Πόσες φορές μπορώ να φάω ψωμί μεσα στη μέρα;
Οι πηγές υδατανθράκων και δή το ψωμί αποτελούν από τα πλέον παρεξηγημένα και δαιμονοποιημένα τρόφιμα, ειδικά όσον αφορά το σωματικό βάρος. Μάλιστα, δεν είναι λίγα τα διατροφικά σχήματα για απώλεια βάρους που αποκλείουν τους υδατάνθρακες, και τους παρουσιάζουν ως “παχυντικούς”. Συνεπώς, το κοινό, ακούγοντας και διαβάζοντας για χρόνια τις υποτιθέμενες αρνητικές επιδράσεις των υδατανθράκων τους αποφεύγει και προσπαθεί να μειώσει την πρόσληψή τους μεσα στη μέρα.
Μια ερώτηση που συχνά λαμβάνουμε οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι αν κάποιος μπορεί να φάει ψωμί περισσότερες από μια φορές μέσα στη μέρα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο και κυριότερο “καύσιμο” του οργανισμού μας, ενώ λόγω του ότι η αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα μας είναι μικρή σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος (περί τις 1.800 - 2.000 θερμίδες ενέργειας, ή αρκετό καύσιμο για 90 έως 120 λεπτά συνεχούς, έντονης δραστηριότητας), συστήνεται η επαρκής και τακτική τους κατανάλωση μέσα στη μέρα.
Μάλιστα, οι οδηγίες διατροφής ανά τον κόσμο συστήνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστά άνω του 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Στη Μεσογειακή Διατροφή, το στάνταρ της υγιεινής διατροφής, οι πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα σιτηρά, το ρύζι, και τα ζυμαρικά, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παράλληλα, συστήνεται το 1/4 του πιάτου μας να αποτελείται από μια πηγή υδατανθράκων, και να συμπληρώνεται κατά το 1/4 από μια πηγή (άπαχης) πρωτεϊνης και το υπόλοιπο 1/2 από λαχανικά.
Πέρα από το γεγονός ότι το ψωμί αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο στη χώρα μας, το ψωμί, και ειδικά το ψωμί από ολικής άλεσης άλευρα, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικών) και φυτικών ινών. Το ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες, ή με άλευρα από όσπρια οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Οι μελέτες δείχνουν ότι πρότυπα διατροφής με κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης δεν σχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό φυσικά, δεν σημαίνει ότι όσο και να φάμε, δεν θα έχει επίδραση στο σωματικό βάρος, καθώς όπως και όλα τα τρόφιμα εξάλλου, το ισοζύγιο ενέργειας είναι αυτό που παίζει ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επιδημιολογικές μελέτες μάλιστα, δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης σχετίζεται με καλύτερες διατροφικές συνήθειες και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγειακά νοσήματα και θνησιμότητα, και μετα-ανάλυση μελετών δείχνει οτι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο και θνησιμότητα, μεταξύ άλλων.
Μέσα στη μέρα, χρειαζόμαστε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, η οποία μπορεί να προέρχεται από πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης (όχι απλώς με αλεύρι ολικής άλεσης), δηλαδή εκείνα στα οποία θα δουμε στα συστατικά ότι τα άλευρα που χρησιμοποιήθηκαν είναι μόνο ολικής άλεσης.
Συνεπώς, μπορούμε να επιλέξουμε το ψωμί ως πηγή υδατανθράκων για περισσότερα από ένα γεύματα, καθώς δεν τίθεται πρόβλημα για το σωματικό μας βάρος ή πρόβλημα υγείας. Από την άλλη, η ποικιλία τροφίμων στη διατροφή μας είναι σημαντική για την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών, και απόλαυση διαφορετικών γεύσεων.
Πηγές:
Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):218-33. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.
Το άρθρο μου δημοσιεύτηκε αρχικά στο Fitness Motivation Hellas
Σπατάλη τροφίμων: Πώς θα τη διαχειριστούμε στο σπίτι;
Όταν ο νέος κορονοϊός μας χτύπησε την πόρτα βιαστήκαμε να πάμε στο σούπερμάρκετ και να αγοράσουμε πληθώρα τροφίμων. Πόσα από αυτά θα καταναλωθούν και πόσα θα καταλήξουν στα σκουπίδια;
Όταν τα βρώσιμα αγαθά δεν καταναλώνονται, αλλά απορρίπτονται κατά τα στάδια της παραγωγής, της επεξεργασίας, του εμπορίου, και στα νοικοκυριά, έχουμε το φαινόμενο της σπατάλης τροφίμων.
Περίπου το 1/3 της παραγόμενης τροφής παγκοσμίως απορρίπτεται, μαζί με το 25% του νερού που χρειάστηκε για την παραγωγή της, και η αξία του φαγητού που απορρίπτεται αγγίζει το 1 τρισεκατομύρρια δολλάρια το χρόνο!
Σχεδόν τα μισά τρόφιμα απορρίπτονται από την παραγωγή μέχρι και την κατανάλωση στις αναπτυγμένες χώρες! Στις χώρες χαμηλού εισοδήματος η μεγαλύτερη σπατάλη γίνεται κατά τα στάδια της παραγωγής, ενώ σε χώρες υψηλού εισοδήματος η απόρριψη γίνεται κατά το στάδιο της κατανάλωσης.
Στην Ευρωπαική Ένωση κάθε άτομο να απορρίπτει 173 κιλά φαγητού το χρόνο, ενώ στην Ελλάδα πετάμε 80 κιλά τροφή, ανά άτομο το χρόνο!
Οι λόγοι για την σπατάλη φαγητού και βρώσιμων προιόντων είναι ποικίλοι, από την καταστροφή της σοδειάς, μέχρι την μη αποδεκτή ποιότητα και εμφάνιση των καρπών και των προϊόντων, τις συνθήκες αποθήκευσης και μεταφοράς που ενδεχομένως να αλλοιώσουν τα τρόφιμα, αλλά και την εμφάνισή τους.
Πολλοί είναι οι οργανισμοί που ασχολούνται με την αποφυγή της σπατάλης τροφίμων, χωρίς να υπάρχει λόγος ανησυχίας για ασφάλεια τροφίμων, όμως η απώλεια βρώσιμης ύλης συνεχίζεται και στα νοικοκυριά! Ειδικά σε εποχή οικονομικής κρίσης είναι σημαντικό να μην γίνονται σπατάλες, και στο σπίτι μας όλοι μπορούμε να λάβουμε μέτρα για μειώσουμε την απώλεια αυτή και να μειώσουμε το κόστος των αγορών μας!
Παρακάτω αναλύονται τρόποι για την μείωση της απόριψης τροφίμων:
- Φτιάξτε πρόγραμμα για το μενού της εβδομάδας και την αντίστοιχη λίστα με τα προιόντα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ για την εβδομάδα, αφού ελέγξετε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας. Έτσι, θα εφοδιαστείτε με τα τρόφιμα που θα καταναλώστε και όχι επιπλέον τρόφιμα που ενδεχομένως χαλάσουν, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Επιπλέον, αποφέυγετε το σούπερ μάρκετ όταν πεινάτε, καθώς θα αγοράσετε τρόφιμα που μάλλον δεν θα καταναλώσετε!
- First in First out! Χρησιμοποιείστε πρώτα τα τρόφιμα που κοντεύουν να λήξουν ή αρχίζουν να χαλάνε, καθώς αν δεν τα καταναλώστε το συντομότερο είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν στα σκουπίδια.
- Τα περισευμένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα! Τα πουλερικά, το κρέας και τα ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάντουιτς, πίτες και άλλες συνταγές, αντί να πεταχτούν.
- Τα λαχανικά και τα κόκκαλα κρεάτων μπορούν να γίνουν ζωμός, να αποθηκευτούν και να χρησιμοποιηθούν αργότερα, ενώ άλλα λαχανικά εύκολα γίνονται τουρσί. Τα φρούτα μπορούν να γίνουν μαρμελάδες, κομπόστες ή γλυκά του κουταλιού.
- Η σωστή αποθήκευση τροφίμων είναι κλειδί για την διατήρησή τους για περισσότερο καιρό και για την προστασία τους από έντομα και άλλους οργανισμούς. Σιγουρεφτείτε ότι το ψυγείο λειτουργεί κανονικά, και στη σωστή θερμοκρασία, ενώ είναι σημαντικόι να τοποθετείστε τα προιόντα κλεισμένα σε δοχεία και στη θέση που τους αναλογεί.
- Η κατάψυξη είναι σύμμαχος στην μείωση απόρριψης τροφίμων. Τοποθετείστε τρόφιμα που χαλάνε γρήγορα και δεν πρόκειται να τα καταναλώστε σύντομα, όπως ζωικά προϊόντα και φρούτα κομμένα. Υπάρχουν τρόφιμα που καταψύχονται, όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών, το βρασμένο μαύρο ρύζι, μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, κόλιανδρος), το τριμμένο τυρί και το κρασί (σε παγοκυψέλες).
