Διατροφή και Αντιμετώπιση του Σύνδρομου Πολυκυστικών Ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ( εν συντομία ΣΠΩ ή στα Αγγλικά Polycystic Ovary Syndrome ή PCOS ) είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 6-22% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως ινσουλινοαντίσταση & σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, γενετικοί & περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην εμφάνιση του.
Επηρεάζει η διατροφή την αντιμετώπιση του συνδρόμου;
Η παχυσαρκία & δη η ανδρικού τύπου παχυσαρκία, η ινσουλινοαντίσταση και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D παρατηρούνται σε 1 στις 2 γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες. Μάλιστα, το αυξημένο βάρος, η καθιστική ζωή, η “Δυτικού τύπου” διατροφή και το κάπνισμα δυσχαιρένουν τη νόσο. Παράλληλα, σε γυναίκες με ΣΠΩ παρατηρούνται διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και υπερφαγικά επισόδεια.
H βελτίωση τρόπου ζωής (άσκηση & διατροφή) με απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ, και αποτελεί απαραίτητο κομμάτι της αντιμετώπισης του.
Με την αλλαγή τρόπου ζωής ως θεραπετυτική στατηγική, μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5%-10% του αρχικού βάρους φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, τα υψηλά επίπεδα ανδρογόνων, την έμμηνο ρύση και την γονιμότητα. Μια μετα-ανάλυση μελετών έδειξε ότι η αλλαγή τρόπου ζωής, σε σχέση με την απλή αγωγή επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα, σχετικά με τη μείωση του βάρους, της περίμετρου μέσης, ποσοστού λίπους στο σώμα και της φλεγμονής (μετρημένης μέσω CRP). Παράλληλα, βελτιώθηκε και η φυσική κατάσταση των γυναικών που βελτίωσαν τον τρόπο ζωής τους!
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Μια υποθερμιδική δίαιτα για απώλεια βάρους, δηλαδή ένα πρόγραμμα διατροφής με λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός και στη συνέχεια ένα πλάνο για διατήρηση του βάρους στα επιθυμητά επίπεδα είναι απαραίτητη.
Η σύσταση της διατροφής αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες) δεν φαίνεται να παίζει τόσο σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, για τους υδατάνθρακες, μια συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας έδειξε οτι η γονιμότητα, οι ορμόνες, και οι ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό δεν διέφεραν μετά από δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια τυπική δίαιτα. Η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων & η απώλεια βάρους στο ΣΠΩ βελτιώνουν τα ποσοστά ωορρηξίας, τη σύλληψη, την υπερανδρογοναιμία, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ορμόνες κορεσμού, ενώ η σύνθεση της δίαιτας είναι λιγότερο σημαντική. Συστήνεται η μειωμένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, χυμοί φρούτων, ροφήματα με ζάχαρη, υπερκατανάλωση γλυκών) και η προτίμηση σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα κια τα λαχανικά, και τα όσπρια.
Επιπλέον, λόγω των επιπτώσεων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών στα λιπίδια του αίματος συστήνεται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και αποφυγή των τρανς λιπαρών. Πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το λίπος του κοτόπουλου και του κρέατος, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το βούτυρο και τα λιπαρά των τυριών (μπορούμε να επιλέξουμε τυρί χαμηλό σε λιπαρά). Πηγές τρανς λιπαρών αποτελούν τα υδρογωνομένα λίπη τα οποία χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων για τα σφολιατοειδή, τα κέικ, τα μπισκότα και άλλα είδη αρτοζαχαροπλαστικής.
Ιδίαιτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D, του χρωμίου και των ω-3 λιπαρών οξέων, στην περίπτωση ελλείψεων ή χαμηλών επιπέδων. Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου. Σε περίπτωση έλλειψης συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Διατροφικές πηγές Χρωμίου είναι το μπρόκολο, οι πατάτες, η γαλοπούλα, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, οι μπανάνες, τα πράσινα φασολάκια, και το ψωμί ολικής άλεσης. Πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (πχ. λιναρόσπορος, καρύδια). Άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να επωφεληθούν από συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.
Αν και συχνά φαίνεται να υπάρχει μια δυσκολία στην απώλεια βάρους, οι παρούσες μελέτες συνολικά δεν δείχνουν να υπάρχει διαφορά στην απώλεια μεταξύ γυναικών με και χωρίς ΣΠΩ.
