Πώς θα βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;
Πώς θα βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;
Αρχικά, ας πούμε γιατί να τη βάλουμε στη διατροφή μας;
1. Η σκέτη βρώμη είναι από τα πολύ λίγα δημητριακά στα οποία δεν προστίθεται ζάχαρη!
2. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (11γρ/ 100 γρ βρώμη), εκ των οποίων οι β-γλυκάνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης!
3. 70 γρ βρώμης την ημέρα (τα 40 γρ είναι η 1 μερίδα) βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, όπως οι στατίνες!
4. Λόγω των φυτικών ινών βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και στον κορεσμό!
5. Είναι φθηνή, χορταστική, τη βρίσκουμε εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους!
Ας δούμε μερικές ιδέες για να τη χρησιμοποιήσουμε σε καθημερινές συνταγές:
1. Χυλός βρώμης. Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι! Δείτε κάποιες ιδέες εδώ!
2. Στα μπιφτέκια, αντί για ψωμί ή φρυγανιά. Κάνει τα μπιφτέκια πολύ πιο αφράτα!
3. Στην ομελέτα, αντί για αλεύρι!
4. Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικό ψωμί από βρώμη!
5. Μπορούμε να φτιάξουμε κέικ με βρώμη! Το αγαπημένο μου είναι το κέικ μπανάνας!
6. Τα pancakes και τα μπισκότα μπορούν να γίνουν πιο χορταστικά και πιο υγιεινά με βρώμη!
7. Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη!
Διατροφή και Αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Σε προηγούμενη ανάρτηση μιλήσαμε για το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη του διαβήτη τύπου ΙΙ (ΣΔΙΙ). Σε αυτή την ανάρτηση θα μιλήσουμε για τον ρόλο της στην αντιμετώπισή του.
Οι επιπτώσεις του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ στην υγεία είναι αθροισιτκές και επεκτείνονται στα αγγεία οδηγώντας σε καρδιαγγεικά νοσήματα, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η θεραπεία στον διαβήτη τύπου ΙΙ αποτελείται από αλλαγές στον τρόπο ζωής (διατροφή και άσκηση), αντιδιαβητικά φάρμακα και ενδεχομένως ινσουλίνη σε προχωρημένο στάδιο της νόσου.
Η διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της αντιμετώπισης του ΣΔΙΙ, καθώς βοηθάει στον γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη δόση αντιδιαβητικών φαρμάκων ή/και ινσουλίνης, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη και καθυστέρηση των επιπτώσεων του ΣΔΙΙ στην υγεία.
Συγκεκριμένες οδηγίες για τη σύσταση της διατροφής αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) δεν υπάρχουν. Για το λόγο αυτό συστήνεται εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, ανάλογα με τις ανάγκες, τον τρόπο ζωής, την κουλτούρα, και τους στόχους για την ρύθμιση του διαβήτη.
Ο οργανισμός NICE του Ην. Βασιλείου συστήνει μια διατροφή υψηλη σε φυτικές ίνες, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δέικτη, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά & λιπαρό ψάρι. Λόγω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, προσοχή πρέπει να δοθεί και στην ποιότητα του καταναλισκόμενου λίπους. Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους πρέπει να περιοριστεί, και των τρανς λιπαρών να ελαχιστοποιηθεί, με αντικατάσταση του με ακόρεστο λίπος, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πληθώρα στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο τους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, όχι πάνω από ένα ποτό για γυναίκες και δύο για τους άνδρες ημερησίως. Τα μη θερμιδικά γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιούν προς αντικατάσταση των ελευθέρων σακχάρων, ενώ προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων. Συστήνεται η πρόσληψη ελευθέρω σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων! O NICE συστήνει επίσης την αποφυγή προϊόντων που διαφημίζονται για άτομα με ΣΔΙΙ.
Ένα διατροφικό πρότυπο που συστήνεται είναι η Μεσογειακή Διατροφή, καθώς μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τον γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό έλεγχο, καθώς και στον κίνδυνο εμφάνισης καρδειαγκειακών νοσημάτων σε σχέση με δίαιτες χαμηλών σε υδατάνθρακες και λιπαρά, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Επίσης, μεγαλύτερη προσκόλληση στη ΜΔ σχετίζεται με καλύτερο γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό έλεγχο, έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του βάρους, ενώ θεωρείται οτι η ευεργετική δράση της οφείλεται στη συνεργιστική δράση των συστατικών των τροφίμων, και όχι σε ξεχωριστά τρόφιμα.
Άλλη μια διατροφική μέθοδος που μελετάται για τον γλυκαιμικό έλεγχο είναι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες φαίνεται οτι έστω βραχυπρόθεσμα οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, και μεγαλύτερη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε σχέση με άλλα διατροφικά πρότυπα, αν και η μείωση αυτή δεν φαίνεται να διαρκεί μακροπρόθεσμα. Βέβαια οι μέχρι τώρα μελέτες αφορούν μικρό αριθμό συμμετεχόντων, ενώ παρούσες μετααναλύσεις δεν δείχνουν οτι αυτά τα διατροφικά πρότυπα υπερτερούν έναντι της ΜΔ. Παράλληλα, οργανισμοί τονιζουν την ανάγκη για περαιτέρω μελέτες πάνω σε αυτά τα διατροφικά σχήματα, καθώς παράλληλα με τον γλυκαιμικό έλεγχο έμφαση πρέπει να δίνεται και στον λιπιδαιμικό έλεγχο και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Η διαχείρηση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους είναι επίσης σημαντική για τον γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ παράλληλα μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο American Diabetes Association (ADA) συστήνει την απώλεια βάρους κατά 5% σε διάστημα εξαμήνου, με ρυθμό 500-750 γραμμάρια την εβδομάδα, ενώ ο NICE συστήνει απώλεια βάρους της τάξης του 5-10%. Η απώλεια βάρους συστήνεται να γίνεται με εξατομικευμένη διατροφή, άσκηση, και συμπεριφοριστική θεραπεία. Σημαντική είναι φυσικά η διατήρηση της απώλειας βάρους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, βραχυπρόθεσμη χρήση δίαιτών πολύ χαμηλών θερμίδων συστήνεται υπό διαιτολογική και ιατρική παρακολούθηση, σε ιατρικά κέντρα. Φαρμακολογική θεραπεία για απώλεια βάρους συστήνεται σε ορισμένες περιπτώσεις μαζί με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αναφορικά με τη μεταβολική χειρουργική, συστήνεται να γίνεται σε εξειδικευμένα κέντρα με τη συνεργασία διεπιστημονικής ομάδας. Μάλιστα, υπάρχει και συγκεκριμένος αλγόριθμος για την επιλογή ασθενών που θα βοηθηθούν από τις επεμβάσεις ως προς την αντιμετώπιση του ΣΔΙΙ.
Σύμφωνα με τον ADA άτομα στο στάδιο του προ-διαβήτη ή άτομα με διαγνωσμένο διαβήτη θα πρέπει να επισκεφτούν διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Χρήσιμες πηγές:
- Standards of Medical Care in Diabetes
- A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
- A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses
- NICE
- Impact of a Mediterranean Dietary Pattern and Its Components on Cardiovascular Risk Factors, Glucose Control, and Body Weight in People with Type 2 Diabetes: A Real-Life Study.
- Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes
- Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis.
Οι μοντέρνες δίαιτες απώλειας βάρους και γιατί να τις αποφύγετε
Σήμερα ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ατόμων ασχολείται με την απώλεια βάρους, ακόμη και από την παιδική και εφηβική ηλικία. Η βιομηχανία της δίαιτας αποτελεί μια βιομηχανία δισεκατομμυρίων με πληθώρα προϊόντων να διαφημίζονται ως η υπέρτατη λύση στο αδυνάτισμα. Από τη δίαιτα με το (δηλητήριο) Αρσενικό ώς τη δίαιτα της ωραίας κοιμωμενης και της λαχανόσουπας, οι ακραίοι τρόποι απώλειας βάρους όχι μόνο δεν λειτουργούν, αλλά μας οδηγούν σταδιακά σε όλο και πιο αυξημένο βάρος, σε λιγότερο υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα μας.
Πολλές είναι οι δίαιτες για την απώλεια βάρους, αλλά το τελευταίο διάστημα ακούγονται πιο συχνά τα υποκατάστατα γευμάτων, τα τεστ διατροφογεννετικής και τροφικής δυσανεξίας, η κετογονική δίαιτα καθώς και η διαλειματική νηστεία.
Αναφορικά με τα υποκατάστατα γευμάτων, είναι προϊόντα (σκόνες-ροφήματα, μπάρες) τα οποία αντικαθιστούν 2 γεύματα ημερησίως, με σκοπό την μεγάλη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Συστήνονται για γρήγορη απώλεια βάρους πριν από χειρουργείο, και η χρήση τους γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα υπό ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση. Όταν χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους, η χρήση τους είναι βραχυπρόθεσμη, υπό ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση, και στη συνέχεια ο διαιτώμενος επανέρχεται στην τυπική διατροφή. Η “επιτυχία” τους οφείλεται στην μεγάλη μείωση θερμίδων, όμως τα αποτελέσματα δεν φαίνεται να είναι μακροπρόθεσμα, δεν έχουμε επαρκή στοιχεία από διαιτώμενους που μόνοι τους αγόρασαν τα σκευάσματα, ενώ δυστυχώς πολλές φορές η υποκατάσταση γευμάτων γίνεται χωρίς ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση με αποτέλεσμα τον κίνδυνο για την υγεία, ενώ δεν υπάρχει βελτίωση ούτε των διατροφικών συνηθειών, ούτε της σχέσης με το φαγητό. Τα προϊόντα αυτά υπόκεινται στη νομοθεσία για τα συμπληρώματα διατροφής, και δεν ελέγχονται από τον ΕΟΦ. Έχουν καταγραφεί περιστατικά ηπατοπάθειας, καθώς και θανάτου και ανάγκης για μεταμόσχευση ήπατος ύστερα από χρήση γνωστών σκευασμάτων, ενώ δεν συστήνονται για ορισμένες ομάδες πληθυσμού (πχ. έγκυες, νεφροπαθείς)
Τα τεστ διατροφογεννετικής είναι τεστ όπου αναλύονται ορισμένα γονίδια και συστήνονται διατροφικές αλλαγές, με σκοπό τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Τα τεστ αυτά δεν συστήνονται, καθώς η επιστήμη δεν έχει προχωρήσει αρκετά ώστε να γίνονται οι αντίστοιχες συστάσεις, ενώ τα εμπορικά τεστ δεν αναλύουν το σύνολο του γονιδιώματός μας. Τις επόμενες δεκαετίες θα έχουμε περισσότερα δεδομένα και θα μπορούμε να εφαρμόσουμε στην κλινική πράξη τα ευρήματα της διατροφογεννετικής. Δυστυχώς, πολλοί χρησιμοποιούν τα τεστ αυτά για να συστήσουν “ειδικές δίαιτες” απώλειας βάρους. Αν και έχουν αναγνωριστεί γονίδια της παχυσαρκίας, δεν σχετίζεται το γονιδίωμά μας με το τι τρόφιμα μας “παχαίνουν”, ενώ δεν υπάρχουν τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση θα μας παχύνει ή θα μας αδυνατίσει!
Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε και συνεχίζει να χρησιμοποποιείται ως μια θεραπευτική δίαιτα για άτομα που δεν αποκρίνονται στη φαρμακοθεραπεία για την επιληψία. Ενδέχεται να βοηθήσει άτομα που δεν μπορούν να ελέγξουν τον σακχαρώδη διαβήτη, με βραχυπρόθεσμη εφαρμογή, αλλά χωρίς να υπάρχει επίσημη σύσταση. Είναι μια διατροφή σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες, υψηλή σε λίπος, μέτρια σε πρωτεΐνη, η οποία δεν υπερέχει άλλων διαιτών για απώλεια βάρους. Η μακροχρόνια χρήση της είναι δυνητικά επικίνδυνη, καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον άνθρωπο, ενώ σύμφωνα με νέα μελέτη η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών (από πηγές υδατανθράκων φυσικά) σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα, ενώ τα βακτήρια του εντέρου μας (δεν ζούμε μόνοι σε αυτό το σώμα) χρειάζονται τις φυτικές ίνες ως τροφή! Μάλιστα, άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους διατροφή κατά πάσα πιθανότητα δεν βρσίκονται καν σε κατάσταση κέτωσης!
Τέλος, η διαλλειματική νηστεία δεν είναι άλλο από το να τρώμε μέσα σε ένα 8ωρο, ενώ υπάρχουν και άλλοι μέθοδοι. Σύμφωνα με την έρευνα δεν φαίνεται να υπερτερεί έναντι μιας τυπικής διατροφής για την απώλεια βάρους, ενώ αυτό που ορίζει η διαλλειματική νηστεία είναι το ωράριο και όχι η ποιότητα και η ποσότητα της διατροφής. Οι περισσότερες μελέτες μέχρι σήμερα έχουν γίνει σε ζωικά μοντέλα, ενώ στον άνθρωπο έχουν γίνει λίγες και μικρές μελέτες, όπου αρκετά άτομα τις εγκαταλείπουν. Βέβαια, αν και είναι νωρίς, οι μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα αναφορικά με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και τον διαβήτη. Παρόλα αυτά είναι απαραίτητες οι επιπρόσθετες μελέτες.
Υπάρχουν αρκετές δίαιτες, και θα συνεχίσουν να κάνουν την εμφάνισή τους και άλλες ακραίες δίιατες, σκευάσματα και τεστ για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους βασίζεται αποκλειστικά στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, αλλά είναι απαραίτητο το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούμε να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες μας, να βοηθά στη διασφάλιση της υγείας μας (ψυχικής & σωματικής) και να δίνει έμφαση στην υγιή σχέση και την απόλαυση του φαγητού.
Σπιτικό παγωτό σορμπέ με κόκκινα βατόμουρα και μπανάνα
Φτιάξτε σε 5 λεπτά σπιτικό παγωτό σορμπέ με κόκκινα βατόμουρα και μπανάνα!
Τι θα χρειαστείτε για κάθε μερίδα:
- 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα
- 1/2 μπανάνα, κατεψυγμένη ή μη
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε τα βατόμουρα και τη μπανάνα στο μπλέντερ.
- Αναμείξτε μέχρι να ομοιογενοποιηθεί
- Απολαύστε το σορμπέ σας!