Πόσα φρούτα και λαχανικά «χωράνε» στη μέρα μας;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή 400 γρ) φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φρούτων & λαχανικών είναι πολυάριθμα και αφορούν τη μακροζωία και την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέχρι και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους και τη βέλτιση λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, τα φρούτα & τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και φυτικών ινών!
Μάλιστα, μια μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, σε σχέση με τη μη κατανάλωση, σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 ½ μερίδες, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 13%, ενώ στα 800 γρ. ο κίνδυνος είναι κατά 28% χαμηλότερος. Όσον αφορά τον καρκίνο, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 4% με την κατανάλωση 200 γρ. φρούτων και λαχανικών, ενώ ο κίνδυνος για πρόωρο θάνατο μειώνεται κατά 15%!
Μάλιστα, οι ερευνητές αναγνώρισαν και τα φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χαμηλότερος κίνδυνος για καρκίνο σχετιζόταν με κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών και σταυρανθών, ενώ χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών σχετιζόταν με κατανάλωση μήλων, αχλαδιών, εσπεριδοειδών, σαλάτας, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και σταυρανθών!
Τι μετράει ως 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 80 γρ φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο
- 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
- 150 ml χυμό (προσοχή: ανεξαρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα χυμού μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ όσπρια (προσοχή: ανεξαρτητα από τηνκαταναλισκόμενη ποσότητα οσπρίων μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ λαχανικών
Πώς θα μπορέσουμε όμως να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας;
1. Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα με πολύχρωμες, γευστικές σαλάτες.
2. Προτιμάμε φρούτα για σνακ.
3. Τα λαχανικά, όπως το καρότο, το σέλερι και το αγγούρι, μαζί με χούμους ή γιαούρτι, είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ.
4. Προσθέτουμε φρούτα (νωπά ή κατεψυγμένα) στο γιαούρτι μας.
5. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή αβοκάντο στο τοστ και τα σάντουιτς.
6. Αντί για το κλασσικό τοστ μπορούμε να βάλουμε μπανάνα, μήλο και ταχίνι, ή αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί.
7. Η γλυκοπατάτα, σε αντίθεση με την πατάτα, μετράει στα λαχανικά! Μπορούμε να αναμείξουμε πατάτα και γλυκοπατάτα στο φαγητό ή και τον πουρέ.
8. Συνοδεύουμε το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας πέρα από σαλάτα με λαχανικά, όπως αρακά ή φασολάκια πράσινα ή γλυκοπατάτα.
9. Στις κόκκινες σάλτσες προσθέτουμε λαχανικά, όπως μανιτάρια, πιπεριές, και κρεμμύδι.
10. Στο ρύζι μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά αρακά και καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότο και μπρόκολο.
11. Τα μανιτάρια αποτελούν γευστικό συνοδευτικό πιάτων και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές, σάλτσες και ομελέτες.
12. Επιλέγουμε σούπα με ποικιλία λαχανικών (πχ. κολοκυθόσουπα).
13. Προσθέτουμε όσπρια στις σαλάτες
14. Επιλέγουμε όσπρια και λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, είτε σε κλασσικές συνταγές, είτε ως μπιφτέκια από όσπρια!
Η υψηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών, χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία & τελικά είναι πιο επιτεύξιμη απ' όσο αρχικά φαίνεται!
Χρήσιμες Πηγές:
Promoting fruit and vegetable consumption around the world
Last update/ Τελευταία ενημέρωση: 14/1/2020
Μπισκότα αμυγδάλου με φυστίκι Αιγίνης
Υπέροχα μπισκότα αμυγδάλου με φυστίκι Αιγίνης!
Αυτά τα μπισκότα είναι από τα πιο γευστικά που μπορεί να φτιάξει κανείς! Πανεύκολα στην εκτέλεση με λίγα υλικά, και ψήσιμο για 13-15 λεπτά!
Για 20 μικρά (ή 12 μεγαλύτερα) μπισκότα θα χρειαστείτε:
- 120 & 80 γρ φυστίκια Αιγίνης
- 100 gr αλεύρι αμυγδάλου
- 120 γρ ζάχαρη ή στέβια
- 2 ασπράδια αυγών
- 1 κουταλιά σούπας σπιρουλίνα (για πιο έντονο πράσινο χρώμα - προαιρετικά)
Εκτέλεση:
- Στο μπλεντερ αναμείξτε πολύ καλά τα 120 γρ φυστίκια Αιγίνης, μέχρι να γίνουν πολύ μικρά κομματάκια.
