προγράμματος διατροφής. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η απώλεια του λίπους και όχι τόσο του βάρους!
Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, ενώ οι οδηγίες για το Ην. Βασίλειο αναφέρουν τα 600 γραμμάρια την εβδομάδα ως ιδανικό ρυθμό απώλειας βάρους. Μάλιστα, για μακροχρόνια απώλεια βάρους οι οδηγίες συστήνουν εξατομικευμένες, διατροφικές αλλαγές, που οδηγούν σε απώλεια βάρους, με ευελιξία, χωρίς να χρησιμοποιούνται περιοριστικά και μη-ισορροπημένα προγράμματα διατροφής, καθώς δεν έχουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα και μπορεί να είναι επιβλαβείς. Επιπλέον, η βελτίωση της διατροφής, ακόμη και αν δεν υπάρξει απώλεια σωματικού βάρους, είναι ευεργετική, καθώς επιφέρει οφέλη για την υγεία!
Συνεπώς, κάθε άτομο είναι διαφορετικό αναφορικά με τον ρυθμό απώλειας βάρους, ενώ πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής του κάθε ανθρώπου, καθώς και να δίνεται σημασία στην βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών και όχι στον ρυθμό μείωσης του αριθμού της ζυγαριάς. Άλλωστε, στόχος δεν είναι μόνο η απώλεια του βάρους, αλλά και η διατήρηση της απώλειας, σε συνδυασμό με υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Οδηγός για meal prepping
Επιστρέφουμε σε μια νέα κανονικότητα, και για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας παραμένουν γρήγοροι!
Το περασμένο διάστημα καθίσαμε σπίτι και είχαμε το χρόνο να μαγειρέψουμε & να πειραματιστούμε με νέες συνταγές. Τώρα που δεν θα έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου, μπορούμε να προετοιμάσουμε από πριν τα γεύματα της ερχόμενης εβδομάδας, έτσι ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό & σνακ!
Η πρακτική αυτή μας βοηθά να εξοικονομήσουμε αρκετό χρόνο από το μαγείρεμα, ενώ έχοντας ήδη έτοιμα τα γεύματα και τα σνακ μας δεν μπαίνουμε εύκολα στον πειρασμό να πάρουμε φαγητό απ’ έξω ειδικά αν καταναλώνουμε το μεσημεριανό μας στο γραφείο! Μάλιστα, αν ακολουθούμε πρόγραμμα διατροφής, η προετοιμασία των γευμάτων μας βοηθά ακόμη περισσότερο να μένουμε πιστοί στο πρόγραμμά μας.
Το αρχικό βήμα είναι να κάνουμε ένα πρόγραμμα με τα φαγητά και σνακ που μας αρέσουν (πολύ σημαντικό!) & θέλουμε να φάμε την επόμενη εβδομάδα. Είναι βολικό να φτάξουμε συνταγές που μπορούν να καταψυχθούν ή να διατηρηθούν στο ψυγείο, με υλικά που ήδη έχουμε σπίτι.
Επίσης σημαντικό είναι να διαλέξουμε μια μέρα που έχουμε χρόνο για μαγείρεμα (και πλύσιμο των σκευών) και να αφιερώσουμε ορισμένες ώρες για την προετοιμασία.
Μετέπειτα, μαγειρεύουμε & μεριδοποιούμε τα γεύματα και σνακ και τα τοποθετούμε στο ψυγείο ή/και την κατάψυξη για τις επόμενες μέρες/εβδομάδες!
Ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας; Κλείστε το εξ' αποστάσεως ή δια ζώσης ραντεβού σας εδώ!
Ακόμη και για όσους θεωρούν ότι το meal prepping δεν τους ταιριάζει, μπορεί να εφαρμοστεί εν μέρει, ειδικά σε δύκσολες ή/και χρονοβόρες συνταγές, όπως όσπρια, ζύμες (δαιτηρούνται στην κατάψυξη), σάλτσες, σούπες καθώς και ψωμί & μπάρες, καθώς και για το πρωινό, το οποίο μπορεί να ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ!
