Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 20-26 Μαρτίου 2017
1. Η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ευεργετική για τη σωματική υγεία μας. Μπορεί όμως να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα και στην ψυχική μας υγεία! Μια νέα έρευνα σε 60.404 άνδρες και γυναίκες ηλικίας άνω των 45 ετών έδειξε ότι η κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίζεται με 14% χαμηλότερο στρες, σε σχέση με την κατανάλωση 0-4 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μάλιστα, τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα για τις γυναίκες με την έρευνα να δείχνει ότι η κατανάλωση 5-7 φρούτων την ημέρα σχετίζεται με 23% χαμηλότερο στρες στις γυναίκες, σε σχέση με την μηδενική κατανάλωση φρούτων ή την κατανάλωση 1 μερίδας την ημέρας. http://www.medicalnewstoday.com/articles/316414.php
2. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικό, νηστίσιμο κουλούρι Θεσ/νίκης! http://mantzorou.gr/el/blog/spitiko-koyloyri-thesnikis-polysporo-kai-oli...
3. Έφτασε η μέρα που περιμέναμε τόσα χρόνια; Θα τρώμε σοκολάτα και θα φεύγουν οι ρυτίδες, θα βελτιώνεται το δέρμα μας; Ερευνητές έφτιαξαν μια σοκολάτα, η οποία σύμφωνα με τα πειράματά τους μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα. Αν και άλλοι επιστήμονες είναι ιδιαίτερα επιφυλακτικοί, καθώς δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα των συστατικών της σοκολάτας αυτής… η ελπίδα πεθαίνει τελευταία! Η σοκολάτα πωλείται στο Harrods προς 43 λίρες τα 157 γραμμάρια ( 21 μερίδες των 7.5 γραμμαρίων)!!! http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11423029/Anti-agein...
4. Τις ημέρες της νηστείας μπρορείτε να φτιάξετε αντί για μπιφτέκια και κεφτεδάκια φαλάφελ. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα διαφορετικά φαλάφελ από φακές με σως από ταχίνι! http://mantzorou.gr/el/blog/falafel-apo-fakes-kai-dressing-apo-tahini
5. Τι είναι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία; Πώς αντιμετωπίζεται; https://drive.google.com/file/d/0B2-5ufdAzmwccWRNYWVwbHAzMjg/view
Νευρογενής Ανορεξία: Κοινές παρεξηγήσεις για αυτή την πολύ σοβαρή νόσο ψυχικής υγείας
Η νευρογενής ανορεξία είναι μια διατροφική διαταραχή, γύρω από την οποία υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρεξηγήσεις.
Πόσες φορές έχουμε ακούσει τον χαρακτηρισμό "είναι ανορεξικιά" για κοπέλες με χαμηλό βάρος, ή έχουμε ακούσει άτομα να λενε "να παθω ανορεξία για λιγο, να σταματήσω να τρώω για να χάσω βάρος"!
Κι όμως, αν μάθουμε τι σημαίνει πραγματικά ανορεξία, δεν θα θέλουμε να πάθουμε!
Η ανορεξία, παρα το όνομα της δεν είναι η έλλειψη όρεξης! Η ανορεξία δεν είναι μια μόδα ή τρόπος ζωής ή τρόπος διατροφής!
Η ανορεξία είναι βιο-ψυχο-κοινωνικη νοσος. Δηλαδή, βιολογικοι, ψυχολογικοι, και κοινωνικοί παραγοντες εμπλέκονται στην ανάπτυξη της!
Η ανορεξία είναι μια σοβαρότατη νοσος, με συγκεκριμένα διαγνωστικά κριτήρια, της οποίας η αντιμετώπιση είναι επιτακτική, και περιλαμβάνει μια ομάδα ειδικών (διαιτολογο, ψυχολόγο, ψυχίατρο, & παθολόγο).
Η ανορεξία έχει σοβαρές επιπτώσεις σε όλο σώμα, από το αναπαραγωγικό συστημα, έως το καρδιαγγειακο, το ενδοκρινικο, και το γαστρεντερικό, ενώ αποτελεί την ψυχική νόσο με τη μεγαλύτερη θνησιμότητα!
Αν και θεωρείτε γυναικεία υπόθεση, και άντρες πασχουν από ανορεξία, ενώ μπορεί να εμφανιαστεί και να διαγνωστεί σε όλες τις ηλιακές ομάδες!
Αν και το χαμηλό σωματικό βάρος είναι χαρακτηριστικό της νόσου, δεν σημαίνει ότι άτομα με φυσιολογικό βάρος δεν μπορεί να είναι ασθενείς ή δεν χρειάζονται περίθαλψη!
Πόσα φρούτα και λαχανικά «χωράνε» στη μέρα μας;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή 400 γρ) φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φρούτων & λαχανικών είναι πολυάριθμα και αφορούν τη μακροζωία και την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέχρι και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους και τη βέλτιση λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, τα φρούτα & τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και φυτικών ινών!
Μάλιστα, μια μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, σε σχέση με τη μη κατανάλωση, σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 ½ μερίδες, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 13%, ενώ στα 800 γρ. ο κίνδυνος είναι κατά 28% χαμηλότερος. Όσον αφορά τον καρκίνο, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 4% με την κατανάλωση 200 γρ. φρούτων και λαχανικών, ενώ ο κίνδυνος για πρόωρο θάνατο μειώνεται κατά 15%!
Μάλιστα, οι ερευνητές αναγνώρισαν και τα φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χαμηλότερος κίνδυνος για καρκίνο σχετιζόταν με κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών και σταυρανθών, ενώ χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών σχετιζόταν με κατανάλωση μήλων, αχλαδιών, εσπεριδοειδών, σαλάτας, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και σταυρανθών!
Τι μετράει ως 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 80 γρ φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο
- 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
- 150 ml χυμό (προσοχή: ανεξαρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα χυμού μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ όσπρια (προσοχή: ανεξαρτητα από τηνκαταναλισκόμενη ποσότητα οσπρίων μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ λαχανικών
Πώς θα μπορέσουμε όμως να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας;
1. Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα με πολύχρωμες, γευστικές σαλάτες.
2. Προτιμάμε φρούτα για σνακ.
3. Τα λαχανικά, όπως το καρότο, το σέλερι και το αγγούρι, μαζί με χούμους ή γιαούρτι, είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ.
4. Προσθέτουμε φρούτα (νωπά ή κατεψυγμένα) στο γιαούρτι μας.
5. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή αβοκάντο στο τοστ και τα σάντουιτς.
6. Αντί για το κλασσικό τοστ μπορούμε να βάλουμε μπανάνα, μήλο και ταχίνι, ή αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί.
7. Η γλυκοπατάτα, σε αντίθεση με την πατάτα, μετράει στα λαχανικά! Μπορούμε να αναμείξουμε πατάτα και γλυκοπατάτα στο φαγητό ή και τον πουρέ.
8. Συνοδεύουμε το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας πέρα από σαλάτα με λαχανικά, όπως αρακά ή φασολάκια πράσινα ή γλυκοπατάτα.
9. Στις κόκκινες σάλτσες προσθέτουμε λαχανικά, όπως μανιτάρια, πιπεριές, και κρεμμύδι.
10. Στο ρύζι μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά αρακά και καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότο και μπρόκολο.
11. Τα μανιτάρια αποτελούν γευστικό συνοδευτικό πιάτων και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές, σάλτσες και ομελέτες.
12. Επιλέγουμε σούπα με ποικιλία λαχανικών (πχ. κολοκυθόσουπα).
13. Προσθέτουμε όσπρια στις σαλάτες
14. Επιλέγουμε όσπρια και λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, είτε σε κλασσικές συνταγές, είτε ως μπιφτέκια από όσπρια!
Η υψηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών, χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία & τελικά είναι πιο επιτεύξιμη απ' όσο αρχικά φαίνεται!
Χρήσιμες Πηγές:
Promoting fruit and vegetable consumption around the world
Last update/ Τελευταία ενημέρωση: 14/1/2020
Οικονομικές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
Μια πλήρης και υγιεινή διατροφή δεν είναι και δεν χρειάζεται να είναι ακριβή! Ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας χρειάζεται είναι η πρωτεϊνη, και τα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι πηγες πρωτεϊνης είναι το κρέας και τα παράγωγά του, τα πουλερικά, το ψάρι, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, το αυγό, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ πρωτεϊνη βρίσκουμε και στα λαχανικά, καθώς και σε μικρή ποσοτητα στις πηγές υδατανθράκων. Δηλαδή, είναι πολύ εύκολο να βρούμε πρωτεϊνες σε πολλά τρόφιμα που βρίσκουμε εύκολα και καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας.
Ένα σημαντικό ζήτημα στην πρόσληψη πρωτεϊνών είναι οι πηγές πρωτεϊνης να μην είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Ας δούμε ορισμένες οικονομικές μεν, υγιεινές δε, πηγές πρωτεΐνης.
- Αυγο & ασπραδι αυγού (7 γραμμάρια πρωτεϊνης/ασπράδι ή αυγό): η καλύτερη ποιοτικά πρωτεϊνη, σε εξαιρετική τιμή! Το αυγό ειναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθρώρα συνταγών. Πλεόν στο εμπόριο βρίσκουμε και παστεριωμένα ασπράδια αυγού για εξτρα άλιπη πρωτεϊνη σε ομελέτες και άλλες συνταγές!
- Γιαούρτι (18-20 γρ πρωτεϊνης/κεσεδάκι): 1 κεσεδάκι γιαούρτι προσδίδει πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαζί με Ασβέστιο, και λιποδιαλυτές βιταμινες και προβιοτικά. Διατηρείται περισσότερο καιρό σχέση με το γάλα, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε γλυκές και αλμυρές συνταγές!
- Τυριά με χαμηλά λιπαρά (11-21 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Επιλέγοντας τυρί χαμηλό σε λιπαρά, έχουμε στον ίδιο όγκο τροφής λιγοτερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας! Κίτρινα τυριά χαμηλά σε λιπαρά που έχουν ωραία γεύση περιέχουν περίπου 17% λιπαρά, ενώ και η φέτα με χαμηλά λιπαρά (11-12%), το τυρί cottage, το κατίκι Δομοκού, το γαλοτύρι, η φρέσκια μοτσαρέλα και η μυζηθρα/ανθοτυρο έχουν ωραία γεύση με λίγα λιπαρά!
- Ταχίνι (17 γρ πρωτεϊνης/100 γρ) και βούτυρα ξηρών καρπών (20-25 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Πλέον εύκολα τα βρίσκουμε στο εμπόριο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, ενώ η τιμή τους ειναι ιδιαιτερα προσιτή όταν αγοράζονται από καταστήματα που τα φτιάχνουν επι τόπου, ή αν τα φτιάξουμε στο σπίτι αλέθωντας τους ξηρους καρπούς σε μεγάλο, δυνατό blender. Το ταχίνι και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πηγές πρωτεϊνης και καλών λιπαρών.
- Στήθος κοτόπουλο (30 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Το κοτοπουλο είναι ειναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, και πιο προσιτό οικονομικά σε σχέση με άλλα κρέατα και κομμάτια κρεάτων με αντίστοιχα χαμηλά λιπαρά.
- Ψάρι (περίπου 20 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Το ψάρι, νωπό ή κατεψυγμένο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το κατεψυγμένο ψάρι είναι και φρέσκο (καταψύχεται άμεσα) και πιο προσιτό οικονομικά σε σχέση με τά νωπά ψάρια. Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια, είναι πηγές των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων! Από τα λιπαρά ψάρια οι σαρδέλες ξεχωρίζουν οχι μόνο για την τιμή τους, αλλά και για το γεγονός οτι λόγω της θέσης τους στην τροφική αλυσίδα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, χωρίς τα βαρέα μέταλλα των μεγάλων λιπαρών ψαριών!
- Όσπρια (9γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Είναι φτηνά, είναι χορταστικά, είναι πηγές πρωτεϊνης, φυτικών ινών, και τα βρίσκουμε σε μεγάλη ποικιλία. Από τα ρεβύθια εως τα μαυρομάτικα φασόλια, και το τόφου οι χρήσεις και οι συνταγές στις οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι πολλές, από σούπες και σαλάτες, εως γλυκίσματα!
- Άλλα τρόφιμα-πηγές πρωτεϊνης: Πέρα από τα παραπάνω τρόφιμα, και άλλα τρόφιμα όπως τα λαχανικά & τα μανιτάρια (3 γρ πρωτεϊνης/100 γρ) και τα σιτηρά περιέχουν πρωτεϊνη, αν και σε μικρότερη ποσοτητα. Για παράδειγμα, η βρώμη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεϊνης/100 γρ.