- Στο μπλέντερ σπάστε σε μεγαλύτερα κομμάτια τα 80 γρ φυστίκια
- Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υλικά, εκτός από τα 80 γρ φυστίκια που σπάσατε σε κομμάτια
- Σχηματίστε cookies και καλύψτε τα με τα φυστίκια που σπάσατε σε κομμάτια
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 13-15 λεπτά!
- Καλή απόλαυση!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!
25 Οκτώβρη 2020: Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου του Μαστού
25 Οκτώβρη 2020: Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου του Μαστού
Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο κοινό τύπο καρκίνου στις γυναίκες, ενώ και οι άντρες εμφανίζουν καρκίνο του μαστού, αν και πολύ πιο σπάνια.
1 στις 8 γυναίκες θα διαγνωστούν με καρκίνο του μαστού!
Κάθε χρόνο στον κόσμο 1,6 εκατομμύρια διαγνώσεις αφορούν τον καρκίνο του μαστού ενώ στην Ελλάδα το 2018 έγιναν 7.734 διαγνώσεις, το 11.5% των διαγνώσεων καρκίνου.
Το 3% των διαγνώσεων καρκίνου του μαστού οφείλονται σε γονιδιακούς παράγοντες, ενώ ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
Κύριοι παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού είναι:
- Αλκοόλ
- Αυξημένο σωματικό βάρος (για καρκίνο του μαστού πριν την εμμηνόπαυση)
- Αύξηση του σωματικού βάρους στην ενήλικο ζωή
- Καθιστική ζωή
- Μη θηλασμός
- Ηλικία
- Γυναικείο φύλο
- Ύψος
- Απόκτηση τέκνων σε ηλικία >30 ετών
- Οικογενειακό ιστορικό
- Ηλικία εμμηναρχής & εμμηνόπαυσης
- Συνδυασμένη θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (combined hormone replacement therapy- ο κίνδυνος μειώνεται με την παύση χρήσης τους)
- Αντισυλληπτικά χάπια (ο κίνδυνος μειώνεται με την παύση χρήσης τους)
Πώς η διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίδνυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού;
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πληθώρας τύπων καρκίνου. Έτσι, και στον καρκίνο του μαστού η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος.
Σάκχαρα: Αν και δεν υπάρχουν σαφή συμπεράσματα για τη σχέση υψηλής κατανάλωσης ελευθέρων σακχάρων και καρκίνου του μαστού, φαίνεται ότι η προσκόλληση σε διατροφή πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, ενδεχομένως μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους. Πηγές ελευθέρων σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη, το μέλι, οι χυμοί και τα ροφήματα με ζάχαρη, τα αναψυκτικά καθώς και τα γλυκά, τα μπισκότα και πολλά δημητριακά πρωινού.
Φυτικές ίνες και φρούτα: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται και στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που είναι πηγές φυτικών ινών είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι φυτικές ίνες σιταριού μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αναφορικά με τα φρούτα γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, μάλλον λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Λιπαρά: Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, όμως φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι που αυξάνει τον κίνδυνο. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν το λίπος του κρέατος και των παραγώγων του, το βούτυρο, τα τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Αντιθέτως, άτομα που καταναλώνουν συχνά ψάρια, άρα και ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν μικρές ποσότητες ψαριού.
Πρωτεΐνες: Μια πρόσφατη έρευνα με δεδομένα από 46 μελέτες έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (φρέσκο και επεξεργασμένο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ η υψηλή κατανάλωση προϊόντων σόγιας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το αβγό.
Γαλακτοκομικά: Ένας μύθος γύρω από τον καρκίνο του μαστού είναι ότι η κατανάλωση γάλακτος ή και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Κάτι τέτοιο όμως δεν φαίνεται να ισχύει. Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα βρισκόντουσαν σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η κατανάλωση γάλακτος δεν συσχετιζόταν με τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Καφές και αλκοόλ: Ο καφές φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό κάθε μέρα) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Σόγια: Αν και πολλοί θεωρούν ότι η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της αυξάνουν τον κίνδυνο της νόσου, το αντίθετο φαίνεται να ισχύει, σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα σε ανθρώπους!
Αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για πιο σαφή συμπεράσματα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Μάλιστα, η έρευνα έχει αναδείξει τη Μεσογειακή Διατροφή ως πρότυπο διατροφής, στο οποίο η προσκόλληση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων καρκίνων, εκ των οποίων και ο καρκίνος του μαστού!
Πηγές: