Διατροφή και Αντιμετώπιση του Σύνδρομου Πολυκυστικών Ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ( εν συντομία ΣΠΩ ή στα Αγγλικά Polycystic Ovary Syndrome ή PCOS ) είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 6-22% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως ινσουλινοαντίσταση & σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, γενετικοί & περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην εμφάνιση του.
Επηρεάζει η διατροφή την αντιμετώπιση του συνδρόμου;
Η παχυσαρκία & δη η ανδρικού τύπου παχυσαρκία, η ινσουλινοαντίσταση και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D παρατηρούνται σε 1 στις 2 γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες. Μάλιστα, το αυξημένο βάρος, η καθιστική ζωή, η “Δυτικού τύπου” διατροφή και το κάπνισμα δυσχαιρένουν τη νόσο. Παράλληλα, σε γυναίκες με ΣΠΩ παρατηρούνται διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και υπερφαγικά επισόδεια.
H βελτίωση τρόπου ζωής (άσκηση & διατροφή) με απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ, και αποτελεί απαραίτητο κομμάτι της αντιμετώπισης του.
Με την αλλαγή τρόπου ζωής ως θεραπετυτική στατηγική, μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5%-10% του αρχικού βάρους φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, τα υψηλά επίπεδα ανδρογόνων, την έμμηνο ρύση και την γονιμότητα. Μια μετα-ανάλυση μελετών έδειξε ότι η αλλαγή τρόπου ζωής, σε σχέση με την απλή αγωγή επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα, σχετικά με τη μείωση του βάρους, της περίμετρου μέσης, ποσοστού λίπους στο σώμα και της φλεγμονής (μετρημένης μέσω CRP). Παράλληλα, βελτιώθηκε και η φυσική κατάσταση των γυναικών που βελτίωσαν τον τρόπο ζωής τους!
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Μια υποθερμιδική δίαιτα για απώλεια βάρους, δηλαδή ένα πρόγραμμα διατροφής με λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός και στη συνέχεια ένα πλάνο για διατήρηση του βάρους στα επιθυμητά επίπεδα είναι απαραίτητη.
Η σύσταση της διατροφής αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες) δεν φαίνεται να παίζει τόσο σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, για τους υδατάνθρακες, μια συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας έδειξε οτι η γονιμότητα, οι ορμόνες, και οι ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό δεν διέφεραν μετά από δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια τυπική δίαιτα. Η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων & η απώλεια βάρους στο ΣΠΩ βελτιώνουν τα ποσοστά ωορρηξίας, τη σύλληψη, την υπερανδρογοναιμία, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ορμόνες κορεσμού, ενώ η σύνθεση της δίαιτας είναι λιγότερο σημαντική. Συστήνεται η μειωμένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, χυμοί φρούτων, ροφήματα με ζάχαρη, υπερκατανάλωση γλυκών) και η προτίμηση σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα κια τα λαχανικά, και τα όσπρια.
Επιπλέον, λόγω των επιπτώσεων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών στα λιπίδια του αίματος συστήνεται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και αποφυγή των τρανς λιπαρών. Πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το λίπος του κοτόπουλου και του κρέατος, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το βούτυρο και τα λιπαρά των τυριών (μπορούμε να επιλέξουμε τυρί χαμηλό σε λιπαρά). Πηγές τρανς λιπαρών αποτελούν τα υδρογωνομένα λίπη τα οποία χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων για τα σφολιατοειδή, τα κέικ, τα μπισκότα και άλλα είδη αρτοζαχαροπλαστικής.
Ιδίαιτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D, του χρωμίου και των ω-3 λιπαρών οξέων, στην περίπτωση ελλείψεων ή χαμηλών επιπέδων. Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου. Σε περίπτωση έλλειψης συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Διατροφικές πηγές Χρωμίου είναι το μπρόκολο, οι πατάτες, η γαλοπούλα, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, οι μπανάνες, τα πράσινα φασολάκια, και το ψωμί ολικής άλεσης. Πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (πχ. λιναρόσπορος, καρύδια). Άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να επωφεληθούν από συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.
Αν και συχνά φαίνεται να υπάρχει μια δυσκολία στην απώλεια βάρους, οι παρούσες μελέτες συνολικά δεν δείχνουν να υπάρχει διαφορά στην απώλεια μεταξύ γυναικών με και χωρίς ΣΠΩ.
Συνεπώς, η διατροφή για το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή (όπως η Μεσογειακή Διατροφή), ενώ ο συνδυασμός της με άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Η μέτρια απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς βάρους παίζει βαρυσήμαντο ρόλο για την βελτίωση των συμπωμάτων του Συνδρόμου, καθώς και των επιπτώσεών του στην υγεία και τη γονιμότητα.
Πηγές:
BDA Food Fact Sheet Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review
Characteristics of obesity in polycystic ovary syndrome: Etiology, treatment, and genetics.
Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study.
The effect of dietary carbohydrates in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review.
Last updated/ Τελευταία επικαιροποίηση: 29/11/2019
Πρωινό: Είναι τελικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
Πρωινό: Είναι τελικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, μετά από ολονύκτια νηστεία. Είναι, για το σώμα, ένα γεύμα που θα δώσει ενέργεια, αλλά και θρεπτικά συστατικά για τις πρώτες ώρες της ημέρας μας, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους, αλλά και για όσους έχουν έντονη ημέρα ή δεν βρίσκονται σε καλή κατάσταση θρέψης.
Η κατανάλωση πρωινού έχει ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην νοητική λειτουργία των παιδιών και ειδικά στην μνήμη, ενώ σχετίζεται και με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν να υπάρχει σύνδεση μεταξύ αποφυγής πρωινού και υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όμως ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας και μετά-αναλύσεις αναδεικνύουν ότι η τακτική της παράλειψης του πρωινού σχετίζεται με το αυξημένο σωματικό βάρος, αλλά και χειρότερους καρδιομεταβολικούς δείκτες (λιπίδια, αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο) σε παιδιά και εφήβους.
Στους ενήλικες, η κατανάλωση ποιοτικού πρωινού με σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά συμβάλει σε καλύτερες τιμές καρδιομεταβολικών δεικτών και βάρους. Χαμηλής ποιότητας δεδομένα από μια μετά-ανάλυση δεν δείχνουν διαφορά στην απώλεια βάρους σε άτομα που τρώνε και που παραλείπουν το πρωινό. Δηλαδή, όσον αφορά την απώλεια βάρους, η κατανάλωση ή μη του πρωινού δεν φαίνεται να διευκολύνει ή να δυσχαιρένει την προσπάθεια, ενώ πιο πρόσφατη μετά-ανάλυση δείχνει διαφορά μόλις μισού κιλού στην απώλεια βάρους με την παράλειψη του πρωινού, χωρίς όμως διαφορά στο σωματικό λίπος, αλλά με αύξηση της LDL “κακής” χοληστερόλης.
Ένα ακόμη βασικό στοιχείο στην επίδραση του πρωινού στην υγεία είναι η συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης πρωινού και ψυχικής υγείας, όπου μια πρόσφατη μετα-ανάλυση ανέδειξε οτι η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με την κατάθλιψη και το στρες σε όλες τις ηλικίες, και με το άγχος στην εφηβεία.
Φυσικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η ποιότητα του πρωινού αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα για την επίδραση του στο βάρος και την υγεία. Ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και “καλά" λιπαρά, συμβάλει στα επίπεδα ενέργειας και στο αίσθημα κορεσμού, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ζωτικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία.
Συνολικά, ενώ το πρωινό μπορεί να είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας, για όλες τις ηλιακές ομάδες, δεν είναι απαραίτητα το "πιο σημαντικό" γεύμα για όλους. Η σημασία του μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο, τις διατροφικές ανάγκες, την κατάσταση της υγείας του και την κατάσταση της θρέψης του, και τον τρόπο ζωής του.
Πηγές:
- Monzani, A.; Ricotti, R.; Caputo, M.; Solito, A.; Archero, F.; Bellone, S.; Prodam, F. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients 2019, 11, 387. https://doi.org/10.3390/nu11020387
- Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9. doi: 10.1080/10408390903467514. PMID: 20112153.
- Poorolajal J, Sahraei F, Mohamdadi Y, Doosti-Irani A, Moradi L. Behavioral factors influencing childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Mar-Apr;14(2):109-118. doi: 10.1016/j.orcp.2020.03.002. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32199860.
- Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. Published 2019 Jan 30. doi:10.1136/bmj.l42
- Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109. doi: 10.1002/oby.22791. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32304359; PMCID: PMC7304383.
- Zahedi H, Djalalinia S, Sadeghi O, Zare Garizi F, Asayesh H, Payab M, Zarei M, Qorbani M. Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2022 Jun;25(6):1250-1264. doi: 10.1080/1028415X.2020.1853411. Epub 2020 Dec 14. PMID: 33314992.
Pumpkin spice mix: το ωραιότερο μίγμα μπαχαρικών για το φθινόπωρο
Αν σας αρέσει η κανέλα και το μοσχοκάρυδο, τότε θα αγαπήσετε αυτό το μίγμα μπαχαρικών, που μυρίζει φθινόπωρο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κουταλιά του γλυκού μπαχάρι
- 1/2 κουταλιά του γλυκού γαρύφαλλο
Αναμείξτε τα μπαχαρικά σε ένα μπολ και διατηρείστε το μείγμα σε αεροστεγές δοχείο!
Μπορείτε να χρησιμοποιήστε το μείγμα σε διάφορες συνταγές, όπως σε:
- Ρυζόγαλο και άλλα κρεμώδη γλυκά
- Χυλό βρώμης
- Κέικ
- Κολοκυθόπιτα γλυκιά
- Πάνω από φούτα
- Αυγοφέτες
- Pancakes
- Μείγμα τσαγιού
- Πάνω από καφέ (pumpkin spice latte)
Η συνταγή για το μείγμα προέρχεται από το blog Honey and Birch
Βιταμίνη D & νόσος COVID 19
Πολλές έρευνες που δημοσιευονται το τελευταίο διάστημα αφορούν τον ιό SARS-Cov-2019 και τη νόσο COVID-19.
Πέρα από τις μελέτες για τα φάρμακα και το εμβόλιο, έχουν δημοσιευτεί και άλλες που αφορούν τη διατροφή, με ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη βιταμίνη D, για την οποία το ενδιαφέρον είναι αυξημένο στην επιστημονκή κοινοτητα εδώ και λίγα χρόνια.
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας με τη διατροφή;
Η βιταμίνη D, η λεγόμενη βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία ενεργοποιείται με την έκθεση στον ήλιο. Οι δράσεις της βιταμίνης D είναι πολλές.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Πηγές βιταμίνης D (πέρα από την έκθεση στον ήλιο) αποτελούν το μουρουνέλαιο, τα λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός), ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, τα μανιτάρια (που τα εχουμε αφησει στον ήλιο) και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, καθώς φυσικά και τα συμπληρώματα διατροφής!
Η έλλειψη της βιταμίνης D (επίπεδα κάτω από 30 nmol/L) παρατηρείται συχνά παγκοσμίως, και στη χώρα μας.
Αναφoρικά με τη νόσο COVID-19, λόγω της μεγάλης σημασίας της κατάστασης θρέψης και της σημαντικότητας της βιταμίνης D για το ανοσοποιητικό σύστημα, πολλοί συνέστησαν την συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D για πρόληψη και αντιμετώπιση της νόσου.
Τι λέει όμως η έρευνα;
Σε πρόσφατη έρευνα/αναφορά (report) που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ Nutrition, Prevention & Health, η επιστημονική ομάδα αναφέρει ότι η βιταμίνη D είναι μεν θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τον άνθρωπο, την υγεία και το ανοσοποιητικό, όμως θα πρέπει να τονιστεί ότι τα επαρκή επίπεδα θα πρέπει να αποτελούν στόχο για την καλή κατάσταση θρέψης ως σύνολο.
Μετα-ανάλυση έδειξε οτι συμπληρωματική αγωγή σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μείωσε τον κίνδυνο για οξείες αναπνευστικές νόσους, όμως οι έρευνες είναι ετερογενείς, με αποτέλεσμα τα συμπεράσματα να μην είναι ισχυρά.
Συγκεκριμένα για τη νόσο COVID-19, η επιστημονική ομάδα του report αναφέρει ότι οι περισσότερες συστάσεις βασίζονται σε υποθέσεις βασισμένες στις λειτουργίες της βιταμίνης D, καθώς και σε 2 μελέτες, μια σε ποντίκια και κυτταρικές σειρές για τη νόσο των πτηνών H5N1, και μια άλλη σχετικά με τη βιταμίνη D και τις ιογενείς νόσους. Οι επιστήμονες αναφέρουν οτι δεν συστήνεται η χρήση μεγαδόσεων βιταμίνης D ανω των 4000 IU την ημέρα, εκτός και αν έχει συσταθεί από τον θεράπων ιατρο.
Οι έρευνες που αυτή τη στιγμή γίνονται και μελετούν τη βιταμίνη D για τον SARS-Cov-2 και την COVID-19 θα μας δώσουν περισσότερες πληροφορίες.
Συνεπώς, ναι μεν η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία, αλλά δεν έχουμε δεδομένα αναφορικά με την δράση της στην πρόληψη και αντιμετώπιση της νόσου COVID-19. Ειδικά λόγω καραντίνας και περιορισμού των μετακινήσεων, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα για έλλειψη βιταμίνης D. Σε περίπτωση έλλειψης, φυσικά, απαραίτητη κρίνεται η συμπληρωματική αγωγή.
Πηγές
Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals