Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 15-20 Ιανουαρίου 2018
1. Δοκιμάστε ψητά ρεβύθια που μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες!!!
2. Διαβήτης Κύησης και διατροφή: τι πρέπει να γνωρίζετε!
3. Τα γιαούρτια με πρωτεϊνη έχουν κάνει την εμφάνισή τους τον τελευταίο καιρό στα ράφια του σούπερμαρκετ. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, και αποτελούν ένα υγιεινό σνακ.
Δοκίμασα 3 διαφρετικά, και στο τέλος διάβασα τις ετικέτες τους.
Τα αποτελέσματα … με εντυπωσίασαν!
Πειράζει να τρώω το ίδιο πρωινό;
Πειράζει να τρώω το ίδιο πρωινο κάθε μέρα;
Πολλοί διαιτωμενοι αναρωτιουνται αν πειραζει να τρωνε το ίδιο πρωινο ή βραδινό ή σνακ κάθε μέρα.
- Σίγουρα θέλουμε να ακολουθούμε μια πληρη ισορροπημένη #διατροφή, με τρόφιμα που μας αρέσουν & γευματα που μας βολευουν!
- Επίσης, η ποικιλια είναι σημαντική για να λαμβάνουμε πληθωρα θρεπτικών συστατικών!
Αν το γευμα μας είναι θρεπτικό και πληρες, και οι διατροφικές επιλογές της υπολοιπης ημέρας έχουν ποικιλια, τοτε δεν είναι απαγορευτικό να καταναλώνουμε το ίδιο πρωινο κάθε μέρα ή τακτικα!
Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα περιέχει λαχανικά ή φρούτο, μια πηγή πρωτεΐνης & μια πηγή υδατάνθρακα!
Ιδέες για πρωινά:
- Sandwich με τυρί, γαλοπούλα, ντοματα, αγγούρι & πιπεριά
- Ομελέτα με λαχανικά και βρώμη ή ψωμί
- Porridge με φρούτα & φυστικοβούτυρο
- Κουλούρι με τυρί και ντοματίνια
- Αυγοφέτες με γιαούρτι και σως κόκκινων φρούτων
- Baked oatmeal με μήλο
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Ψύλλιο και Υγεία: Πέρα από τα όρια της δυσκοιλιότητας
Το ψύλλιο (psyllium) είναι ένα είδος φυτικών ινών, αραβοξυλάνης, από το πίτουρο των σπόρων του φυτού Plantago ovata ή ispaghula. Είναι γνωστό για την καθαρτική του δράση, ενώ παράλληλα, φαίνεται να έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία, και πέρα από το γαστρεντερικό και τη δυσκοιλιότητα!
Το ψύλλιο έχει τη δυνατότητα να κατακρατά νερό, παίρνοντας μορφή γέλης, και έτσι να αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. Επίσης, έχει πρεβιοτική δράση, γεγονός που σημαίνει οτι αποτελεί τροφή για “καλά” βακτήρια του εντέρου. Οι θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου δεν επηρεάζουν μόνο την εντερική υγεία, αλλά και το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία και την μεταβολική υγεία!
Ψύλλιο και γαστρεντερική υγεία
Αναλυτικότερα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε οτι η χρήση του 21 γραμμαρίων psyllium οδήγησε σε θετικές επιδράσεις στην εντερική μικροχλωρίδα και ειδικά στα άτομα με δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Μάλιστα, η δόση που συστήνεται για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι τα 20 γραμμάρια ψυλλίου ημερησίως, και συστήνεται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της διάρροιας, λόγω του συνδρόμου.
Ψύλλιο και μεταβολική υγεία
Αναφορικά με την επίδραση του ψυλλίου πέρα από τη δυσκοιλιότητα, φαίνεται να βοηθά και στον γλυκαιμικό έλεγχο (έλεγχο γλυκόζης αίματος), στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, άτομα με προ-διαβήτη ενδέχεται να δουν μικρή βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης, μετά από χρήση ψυλλίου. Ακόμη και 5 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να αρκούν για να δει ένας ασθενής με διαβήτη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο. 7 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καδιαγγειακή νόσο ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επίσης, η προσθήκη του ψυλλίου στη διατροφή (36 γρ/ημέρα χωρισμένα σε 3 δόσεις), και δη σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής βρέθηκε σε μελέτες οτι οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα σε πολλούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας, όπως στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την ινσουλίνη, αλλά και στο σωματικό βάρος και λίπος.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με μικρές δόσεις psyllium και να αυξάνετε σταδιακά, από 1/2 κουταλιά σούπας (3 γρ) σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσει κανείς στην επαρκέστατη πρόσληψη υγρών με το ψύλλιο, περί το 1 ποτήρι υγρών ανά 5 γραμμάρια ψυλλίου, για την σωστή δράση του, καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείτε σε συνταγές χωρίς γλουτένη, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της ζύμης.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, μετεωρισμού, στομαχικού άλγους επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
Μην χρησιμοποιείστε το ψύλλιο σε περίπτωση που πάσχετε από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο Εντέεου, εντερική απόφραξη, νεφρική νόσο.
Πώς θα χρησιμοποιήσουμε το ψύλλιο στη διατροφή μας;
- Σκέτο ως συμπλήρωμα με υγρά πχ. νερό ή χυμό
- Στο χυλό βρώμης και σε μπάρες
- Σε γλυκίσματα
- Σε smoothies
- Σε ψωμί και κρακερ
- Σε μπισκότα (έχει χρησιμοποιηθεί έτσι σε μελέτες!)
- Στο γιαούρτι
- To ψύλλιο μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε συνταγές με την παρακάτω αναλογία: ανακατεύοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο σε 3 κουταλιές σούπας νερό και αφήνοντας το μίγμα γα 10-15 λεπτά να δέσει
Δοσολογία
Ηλικία |
Δοσολογία |
Ενήλικες με δυσκοιλιότητα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου |
1-2 κουταλιές του γλυκού, 1 με 3 φορές ημερησίως |
Παιδιά κάτω των 12 ετών |
1,25-15 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Παιδιά άνω των 12 ετών και Ενήλικες |
2.5 με 30 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Πηγές:
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Kumar A, Kumar N, Vij JC, Sarin SK, Anand BS. Optimum dosage of ispaghula husk in patients with irritable bowel syndrome: correlation of symptom relief with whole gut transit time and stool weight. Gut. 1987;28(2):150-155. doi:10.1136/gut.28.2.150
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699.
- Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutr J. 2016 Oct 12;15(1):86. doi: 10.1186/s12937-016-0207-4. PMID: 27733151; PMCID: PMC5062871.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol. 2005 Nov 14;102(2):202-7. doi: 10.1016/j.jep.2005.06.042. Epub 2005 Sep 8. PMID: 16154305.
- Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114510003132. Epub 2010 Aug 23. PMID: 20727237.