- Ημερομηνία λήξης vs Ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας (Ανάλωση εως vs Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από). Ενώ είναι θέμα ασφάλειας τροφίμου η ημερομηνία λήξης ενός τροφίμου και η δεν συνιστάται η βρώση του, όταν στη συσκευασία αναγράφεται η φράση “Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” το τρόφιμο είναι ασφαλές προς κατανάλωση και μετά από αυτή την ημερομηνία, απλώς ορισμένα χαρακτηριστικά θα είναι αλλοιωμένα (πχ. η υφή).
- Η κομποστοποίηση είναι αποτελεσματικός τρόπος για ανακύκλωση χρησιμποιημένου καφέ, τσαγιού, φλούδας φρούτων και λαχανικών, τσόφλια αυγών, και φαγητού που έχει λήξει ή χαλάσει και δεν μπορεί να καταναλώθεί για λόγους ασφάλειας. Έτσι, μειώνεται ο όγκος των απορριμάτων και δημιουργείται χώμα για τα φυτά.
- Οι προσφορές σε τρόφιμα μακράς διαρκείας, όπως γάλα εβαπορέ, μακαρόνια, ρύζι και όσπρια συμφέρει, όμως αγοράζοντας μεγάλη ποσότητα φρούτων και λαχανικών επειδή είναι σε προσφορά δεν συμφέρει, καθώς είναι πιθανό να χαλάσουν πριν καταναλωθούν.
- Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιείστε τα περισευμένα φαγητα ή άλλα τρόφιμα που θα λήξουν σύντομα μπορείτε να τα δωρίσετε σε άτομα που βρίσκονται σε ανάγκη.
Παλαιότερα, τα νοικοκυριά χρησιμοποιούσαν όλα τα τρόφιμα που είχανε στη διάθεσή τους και οι σπατάλη τροφίμων ήταν ελάχιστες ως μηδαμηνές. Δυστυχώς, σήμερα με την αφθονία των προιόντων πετάμε στα σκουπίδια τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς δεύτερη σκέψη. Ας βελτιώσουμε τις συνήθειες μας, έτσι ώστε του χρόνου να μην πετάξουμε 80 κιλά βρώσιμης τροφής!
Πηγές
Baked oatmeal με μήλο σταφίδες και καρύδα πεκάν
Baked oatmeal με μήλο σταφιδες & πεκαν για να έχετε πρωινό τις επόμενες ημέρες!
Η αγαπημένη βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους τρόπους στη μαγειρική και το baked oatmeal είναι η ιδανική συνταγή για ένα "κέικ" θρεπτικό και χορταστικό για το πρωί!
Πλουσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, αυτή η συνταγή είναι για όσους δεν προλαβαινουν να φτιάξουν το πρωινο τους, αλλά και μια ωραία επιλογή σνακ για το σχολείο.
Θα χρειαστείτε:
- 2 μήλα κομμένα σε κυβάκια
- 1/2 φλ σταφίδες
- 1 φλ πεκαν ή καρυδια
- 2 φλ μεγάλες νιφάδες βρώμης
- 2 φλ γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- 1 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κ. γλυκου baking powder
- 2 κ. γλυκου κανέλα
- 2 κ. σουπας μέλι
- 1 βανιλινη
Τι θα λέγατε να δοκιμάστε το πιο εύκολο κέικ καρότο; Βρείτε τη συνταγή εδώ!
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 170 βαθμους
2. Σε ένα πυρέξ απλώστε τα κυβακια μήλου
3. Σε ένα μπολ αναμείξτε το γάλα το μέλι και τα αυγά καλά
4. Σε ένα άλλο μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και μετά ενώστε τα στερεά και υγρά υλικά
5. Ρίξτε το μίγμα στο πυρεξ πανω απο τα μήλα.
6. Ψηστε για 40-45 λεπτά
Καλή απόλαυση!
Πώς η οικογένεια θα βοηθήσει το υπέρβαρο παιδί; (Μέρος Α΄)
Το αυξημένο σωματικό βάρος στα παιδιά αποτελεί ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο. Τα παιδιά που εμφανίζουν αυξημένο σωματικό βάρος έχουν περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσουν να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος ως έφηβοι και ως ενήλικες. Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία έχουν αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική υγεία των ατόμων, καθώς και η ποιότητα της ζωής μπορεί να υποβαθμιστεί ήδη από την παιδική ηλικία. Επομένως, κρίνεται αναγκαία η αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας στα παιδιά.