Συνεπώς, η διατροφή για το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή (όπως η Μεσογειακή Διατροφή), ενώ ο συνδυασμός της με άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Η μέτρια απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς βάρους παίζει βαρυσήμαντο ρόλο για την βελτίωση των συμπωμάτων του Συνδρόμου, καθώς και των επιπτώσεών του στην υγεία και τη γονιμότητα.
Πηγές:
BDA Food Fact Sheet Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review
Characteristics of obesity in polycystic ovary syndrome: Etiology, treatment, and genetics.
Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study.
The effect of dietary carbohydrates in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review.
Last updated/ Τελευταία επικαιροποίηση: 29/11/2019
Φρούτα και λαχανικά: πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωσή τους
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας! Σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι καλό να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, που μεταφράζεται γύρω στα 400 γρ. φρούτων και λαχανικών, χωρίς να υπολογίζεται όμως η πατάτα. Στην πράξη δύο με τρία φρούτα και σαλάτες με τα γεύματα αρκούν για την επίτευξη του στόχου μας.
Τα δεδομένα για την Ευρώπη δείχνουν ότι η πλειονότητα των Ευρωπαίων δεν φτάνει το στόχο των 400 γρ. φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αν και στη νότια Ευρώπη η κατανάλωσή τους είναι μεγαλύτερη. Στην Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί, καθώς έχουμε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα φρούτων και λαχανικών σε σχέση με χώρες της βόρειας Ευρώπης.
Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν για να πετύχουμε το στόχο της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αυτήν την εποχή;
1. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι η συνοδεία του μεσημεριανού και του βραδινού με σαλάτα είναι απαραίτητη! Αναμείξτε διάφορα λαχανικά εποχής, τα οποία όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά και πιο θρεπτικά σε σχέση με τα εκτός εποχής, και απολαύστε τα ωμά ή βρασμένα.
Ο κρητικός ντάκος και η τονοσαλάτα είναι πολύ ωραίες, χορταστικές επιλογές για βραδινό, που περιέχουν λαχανικά, πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών (πχ. παξιμάδι, καλαμπόκι) και πηγή πρωτεΐνης (τυρί φέτα ή εναλλακτικά ανθότυρο, τόνο σε νερό).
Άλλη μια ιδέα είναι να ανακατέψετε με τη σαλάτα κρύα βρασμένα όσπρια! Έτσι, όχι μόνο καταναλώνετε λαχανικά, αλλά και τα ευεργετικά όσπρια, που είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών!
2. Από το καλοκαιρινό τραπέζι καλό είναι να μη λείπουν τα φαγητά με κύρια συστατικά τα λαχανικά, όπως το μπριάμ και τα λαδερά με ανάμεικτα λαχανικά και τα γεμιστά! Ειδικά στα τελευταία, αναμείξτε στη γέμιση αρκετά λαχανικά για να φτάσετε το στόχο των πέντε μερίδων πιο εύκολα! Αποφύγετε όμως την υπερβολική προσθήκη λαδιού και το τηγάνισμα!
3. Τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται υπέροχα στις σαλάτες! Οι φράουλες, το μήλο, το σύκο, το ροδάκινο και το καρπούζι, όπως και το ρόδι το χειμώνα, είναι λίγα από τα φρούτα που δίνουν νέο αέρα στις σαλάτες και κινούν την περιέργεια σε παιδιά και άτομα που δεν είναι φίλοι της σαλάτας.
Η χωριάτικη σαλάτα ταιριάζει με το καρπούζι, ενώ οι φράουλες, το σύκο και τα βερύκοκα ταιριάζουν με πράσινη σαλάτα, αν και οι πιθανοί συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών είναι αμέτρητοι!
4. Το παγωτό είναι αδιαμφισβήτητα το γλυκό του καλοκαιριού. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό και παγωτό sorbet μόνο με παγωμένα φρούτα, χωρίς καν προσθήκη ζάχαρης! Έτσι τρώτε φρούτα στην αγαπημένη μορφή του παγωτού!
5. Βάλτε φρούτα στο πρωινό σας. Πέρα από το να συνοδεύσετε το πρωινό σας με φρούτα, μπορείτε στο γάλα ή το γιαούρτι να προσθέσετε εκτός από δημητριακά και φρέσκα φρούτα!
6. Στην παραλία προτιμήστε να έχετε μαζί σας για σνακ φρούτα, όπως κεράσια, μπανάνες, ροδάκινα και βερύκοκα, ενώ και το αγγούρι είναι μια πολύ καλή επιλογή!
Τα φρούτα και τα λαχανικά μάς δίνουν ενέργεια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν αρκετά υγρά που ωφελούν στην ενυδάτωσή μας. Η έρευνα έχει συνδυάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη υγεία, προστατεύοντάς μας από ασθένειες, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πληθώρα των φρούτων και λαχανικών που έχουμε σήμερα είναι δύσκολο να μη βρούμε κάποια που να μας αρέσουν!
Christmas gift guide: Τι δώρο θα πάρουμε στα άτομα (ή στον εαυτό μας;) που προσέχουν τη διατροφή τους;
Τι δώρο θα πάρουμε στα άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους; Οι επιλογές είναι πολλές...
1. Δοχείο λαδιού με ψεκαστήρα. Ψεκάζοντας τη σαλάτα το λάδι πάει παντού και δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα! Δείτε κάποιες επιλογές εδώ και εδώ. Υπάρχει και δοχείο με δοσομετρητη!
2.Μπουκάλι νερού. Το νερό μας είναι απαραίτητο, αλλά πολλές φορές το ξεχνάμε. Αν έχουμε μαζί μας ένα ωραίο μπουκάλι δεν θα το ξεχάσουμε! Υπάρχουν και smart μπουκάλια που μας υπενθυμίζουν να πιούμε νερό!!! Πάρτε ιδέες από εδώ, εδώ και εδώ.
3.Καφετιέρα. Τα οφέλη του καφέ είναι πολλά και μια καφετιέρα είναι απαραίτητη για κάθε σπίτι. Καλύτερα να αποφύγετε αυτή με το έμβολο, καθώς δεν φιλτράρει την καφεστόλη, η οποία σχετίζεται με αυξημένη χοληστερόλη. Υπάρχουν θήκες φίλτρου στις οποίες βάζουμε απλά το φίλτρο, την τοποθετούμε πάνω από το φλιτζάνι και ρίχνουμε βρασμένο νερό σιγά σιγά. Αλλιώς υπάρχει και μια πιο chic εκδοχή που μου αρέσει πολύ!
4. Δοσομετρητης με εξτρα αξεσουάρ κουζίνας. Είναι πολλά σε 1! Και σίγουρα θα χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στη μέτρηση της μερίδας μας, αλλά και για την εκτέλεση πολλών συνταγών!
5. Μπολ για έυκολη προετοιμασία σαλάτας. Υπάρχει στο διαδύκτιο ένα μπολ στο οποίο μπορούμε να βάλουμε τα λαχανικά ολόκληρα και να τα κόψουμε σε σαλάτα μέσω των εγκοπών που έχει! Τέλος οι δικαιολογίες για την έλλειψη χρόνου για προετοιμασία σαλάτας!!!
6. Ένα βιβλίο για τη διατροφή διαφορετικό από τα άλλα. The Angry Chef: Bad Science and the Truth About Healthy Eating. Η σύγχυση και η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι πιο έντονη από ποτέ. Ο Anthony Warner διαλευκάνει πολλούς μύθους διατροφής και βλέπει πίσω από τις διάφορες παράδοξες δίαιτες που έγιναν μόδα, αναδυκνύοντας την έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσής τους και τους κινδύνους που κρύβει η προσκόλληση σε αυτές.
7. Μια ιδιαίτερη ποδιά. Το σπιτικό φαγητό είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό σε σχέση με το φαγητό που παραγγέλνουμε. Με μια ωραία, διαφορετική ποδιά το μαγείρεμα γίνεται πιο διασκεδαστικό! Από denim, εως ποδιά-φόρεμα υπάρχει ποικιλία διαφορετικών ποδιών!!!
Τα προϊόντα είναι ενδεικτικά! Υπάρχουν πολλές επιλογές σε τοπικά καταστήματα και σε ελληνικά online καταστήματα.
Baked oatmeal
A different way to eat porridge is "baked oatmeal" , and looks like something between oatmeal & cake!
It can be baked and stored in the refrigerator or freezer so you can be breakfast ready for the next few days! Just heat it in the microwave and it's ready!
What you will need:
- 1 1/2 cups oats (rolled oats)
- 3/4 cup milk or almond drink
- 2 eggs
- cinnamon
- 1/2 cup raisins or other dried fruits
- 1-2 tbsp. tahini or peanut butter (optional)
- 2 tbsp. honey
- 1 tbsp. baking powder
1. Mix the oats, baking powder, cinnamon, and raisins in a fireproof dish.
2. In another bowl, mix the remaining ingredients and mix with the rest of the ingredients in the fireproof dish.
3. Leave the mixture on the kitchen counter for 10 minutes.
4. Bake in a preheated oven at 180 degrees for 30 minutes.
Enjoy!
This is the basic recipe. Feel free to add other fruits, such as apples, or grated carrots and walnuts!