Πώς θα βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;
Πώς θα βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;
Αρχικά, ας πούμε γιατί να τη βάλουμε στη διατροφή μας;
1. Η σκέτη βρώμη είναι από τα πολύ λίγα δημητριακά στα οποία δεν προστίθεται ζάχαρη!
2. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (11γρ/ 100 γρ βρώμη), εκ των οποίων οι β-γλυκάνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης!
3. 70 γρ βρώμης την ημέρα (τα 40 γρ είναι η 1 μερίδα) βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, όπως οι στατίνες!
4. Λόγω των φυτικών ινών βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και στον κορεσμό!
5. Είναι φθηνή, χορταστική, τη βρίσκουμε εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους!
Ας δούμε μερικές ιδέες για να τη χρησιμοποιήσουμε σε καθημερινές συνταγές:
1. Χυλός βρώμης. Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι! Δείτε κάποιες ιδέες εδώ!
2. Στα μπιφτέκια, αντί για ψωμί ή φρυγανιά. Κάνει τα μπιφτέκια πολύ πιο αφράτα!
3. Στην ομελέτα, αντί για αλεύρι!
4. Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικό ψωμί από βρώμη!
5. Μπορούμε να φτιάξουμε κέικ με βρώμη! Το αγαπημένο μου είναι το κέικ μπανάνας!
6. Τα pancakes και τα μπισκότα μπορούν να γίνουν πιο χορταστικά και πιο υγιεινά με βρώμη!
7. Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη!
Είναι η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή εφικτή σήμερα;
Precision nutrition, ή αλλιώς η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας είναι ένας πολλά υποσχόμενος κλάδος της διατροφής!
Σύμφωνα με τα γονίδιά μας, δηλαδή το DNA μας, βρισκόμαστε και σε διαφορετικό κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων, παχυσαρκίας, έχουμε διαφορετικό βασικό μεταβολισμό, μεταβολίζουμε και πιο αργά ή γρήγορα το αλκοόλ, μεταξύ άλλων!
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες σχετικά με τον ρόλο της διατροφής σε φορείς ορισμένων γονιδίων, και έχουμε προχωρήσει αρκετά. Είμαστε σε θέση να αναλύσουμε όλο το γονίδωμά μας, σε λιγότερο από 1 ώρα με 1000 ευρώ περίπου, δεν είμαστε σε θέση ομως να ανάγουμε τα αποτελέσματα στην πρόληψη νόσων και κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής, ακόμα!
Είναι σημαντικό, όμως, να λάβουμε υπόψιν πέρα από τα γονίδιά μας, και το περιβάλλον, δηλαδή τον τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, στο σώμα μας ζουν και άλλοι μικροοργανισμοί, το μικροβίωμα του εντέρου! Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα νέα δεδομένα της μεταβολομικής! Δηλαδή, απλώς το να γνωρίζουμε γονιδίωμά μας δεν αρκεί!
Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
Έχουμε αρκετά χρόνια μπροστά μας, έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να χρησιμοποιούμε με βέλτιστο τρόπο τη διατροφογενετική στην καθημερινή κλινική πρακτική!
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση των Pavlidis et al. συμπεραίνει ότι η χρήση των εμπορικών τεστ διατροφογεννετικής δεν συστήνεται! Τα εμπορικά τεστ που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή ελέγχουν 38 γονίδια, άρα δεν είναι πλήρη, και δεν συστήνονται, ενώ η πλήρης ανάλυση του γονιδιώματος είναι και πολύ πιο ακριβή!
Μάλιστα, το 2010 στην Αμερική έγινε έρευνα για εταιρείες που είχαν υπηρεσίες διατροφογενετικής, και καταδίκασαν τα παραπλανητικά αποτελέσματα και τις παραπλανητικές πρακτικές μάρκετινγκ.
Παράλληλα, δεν βρήκαν επιστημονική βάση για τους ισχυρισμούς ότι μπορούν να συστήσουν εξατομικευμένα συμπληρώματα διατροφής ανάλογα με το DNA.
Όπως αναφέρει σε άρθρο του στο Times ο βιοχημικός και chef Anthony Warner "But for now even leading geneticists can’t tell what colour your eyes are from your DNA, let alone suggest what food you should be eating. The best advice is to save your money and try to eat well." Δηλαδή, "οι γενετιστές δεν μπορούν να βρουν το χρώμα των ματιών από το DNA, πόσο μάλλον να συστήσουν εξατομικευμένη διατροφή. Η καλύτερη συμβουλή είναι κρατήστε τα λεφτά σας και φάτε υγιεινά"!