Πώς θα οργανωθεί η οικογένεια για να βοηθήσει το παιδί; Αρχικά, είναι σημαντική η αναγνώριση του προβλήματος. Λίγοι είναι οι γονείς που μπορούν να αναγνωρίσουν ότι το παιδί τους έχει αυξημένο βάρος, ενώ 1 στους 100 γονείς μπορεί να αναγνωρίσει την παχυσαρκία στο παιδί. Λόγω των διαφορετικών ορίων για το παιδικό υπέρβαρο και την παχυσαρκία, σε σχέση με τους ενήλικες, και της διαστρεβλωμένης εικόνας για το φυσιολογικό και το υπέρβαρο παιδί, το πολύ σοβαρό πρόβλημα του αυξημένου σωματικού βάρους δυστυχώς παραβλέπεται ή αγνοείται. Είναι απαραίτητη η παρακολούθηση του βάρους των παιδιών.
Η βελτίωση του τρόπου ζωής των παιδιών που χρειάζεται για την αντιμετώπιση του προβλήματος του αυξημένου σωματικού βάρους είναι οικογενειακή υπόθεση. Καταρχάς, γνωρίζουμε ότι τα παιδιά με υπέρβαρους ή παχύσαρκους γονείς έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Έτσι, βελτιώνοντας το περιβάλλον του παιδιού, δηλαδή τη διατροφή όλης της οικογένειας, γονέων και αδερφών, μπορούμε να βοηθήσουμε ουσιαστικά το παιδί στην αντιμετώπιση του προβλήματος του αυξημένου βάρους. Πολλά παιδιά είναι υπό την επίβλεψη των παππούδων και φαίνεται ότι τα παιδιά εκείνα έχουν υψηλότερο βάρος σε σχέση με τα παιδιά που δεν μεγαλώνουν με τον παππού και τη γιαγιά, επομένως πρέπει εκείνοι να ενημερωθούν και να πάρουν μέρος στη βελτίωση της διατροφής και του βάρους των παιδιών! Συνεπώς, είναι απαραίτητο να ξεκινά και να προωθείται ένας υγιεινός τρόπος διατροφής από την οικογένεια, η οποία αποτελεί πρότυπο!
Το τι βάζουμε στο καλάθι του σούπερ μάρκετ αντανακλά το τι θα βάλουμε στο σώμα μας. Είναι καλό να εφοδιαστούμε με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και προϊόντα ολικής άλεσης. Ειδικά για τα συσκευασμένα τρόφιμα όπως και για τα δημητριακά είναι απαραίτητο να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να δίνουμε έμφαση στην ποσότητα της μιας μερίδας. Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο διαφημίζεται ως κατάλληλο για παιδιά ή χωρίς ζάχαρη ή ως «διαίτης» δεν σημαίνει ότι έτσι είναι ή ότι είναι η καλύτερη επιλογή! Επίσης, σημαντικό είναι να μην υπάρχουν σνακ-πειρασμοί στο σπίτι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, αλλά να υπάρχουν σε εμφανές και εύκολα προσβάσιμο σημείο τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι.
Ειδικά στην περίπτωση που το παιδί παρακολουθείται από διαιτολόγο-διατροφολόγο είναι σημαντικό όλη η οικογένεια να τρώει το ίδιο φαγητό. Φυσικά και ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο στο θρεπτικό και θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Καλό είναι να αποφεύγονται τα τηγανητά και τα τσιγαρισμένα φαγητά, καθώς και το πρόχειρο φαγητό, ενώ το ελαιόλαδο στο φαγητό και η ζάχαρη σε σνακ και γλυκά πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να μην υπάρχει πίεση και να μη δημιουργούνται ενοχές στο παιδί, καθώς αυτό μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Χρειάζεται υπομονή, επιμονή και χρόνο για να βελτιωθούν οι διατροφικές συνήθειες όλων μας, πόσω μάλλον των παιδιών!
Η οικογένεια είναι αυτή με τη μεγαλύτερη επιρροή στο βάρος και τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών. Με καλή οργάνωση της καθημερινότητας και των πιθανών διατροφικών επιλογών μπορεί ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο παιδί να βοηθηθεί έτσι ώστε να βελτιώσει το βάρος και την ποιότητα της διατροφής του.