Ένα πλήρες γεύμα περιέχει λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Αναφορικά με τα λαχανικά, καλό είναι να τα ετοιμάσουμε το πρωί ή αμέσως πριν φάμε, αλλιώς το προηγούμενο βράδυ σε περίπτωση έλλειψης χρόνου. Για ακόμη μεγαλύτερη ευκολία μπορούμε να επιλέξουμε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία θα βράσουμε τελευταία στιγμή ή μπορούμε να αγοράσουμε έτοιμη σαλάτα κομμένη. Σημαντικό να βάλουμε το dressing στο τέλος, πριν φάμε το γεύμα, αλλιώς θα “μαραθεί” η σαλάτα.
Αναφορικα με την πηγή πρωτεϊνης, μπορούν να ψηθούν και διατηρηθούν, χωρίς να χάσουν τη γεύση τους τα όσπρια, το κοτόπουλο, και τα φιλέτα ψαριού (πχ. σολομός). Τα αυγά μπορούν να βραστούν και να διατηρηθούν στο ψυγείο!
Οι πηγές υδατανθράκων είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Μπορούμε να έχουμε ως πηγή αμύλου ψωμί (διατηρείται στην κατάψυξη), παξιμάδια, καλαμπόκι, ή να βράσουμε και να αφήσουμε στο ψυγείο ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά (ιδανικά για μακαρονοσαλάτες). Οι πατάτες δεν διατηρούνται γευστικές στο ψυγείο και την κατάψυξη!
Προσοχή! Ενώ στην κατάψυξη τα τρόφιμα διατηρούνται για μήνες, στο ψυγείο διατηρούνται μόνο για λίγες μέρες!
Τι μπορώ να ετοιμάσω από πριν;
Γεύμα/Σνακ |
Ιδέες |
---|---|
Πρωινά |
αλμυρά ή γλυκά muffin, αυγό βραστό, baked oatmeal, κουλούρι, pancakes, κέικ μπανάνας |
Σνακ |
μπάρες δημητριακών, muffin (αλμυρά, γλυκά, αυγού), λαχανικά (κομμένα καρότα, ντοματίνια & τυρί), τοστ με τυρί & γαλοπούλα, σως γιαούρτιού με μυρωδικά & λαχανικά, παγωτό μπανάνα, μπάρες γιαούρτιού |
Γεύματα |
Σούπες, Όσπρια, Μακαρονοσαλάτες (πχ. με κοτόπουλο, τόνο ή σολομό), Σαλάτα με σολομό & παξιμάδια, Ταμπουλέ, Σαλάτα οσπρίων (πχ. με φακή και πλιγούρι ή κινόα) |
Άλλα |
Σάλτσα ντομάτας, ψωμί, σάλτσες (πχ. πέστο), Κομμένα λαχανικά για σούπες (πχ. πιπεριά, καροτο, κρεμμυδι κ.α.) |
Φωτογραφία από Love & Lemons
Τα ολισθήματα σας κοστίζουν την επίτευξη του στόχου σας;
Πόσες φορές έχετε παρατήσει την προσπάθειά σας, επειδή κάτι έτυχε ή έγινε, και ξεφύγατε από το πρόγραμμά σας;
Τι θα γινόταν αν δεν τα είχατε παρατήσει;
Οι άνθρωποι σκεφτόμαστε σε ασπρο-μαυρο πολλες φορές, με αποτέλεσμα, όταν κάτι δεν έχει παει όπως θα το θέλαμε, να τα βλέπουμε όλα μαυρα και να απογοητευόμαστε!
Στη ζωή όμως όλα είναι αποχρώσεις του γκρι!
Δεν καταστράφηκε η προσπάθεια επειδή βγήκατε έξω ένα βράδυ ή επειδή φάγατε σοκολάτα όταν νιώσατε άγχος!
Τα ολισθήματα είναι και αυτά... στο προγραμμα!
Αντί να μας τιμωρούμε και να απομακρυνόμαστε από το στόχο και τα πλεονεκτηματα της επίτευξής του, ας τα δουμε ως ευκαιρίες μάθησης, για να μας κατανοήσουμε, να αναλύσουμε τις αρνητικές μας σκέψεις και να προλάβουμε μελλοντικά ολισθήματα!
Ας σκεφτούμε τι θα είχαμε πετύχει ως τώρα, αν κάθε δυσκολία και ολίσθημα, τα αντιμετωπίζαμε και προχωρούσαμε στο στόχο μας!