Βέβαια, φαίνεται ότι ακόμη και αν γνωρίζουμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με το γονιδίωμά μας, αυτή η γνώση δεν μας κινητοποιεί για τις απαραίτητες διατροφικές αλλαγές.
Αρκετές φορές “ρίχνουμε το φταίξιμο” για το επιπλέον σωματικό μας βάρος στα γονίδιά μας. Και όντως υπάρχουν πάνω από 100 γονίδια που έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με το γονίδιο FTO, ένα από τα γονίδια που σχετίζεται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, μπορούν να χάσουν βάρος, όπως και τα άτομα χωρίς το γονίδιο αυτό. Άρα, ναι μεν τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, το βάρος μας και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο κίνδυνος για εμφάνιση των παραπάνω δεν εξαρτάται και από τον τρόπο ζωής μας, δηλαδή τη διατροφή και την κίνηση!
Συμπερασματικά, αν και εως τώρα έχουμε κάνει πρόοδο όσον αφορά τα γονίδια και τη διατροφή, χρειάζονται επιπλέον μελέτες, που λαμβάνουν υπόψιν και άλλους παράγοντες, γεγονός που θα μας πάρει αρκετά χρόνια. Μέχρι τότε, είναι σημαντική η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση!
- Διαβάστε άρθρο από το blog του Harvard πάνω στη διατροφογενετική εδώ!
- Διαβάστε μια μετα-ανάλυση πάνω στα τεστ διατροφογενετικής εδώ: Meta-Analysis of Genes in Commercially Available Nutrigenomic Tests Denotes Lack of Association with Dietary Intake and Nutrient-Related Pathologies.
"As solid scientific evidence is currently lacking, commercially available nutrigenomics tests cannot be presently recommended. Notwithstanding, the need for a thorough and continuous nutrigenomics research is evident as it is a highly promising tool towards precision medicine."
- Διαβάστε το άρθρο του Anthony Warner (Angry Chef) εδώ.
Σπατάλη τροφίμων: Πώς θα τη διαχειριστούμε στο σπίτι;
Όταν ο νέος κορονοϊός μας χτύπησε την πόρτα βιαστήκαμε να πάμε στο σούπερμάρκετ και να αγοράσουμε πληθώρα τροφίμων. Πόσα από αυτά θα καταναλωθούν και πόσα θα καταλήξουν στα σκουπίδια;
Όταν τα βρώσιμα αγαθά δεν καταναλώνονται, αλλά απορρίπτονται κατά τα στάδια της παραγωγής, της επεξεργασίας, του εμπορίου, και στα νοικοκυριά, έχουμε το φαινόμενο της σπατάλης τροφίμων.
Περίπου το 1/3 της παραγόμενης τροφής παγκοσμίως απορρίπτεται, μαζί με το 25% του νερού που χρειάστηκε για την παραγωγή της, και η αξία του φαγητού που απορρίπτεται αγγίζει το 1 τρισεκατομύρρια δολλάρια το χρόνο!
Σχεδόν τα μισά τρόφιμα απορρίπτονται από την παραγωγή μέχρι και την κατανάλωση στις αναπτυγμένες χώρες! Στις χώρες χαμηλού εισοδήματος η μεγαλύτερη σπατάλη γίνεται κατά τα στάδια της παραγωγής, ενώ σε χώρες υψηλού εισοδήματος η απόρριψη γίνεται κατά το στάδιο της κατανάλωσης.
Στην Ευρωπαική Ένωση κάθε άτομο να απορρίπτει 173 κιλά φαγητού το χρόνο, ενώ στην Ελλάδα πετάμε 80 κιλά τροφή, ανά άτομο το χρόνο!
Οι λόγοι για την σπατάλη φαγητού και βρώσιμων προιόντων είναι ποικίλοι, από την καταστροφή της σοδειάς, μέχρι την μη αποδεκτή ποιότητα και εμφάνιση των καρπών και των προϊόντων, τις συνθήκες αποθήκευσης και μεταφοράς που ενδεχομένως να αλλοιώσουν τα τρόφιμα, αλλά και την εμφάνισή τους.
Πολλοί είναι οι οργανισμοί που ασχολούνται με την αποφυγή της σπατάλης τροφίμων, χωρίς να υπάρχει λόγος ανησυχίας για ασφάλεια τροφίμων, όμως η απώλεια βρώσιμης ύλης συνεχίζεται και στα νοικοκυριά! Ειδικά σε εποχή οικονομικής κρίσης είναι σημαντικό να μην γίνονται σπατάλες, και στο σπίτι μας όλοι μπορούμε να λάβουμε μέτρα για μειώσουμε την απώλεια αυτή και να μειώσουμε το κόστος των αγορών μας!
Παρακάτω αναλύονται τρόποι για την μείωση της απόριψης τροφίμων:
- Φτιάξτε πρόγραμμα για το μενού της εβδομάδας και την αντίστοιχη λίστα με τα προιόντα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ για την εβδομάδα, αφού ελέγξετε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας. Έτσι, θα εφοδιαστείτε με τα τρόφιμα που θα καταναλώστε και όχι επιπλέον τρόφιμα που ενδεχομένως χαλάσουν, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Επιπλέον, αποφέυγετε το σούπερ μάρκετ όταν πεινάτε, καθώς θα αγοράσετε τρόφιμα που μάλλον δεν θα καταναλώσετε!
- First in First out! Χρησιμοποιείστε πρώτα τα τρόφιμα που κοντεύουν να λήξουν ή αρχίζουν να χαλάνε, καθώς αν δεν τα καταναλώστε το συντομότερο είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν στα σκουπίδια.
- Τα περισευμένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα! Τα πουλερικά, το κρέας και τα ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάντουιτς, πίτες και άλλες συνταγές, αντί να πεταχτούν.
- Τα λαχανικά και τα κόκκαλα κρεάτων μπορούν να γίνουν ζωμός, να αποθηκευτούν και να χρησιμοποιηθούν αργότερα, ενώ άλλα λαχανικά εύκολα γίνονται τουρσί. Τα φρούτα μπορούν να γίνουν μαρμελάδες, κομπόστες ή γλυκά του κουταλιού.
- Η σωστή αποθήκευση τροφίμων είναι κλειδί για την διατήρησή τους για περισσότερο καιρό και για την προστασία τους από έντομα και άλλους οργανισμούς. Σιγουρεφτείτε ότι το ψυγείο λειτουργεί κανονικά, και στη σωστή θερμοκρασία, ενώ είναι σημαντικόι να τοποθετείστε τα προιόντα κλεισμένα σε δοχεία και στη θέση που τους αναλογεί.
- Η κατάψυξη είναι σύμμαχος στην μείωση απόρριψης τροφίμων. Τοποθετείστε τρόφιμα που χαλάνε γρήγορα και δεν πρόκειται να τα καταναλώστε σύντομα, όπως ζωικά προϊόντα και φρούτα κομμένα. Υπάρχουν τρόφιμα που καταψύχονται, όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών, το βρασμένο μαύρο ρύζι, μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, κόλιανδρος), το τριμμένο τυρί και το κρασί (σε παγοκυψέλες).
- Ημερομηνία λήξης vs Ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας (Ανάλωση εως vs Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από). Ενώ είναι θέμα ασφάλειας τροφίμου η ημερομηνία λήξης ενός τροφίμου και η δεν συνιστάται η βρώση του, όταν στη συσκευασία αναγράφεται η φράση “Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” το τρόφιμο είναι ασφαλές προς κατανάλωση και μετά από αυτή την ημερομηνία, απλώς ορισμένα χαρακτηριστικά θα είναι αλλοιωμένα (πχ. η υφή).
- Η κομποστοποίηση είναι αποτελεσματικός τρόπος για ανακύκλωση χρησιμποιημένου καφέ, τσαγιού, φλούδας φρούτων και λαχανικών, τσόφλια αυγών, και φαγητού που έχει λήξει ή χαλάσει και δεν μπορεί να καταναλώθεί για λόγους ασφάλειας. Έτσι, μειώνεται ο όγκος των απορριμάτων και δημιουργείται χώμα για τα φυτά.
- Οι προσφορές σε τρόφιμα μακράς διαρκείας, όπως γάλα εβαπορέ, μακαρόνια, ρύζι και όσπρια συμφέρει, όμως αγοράζοντας μεγάλη ποσότητα φρούτων και λαχανικών επειδή είναι σε προσφορά δεν συμφέρει, καθώς είναι πιθανό να χαλάσουν πριν καταναλωθούν.
- Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιείστε τα περισευμένα φαγητα ή άλλα τρόφιμα που θα λήξουν σύντομα μπορείτε να τα δωρίσετε σε άτομα που βρίσκονται σε ανάγκη.
Παλαιότερα, τα νοικοκυριά χρησιμοποιούσαν όλα τα τρόφιμα που είχανε στη διάθεσή τους και οι σπατάλη τροφίμων ήταν ελάχιστες ως μηδαμηνές. Δυστυχώς, σήμερα με την αφθονία των προιόντων πετάμε στα σκουπίδια τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς δεύτερη σκέψη. Ας βελτιώσουμε τις συνήθειες μας, έτσι ώστε του χρόνου να μην πετάξουμε 80 κιλά βρώσιμης τροφής!
Πηγές
Πώς θα φάμε υγιεινά στη δουλειά;
Δουλεύουμε για περίπου το ένα-τρίτο της ημέρας μας. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της εργασίας μας θα πεινάσουμε & θα πρέπει να φάμε!
Το πρόχειρο φαγητό, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι εύκολα προσβάσιμα, όμως δεν είναι τόσο χορταστικά & θρεπτικά, όπως τα πλήρη γεύματα και σνακ, ενώ επί το πλείστον είναι πλούσια σε λίπος, συνήθως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, γεγονός το οποίο δεν βοηθάει στην επίτευξη μιας ισσοροπημένης διατροφής!
Υπάρχουν όμως τρόποι για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και στη δουλειά.
Η προετοιμασία ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ ή ακόμη και μέρες πριν!
Είτε συνιθίζουμε να τρώμε πρωινό στο σπίτι ή το γραφείο, η προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ, μας κερδίζει χρόνο. Εάν φτάσουμε στη δουλειά πεινασμένοι χωρίς να έχουμε μαζί μας το πρωινό ή το σνακ μας, αναγκαστικά θα φάμε κάτι έτοιμο, όπως σφολιατοειδή, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και (κορεσμένα & τρανς) λιπαρά. Εάν όμως έχουμε ήδη έτοιμο το πρωινό μας ή/και το δεκατιανό έτοιμο θα καταναλώσουμε ένα υγιεινό χορταστικό πρωινό/σνακ!
Τα οvernight oats, το porridge, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, το κουλούρι, το τοστ/σάντουιτς και φυσικά τα φρούτα αποτελούν γευστικές και εύκολες επιλογές! Εαν είναι δυνατόν, μπορείτε να αφήνετε τρόφιμα στη δουλειά ώστε να μην χρειάζεται να τα μεταφέρετε συνεχώς.
Δεν έχουν όλες οι εταιρείες catering για το προσωπικό, επομένως αν εργάζεστε εως αργά και τρώτε το κύριο γεύμα στο γραφείο, καλό είναι να έχετε μαζί σας το γεύμα σας, το οποίο θα έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ή μέρες πριν.
Το meal planning, δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων & των σνακ της ερχομένης εβδομάδας, είναι ένας τρόπος να διευκολύνουμε την προετοιμασία & την οργάνωση της εβδομάδας μας. Έχοντας φτιάξει γεύματα και σνακ που μας αρέσει να απολαμβάνουμε, μπορούμε να έχουμε κάθε μέρα επιλογές γευμάτων που μας ευχαριστούν, με αποτέλεσμα να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να παραγγείλουμε κάτι πρόχειρο!
Εύκολες λύσεις αποτελούν οι σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο, και οι οσπριο-σαλάτες και μακαρονοσαλάτες. Μερικοί προτιμούν να τρώνε ένα πιο ελαφρύ γεύμα στο γραφείο και το κύριο γεύμα τους το βράδυ στο σπίτι, που είναι μια εξαιρετική λύση, ειδικά σε περίπτωση έλλειψης χρόνου ή στην περίπτωση που αργότερα θα παρευρεθείτε σε επαγγελματικό ή μη γεύμα!
Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Λόγω του γρήγορου ρυθμού εργασίας πολλές φορές ξεχνάμε να πίνουμε υγρά! Πέρα από τον καφέ ή το τσάι σας, κρατείστε δίπλα σας, σε εμφανές σημείο ένα ωραίο μπουκάλι με νερό!
Η δύναμη της συνήθειας είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην επανάληψη συμπεριφορών στην καθημερινότητά μας, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφικής συμπεριφοράς. Η δουλειά αποτελεί μεγάλο μέρος της ημέρας μας και είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν την καθημερινότητά μας στη διαμόρφωση των διατροφικών μας συνηθειών & συμπερσιφορών.
Τελευταία ενημέρωση/Last update: 08/02/2020