Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 10-15 Ιουλίου 2017
1. Πόσο "διαιτητική" είναι η σαλάτα που παραγγείλατε; Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
http://www.mantzorou.gr/el/blog/ti-efaga-mia-salatoyla-mono
2. Η υψηλή κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά την κύηση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών και αλλεργικού άσθματος στα παιδιά. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου εμφάνισης αλλεργιών στην ηλικία των 11 ετών, και υψηλής κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη από τις μητέρες.
Μια νέα έρευνα εξέτασε τη σχέση μεταξύ την κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων των εγκύων και τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών. Η έρευνα έδειξε ότι ο κίνδυνος αλλεργιών αυξάνεται κατά 38%, ενώ ο κίνδυνος αλλεργικού άσθματος κατά 101% για παιδιά των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα ελευθέρων σακχάρων στη μελέτη. Η έρευνα δείχνει συσχέτιση και όχι αιτία, δηλαδή δεν σημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά την κύηση προκαλεί αλλεργίες στα παιδιά, αλλά ότι σχετίζεται, και επομένως χρειάζονται επιπλέον μελέτες για να αποσαφινηστεί ο μηχανισμός!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318282.php
3. Ας δούμε 4 ελαφριά επιδόρπια, ιδανικά για το καλοκαίρι! https://www.youtube.com/watch?v=SQ683CrS_mg
4. Ποιός λέει ότι το καλοκαίρι δεν μπορούμε να μείνουμε ή να γίνουμε πιο fit, και να προσέξουμε τη διατροφή και την υγεία μας; http://www.mantzorou.gr/el/blog/pos-tha-meinoyme-fit-kalokairi
5. Ήπιατε τον καφέ σας σήμερα;
Η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με οφέλη στην υγεία μας, από τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, μέχρι την καθυστέρηση στην πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Δύο νέες μελέτες παρατήρησης έρχονται να προστεθούν στις ήδη υπάρχουσες έρευνες που αναδυκνείουν τα οφέλη του καφέ στην υγεία!
Τα αποτελέσματα της Multiethnic Cohort Study, με 185.855 ενήλικες συμμετέχοντες ηλικίας 45 - 75 ετών που παρακολουθήθηκαν για 16 έτη δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακά, σακχαρώδη διαβήτη, αναπνευστικά νοσήματα και νεφροπάθεια!
Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με άτομα που ποτέ ή σπάνια έπιναν καφέ, εκείνοι που έπιναν 1 φλιτζάνι την ημέρα είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τις προαναφερθείσες νόσους, ενώ εκείνοι που έπιναν 3 φλιτζάνια καφέ βρίσκονταν σε 18% χαμηλότερο κίνδυνο, είτε ο καφές είχε είτε δεν είχε καφεϊνη!
Τα αποτελέσματα της μελέτης EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition), με δεδομένα 10 χωρών και 521.330 συμμετέχοντες δείχνουν ότι τα άτομα με την μεγαλύτερη κατανάλωση καφέ, σε σχέση με τα άτομα που δεν πίνουν καφέ είχαν χαμηλότερη θνησιμότητα γενικά, και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νοσήματα του πεπτικού. Για τις γυναίκες φάνηκε συσχέτιση με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αγγειακή και εγκεφαλοαγγειακή νόσο, αλλά θετική συσχέτιση βρέθηκε για την θνησιμότητα από καρκίνο των ωοθηκών!
Επίσης, φαίνεται ότι υψηλότερη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αλκαλικής φωσφατάσης, αμινοτρανσφεράσης της αλανίνης, ασπαρτικής αμινοτρανσφεράσης, γ-γλουταμυλοτρανσφεράσης, ενώ για τις γυναίκες ειδικά βρέθηκε συσχέτιση με χαμηλότερη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, λιποπρωτεΐνη (α), και επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης!
Ο προστατευτικός ρόλος του καφέ ενδέχεται να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, αλλά χρειάζονται επιπλέον μελέτες, ώστε να βρεθεί η ουσία ή οι ουσίες με την προστατευτική επίδραση!
Επομένως, απολαύστε τον καφέ ή τους καφέδες σας, μόνο προσοχή να μην είναι πολύ ζεστοί!!!
http://annals.org/aim/article/2643435/coffee-drinking-mortality-10-europ...
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318324.php
6. Έχετε ακουστά τα cloud eggs; Είναι η νέα μόδα στο μαγείρεμα των αυγών, και είναι σίγουρα απολαυστικά διαφορετική, σαν από παραμύθι! https://www.youtube.com/watch?v=h14GWP9rK44
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-17 Ιουνίου 2017
1. Η εβδομάδα που μας πέρασε ήταν η εβδομάδα των διαιτολόγων στο Ην. Βασίλειο, με θέμα "Evidence and Expertise" ("Αποδείξεις και Εμπειρογνωμοσύνη"), με στόχο την ενίσχυση της εργασίας/πρακτικής με βάση τα επιστημονικά δεδομένα (evidence-based practice).
Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή (πχ. σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, φλεγμονώδεις νόσοι εντέρου κ.α.).
Οι διαιτολόγο-διατροφολόγοι εφαρμόζουν τις οδηγίες έγκριτων οργανισμών υγείας, ενημερώνονται τακτικά για νέα επιστημονικά δεδομένα και λαμβάνουν υπόψιν τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου (ηλικία, φύλο, σύσταση σώματος, φυσική δραστηριότητα, καθημερινό πρόγραμμα, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών κ.α.) ώστε να βοηθήσουν στην κατάρτιση ενός ολοκληρωμένου εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής.
Σύμφωνα με το Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων σχεδόν το 60% των ατόμων θα ακολουθήσει διατροφικές συμβουλές από ένα μη καταρτισμένο άτομο.
Παράλληλα, μόνο το 4% των συμβουλών διατροφής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προέρχονται από διαιτολόγους-διατροφολόγους.
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1779810448710779&set=a.141887617...
Σιγουρευτείτε ότι παίρνετε συμβουλές από διαιτολόγους-διατροφολόγους με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος! Μπορείτε να δείτε τα πτυχία και την άδεια ασκήσεως επαγγέλματός μου εδώ: https://www.facebook.com/pg/mantzoroumaria/photos/?tab=album&album_id=18...
2. Δεν σας αρέσει να τρώτε μόνοι; Τότε φάτε μπροστά σε έναν καθρέφτη!
Απολαμβάνουμε το φαγητό περισσότερο και τρώμε περισσότερο όταν έχουμε παρέα! Πολλοί είναι όμως εκείνοι που τρώνε καθημερινά μόνοι τους, και ειδικά οι ηλικιωμένοι. Μελέτες σε αυτή την ηλικιάκή ομάδα έχουν δείξει ότι η απόλαυση του φαγητούν σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα ζωής, ενώ η συχνή κατανάλωση φαγητού χωρίς παρέα σχετίζεται με κατάθλιψη και μειωμένη όρεξη.
Τρώγοντας όμως απέναντι από καθρέφτη ή φωτογραφία ατόμου που τρώει η απόλαυση του φαγητού και η ποσότητα που καταναλώνεται αυξάνονται!
Η κατανάλωση λοιπόν φαγητού μπροστά σε έναν καθρέφτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που συνηθίζουν να τρώνε μόνοι τους!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317853.php
3. Σε σύγκριση με παιδιά που πίνουν αγελαδινό γάλα, τα παιδιά που πίνουν μη-αγελαδινό γάλα (πχ. γάλα αμυγδάλου) έχουν χαμηλότερο ύψος για την ηλικία τους. Μάλιστα, για κάθε 250 ml μη-αγελαδινό γάλα που καταναλώνεται ημερησίως τα παιδιά ήταν 0,4 cm πιο κοντά!
Τα ευρήματα της μελέτης ενδέχεται να οφείλονται στο γεγονός ότι τα εναλλακτικά γάλατα δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία με το αγελαδινό γάλα.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μείωση στην κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος, και αύξηση κατανάλωσης εναλλακτικού γάλακτος. Τα γάλατα αμυγδάλου, ρυζιού ή καρύδας όμως δεν αποτελούν γάλατα, αλλά ροφήματα, που δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία με το γάλα, ειδικά για τα παιδιά!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317859.php
4. Η διασφάλιση της υγείας μας είναι από τα πιο σημαντικά ζητήματα στη ζωή μας. Θέλουμε να είμαστε υγιείς και να αντιμετωπίζουμε άμεσα τα προβλήματα υγείας που προκύπτουν. Παράλληλα, δεν θέλουμε να παίρνουμε πολλά φάρμακα, και εδώ κάνουν την εμφάνισή τους ψευδο-επιστήμονες, αλλά και άρθρα που υπόσχονται “φυσική” λύση σε όλα τα προβλήματα υγείας.
Μύθοι γύρω από τη διατροφή και την υγεία υπάρχουν πολλοί. Με τη βοήθεια του διαδικτύου και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, όμως, αναδημοσιεύονται και η αναπαραγωγή τους μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία ευάλωτων ατόμων. Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για την πρόληψη των χρόνιων νόσων είναι να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, να ασκούμαστε τακτικά και να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Διαβάστε μύθους γύρω από τη διατροφή και την πρόληψη/αντιμετώπιση του καρκίνου.
http://mantzorou.gr/el/blog/diatrofikoi-mythoi-telika-ti-ishyei-meros-e
5.Ποιά είναι η συνταγή για το αυθεντικό ταμπουλέ; Διαβάστε την εδώ: http://mantzorou.gr/el/blog/aythentiko-tampoyle
Hungry traveller: Πώς θα προετοιμαστούμε για ταξίδι στο εξωτερικό;
Οι γιορτές αποτελούν ιδανική περίοδο για ταξίδι στο εξωτερικό, και ειδικά τα Χριστούγεννα, όπου πόλεις ανά τον κόσμο είναι γνωστές για τους υπέρλαμπρους στολισμούς τους.
Και ενώ έχουμε ετοιμαστεί από καιρό για το ταξίδι μας, έχουμε πακετάρει όλα τα πράγματά μας, κατά τη διάρκεια του ταξιδιού πεινάμε, και δεν βρίσκουμε πουθενά να αγοράσουμε σνακ ή γεύμα, ή στην πτήση μας δεν προσφέρεται γεύμα, παρά μόνον πανάκριβα και άνοστα σάντουιτς!
Τι μπορούμε να κάνουμε έτσι ώστε να είμαστε προετοιμασμένοι για τις διακοπές μας;
Πριν το ταξίδι αγοράζουμε αρκετά σνακ για όλο ή τις πρώτες μέρες του ταξιδίου μας, καθώς ενδέχεται να μην προλάβουμε ή να μην βρούμε σούπερ/μίνι μάρκετ στον προορισμό μας. Είναι προτιμότερο να πάρουμε έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα, όπως ξηροί καρποί, και μπάρες δημητριακών, αλλά όχι φρέσκα φρούτα, καθώς υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί σε ορισμένες χώρες του εξωτερικού (ειδικά εκτός Ευρώπης). Ειδικά σε περίπτωση αλλεργίας ή κοιλιοκάκης θα ήταν καλύτερο όλα τα σνακ να είναι πακεταρισμένα από το σπίτι, καθώς δεν είναι εγγυημένο ότι θα βρούμε τα κατάλληλα τρόφιμα στον προορισμό μας. Μάλιστα, στο εξωτερικό (ειδικά σε μέρη που δεν μιλούν Αγγλικά) οι ετικέτες τροφίμων θα είναι στην τοπική γλώσσα!
Πολλά ιστολόγια ταξιδιών (travel blogs) συστήνουν να έχουμε μαζί μας χυλό βρώμης (porridge) σε φακελάκι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να το αναμείξουμε με ζεστό (βρασμένο) νερό και είναι έτοιμο. Όπως αναφέρουν είναι ιδανικό αν πεινάσουμε στο αεροπλάνο ή δεν μας αρέσει το φαγητό που προσφέρουν!
Ενώ απαγορεύεται να έχουμε μπουκάλι νερό μαζί μας για τον έλεγχο χειραποσκευών, επιτρέπονται τα άδεια μπουκάλια! Απλά τα γεμίζουμε μετά τον έλεγχο χειραποσκευών! Μπορούμε να προμηθευτούμε μπουκάλια για νερό με φίλτρο, ώστε να πίνουμε το νερό βρύσης, αλλά μόνο σε μέρη με ασφαλές, πόσιμο νερό! Έτσι, συνεχίζουμε να ενυδατωνόμαστε.
Όταν φτάσουμε στον προορισμό σας καλό είναι να βρούμε ένα σούπερ-μάρκετ και αγοράσουμε τρόφιμα που θα χρειαστούμε για το ταξίδι μας. Πολλές φορές ξεχνάμε τα φρούτα όταν είμαστε σε ταξίδι, αλλά αν τα αγοράσουμε στον προορισμό μας, θα έχουμε το χορταστικό μας σνακ, ενώ είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε φρούτα και τρόφιμα που δεν έχουμε ή δεν βρίσκουμε συχνά στη χώρα μας.
Τέλος, αν και δεν αφορά την προετοιμασία των σνακ, μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσουμε σε τρόφιμα που είναι κοινά αλλεργιογόνα, όπως τα θαλασσινά ή οι ξηροί καρποί, αλλά και στην ασφάλεια τροφίμων, όπως ο κιμάς, και ημι-ψημένα κρέατα, ψάρια και θαλασσινά, σούσι, ή και το μη πόσιμο και μη ασφαλές νερό, γιατί τι πιο δυσάρεστο από μια νοσηλεία σε ξένο μέρος; Καμιά φορά πεινάμε, διψάμε ή βλέπουμε κάτι διαφορετικό, και κάνουμε επιλογές οι οποίες δεν είναι ιδανικές, οι οποίες μπορεί να προβούν μοιραίες, ειδικά σε ορισμένες χώρες.
Στο ταξίδι μας χρειάζεται να έχουμε ενέργεια για να δούμε όσα περισσότερα αξιοθέατα μπορούμε. Ας προετοιμαστούμε, λοιπόν, για νέες εμπειρίες και ας απολαύσουμε την εκδρομή μας χωρίς πείνα, δίψα και δηλητηριάσεις!
Οδηγός για meal prepping
Επιστρέφουμε σε μια νέα κανονικότητα, και για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας παραμένουν γρήγοροι!
Το περασμένο διάστημα καθίσαμε σπίτι και είχαμε το χρόνο να μαγειρέψουμε & να πειραματιστούμε με νέες συνταγές. Τώρα που δεν θα έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου, μπορούμε να προετοιμάσουμε από πριν τα γεύματα της ερχόμενης εβδομάδας, έτσι ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό & σνακ!
Η πρακτική αυτή μας βοηθά να εξοικονομήσουμε αρκετό χρόνο από το μαγείρεμα, ενώ έχοντας ήδη έτοιμα τα γεύματα και τα σνακ μας δεν μπαίνουμε εύκολα στον πειρασμό να πάρουμε φαγητό απ’ έξω ειδικά αν καταναλώνουμε το μεσημεριανό μας στο γραφείο! Μάλιστα, αν ακολουθούμε πρόγραμμα διατροφής, η προετοιμασία των γευμάτων μας βοηθά ακόμη περισσότερο να μένουμε πιστοί στο πρόγραμμά μας.
Το αρχικό βήμα είναι να κάνουμε ένα πρόγραμμα με τα φαγητά και σνακ που μας αρέσουν (πολύ σημαντικό!) & θέλουμε να φάμε την επόμενη εβδομάδα. Είναι βολικό να φτάξουμε συνταγές που μπορούν να καταψυχθούν ή να διατηρηθούν στο ψυγείο, με υλικά που ήδη έχουμε σπίτι.
Επίσης σημαντικό είναι να διαλέξουμε μια μέρα που έχουμε χρόνο για μαγείρεμα (και πλύσιμο των σκευών) και να αφιερώσουμε ορισμένες ώρες για την προετοιμασία.
Μετέπειτα, μαγειρεύουμε & μεριδοποιούμε τα γεύματα και σνακ και τα τοποθετούμε στο ψυγείο ή/και την κατάψυξη για τις επόμενες μέρες/εβδομάδες!
Ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας; Κλείστε το εξ' αποστάσεως ή δια ζώσης ραντεβού σας εδώ!
Ακόμη και για όσους θεωρούν ότι το meal prepping δεν τους ταιριάζει, μπορεί να εφαρμοστεί εν μέρει, ειδικά σε δύκσολες ή/και χρονοβόρες συνταγές, όπως όσπρια, ζύμες (δαιτηρούνται στην κατάψυξη), σάλτσες, σούπες καθώς και ψωμί & μπάρες, καθώς και για το πρωινό, το οποίο μπορεί να ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ!
Ένα πλήρες γεύμα περιέχει λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Αναφορικά με τα λαχανικά, καλό είναι να τα ετοιμάσουμε το πρωί ή αμέσως πριν φάμε, αλλιώς το προηγούμενο βράδυ σε περίπτωση έλλειψης χρόνου. Για ακόμη μεγαλύτερη ευκολία μπορούμε να επιλέξουμε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία θα βράσουμε τελευταία στιγμή ή μπορούμε να αγοράσουμε έτοιμη σαλάτα κομμένη. Σημαντικό να βάλουμε το dressing στο τέλος, πριν φάμε το γεύμα, αλλιώς θα “μαραθεί” η σαλάτα.
Αναφορικα με την πηγή πρωτεϊνης, μπορούν να ψηθούν και διατηρηθούν, χωρίς να χάσουν τη γεύση τους τα όσπρια, το κοτόπουλο, και τα φιλέτα ψαριού (πχ. σολομός). Τα αυγά μπορούν να βραστούν και να διατηρηθούν στο ψυγείο!
Οι πηγές υδατανθράκων είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Μπορούμε να έχουμε ως πηγή αμύλου ψωμί (διατηρείται στην κατάψυξη), παξιμάδια, καλαμπόκι, ή να βράσουμε και να αφήσουμε στο ψυγείο ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά (ιδανικά για μακαρονοσαλάτες). Οι πατάτες δεν διατηρούνται γευστικές στο ψυγείο και την κατάψυξη!
Προσοχή! Ενώ στην κατάψυξη τα τρόφιμα διατηρούνται για μήνες, στο ψυγείο διατηρούνται μόνο για λίγες μέρες!
Τι μπορώ να ετοιμάσω από πριν;
Γεύμα/Σνακ |
Ιδέες |
---|---|
Πρωινά |
αλμυρά ή γλυκά muffin, αυγό βραστό, baked oatmeal, κουλούρι, pancakes, κέικ μπανάνας |
Σνακ |
μπάρες δημητριακών, muffin (αλμυρά, γλυκά, αυγού), λαχανικά (κομμένα καρότα, ντοματίνια & τυρί), τοστ με τυρί & γαλοπούλα, σως γιαούρτιού με μυρωδικά & λαχανικά, παγωτό μπανάνα, μπάρες γιαούρτιού |
Γεύματα |
Σούπες, Όσπρια, Μακαρονοσαλάτες (πχ. με κοτόπουλο, τόνο ή σολομό), Σαλάτα με σολομό & παξιμάδια, Ταμπουλέ, Σαλάτα οσπρίων (πχ. με φακή και πλιγούρι ή κινόα) |
Άλλα |
Σάλτσα ντομάτας, ψωμί, σάλτσες (πχ. πέστο), Κομμένα λαχανικά για σούπες (πχ. πιπεριά, καροτο, κρεμμυδι κ.α.) |
Φωτογραφία από Love & Lemons