Γνωρίζετε τι περιέχει το τρόφιμο που αγοράσατε;
Στο πίσω μέρος των συσκευασμένων τροφίμων βρίσκουμε την ετικέτα που μας δίνει πληροφορίες για τη διατροφική αξία του προϊόντος, και όχι μόνο. Όταν επιλέγουμε ένα προϊόν, δεν πρέπει να μένουμε μόνο στις πληροφορίες που μας δίνει η συσκευασία του προϊόντος από τη μπροστινή όψη, αλλά είναι καλό να διαβάζουμε και την ετικέτα στο πίσω μέρος του προϊόντος, στην οποία παραθέτονται αναλυτικά όλες οι απαραίτητες πληροφορίες για τη σύσταση του προϊόντος, ώστε να είμαστε σε θέση να κάνουμε σύγκριση μεταξύ όμοιων προϊόντων. Επιπλέον, διαβάζουμε την ημερομηνία λήξης, τον τρόπο συντήρησης και χρήσης του προϊόντος.
Αναφορικά με τη διατροφική αξία, η πίσω ετικέτα αναγράφει τα συστατικά του προϊόντος σε μορφή πίνακα, τα πρόσθετα, άλλα συστατικά που μπορεί να υπάρχουν σε ίχνη λόγω επιμόλυνσης, ενώ με έντονα γράμματα τα κοινά αλλεργιογόνα που περιέχονται ή ενδέχεται να περιέχονται.Επιπλέον, θα πρέπει να αναγράφονται οι θερμίδες σε kjoules και kcal, τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες και σάκχαρα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και το αλάτι που περιέχεται ανά μερίδα ή και ανά 100 γραμμάρια ή ml προϊόντος. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επίσης μπορεί να αναγράφονται, εάν βρίσκονται σε σημαντική ποσότητα στο τρόφιμο. Δίπλα από τις πληροφορίες αυτές, σε άλλη στήλη, συνήθως, βλέπουμε το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από το τρόφιμο.
Είναι καλό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, ειδικά όταν πάσχουμε από αλλεργίες, ώστε να διαβάσουμε για τυχόν αλλεργιογόνα, και από κοιλιοκάκη, ώστε να επιβεβαιώσουμε ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη ή όταν λόγω ιατρικού λόγου πρέπει να αποφύγουμε κάποιο συστατικό ή προϊόν. Μάλιστα, όμοια προϊόντα ενδέχεται να παρασκευάζονται με διαφορετικά συστατικά, όπως για παράδειγμα η «Μerenda» και «Νutella». Η «Nutella» δεν περιέχει γλουτένη, ενώ η «Μerenda» περιέχει! Μερικές φορές οι πληροφορίες της συσκευασίας και της ετικέτας μπορεί να διαφέρουν αρκετά. Για παράδειγμα, οι σοκολάτες με στέβια περιέχουν πολύ λίγη στέβια, ενώ ως γλυκαντικό χρησιμοποιούνται πολυόλες! Επιπλέον, οι θερμίδες μεταξύ της τυπικής σοκολάτας και της σοκολάτας με στέβια δεν διαφέρουν αρκετά, κάτι που θα περιμέναμε εάν τα πρόσθετα σάκχαρα στη σοκολάτας αντικαθιστούνταν με στέβια!
Συγκρίνοντας την περιεκτικότητα προϊόντων σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, είμαστε σε θέση να επιλέξουμε αυτά που περιέχουν λιγότερα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι και να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές! Μάλιστα, όταν οι καταναλωτές διαβάζουν από τις ετικέτες τροφίμων το ποσό των θερμίδων και των λιπαρών, κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές, προτιμώντας τα τρόφιμα με τα λιγότερα λιπαρά.
Οι διατροφικές ετικέτες βρίσκονται πάνω στα προϊόντα για να μας βοηθήσουν και να μας δείξουν τι πραγματικά περιέχει το τρόφιμο που επιλέγουμε. Είναι ένας καλός σύμμαχος στην επίτευξη και διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής καθώς και στην προστασία των καταναλωτών, που ενδέχεται να παρασυρθούν από τις διαφημίσεις και τις ελκυστικές συσκευασίες των προϊόντων!